В този член
В този член
В този член
Развълнувани от това колко повече ще можете да ядете по време на вашата близначка? Истината е, че трябва да добавяте само около 600 допълнителни калории на ден. Това е приблизително броят в 2 чаши обезмаслено мляко и сандвич със сирене, или в 2 купички зърнени храни с пълномаслено мляко и банан.
Ако вече се храните здравословно, добавянето на тези 600 калории може да е единствената промяна, която трябва да направите за вас и вашите близнаци, за да останете здрави.
Ако вашата диета преди бременността не е била най-здравословната, не се притеснявайте. Сега е чудесно време да включите по-добър избор на храна за вас и вашите бебета. Не забравяйте, че разнообразието е от ключово значение. Изборът от различни групи храни ще гарантира, че получавате най-добрия асортимент от витамини и минерали.
Храни за енергия: сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати дават на тялото необходимата енергия, за да ви поддържат и да растат през цялата бременност. Те също са пълни с фибри, които помагат за храносмилането и предотвратяват запека - често загриженост за бременни жени.
Сложните въглехидрати включват:
- Плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове и тестени изделия
Храни за изграждане на кръв: протеини и желязо
Едно предимство на протеина: Той стимулира производството на кръв, особено протеин, който включва желязо, което тялото ви лесно усвоява, като например от червено месо, пиле и черупчести мекотели. Обемът на кръвта ви се увеличава по време на бременност, за да доставя и кръвта на бебетата ви. За здравословни протеини, които не са с високо съдържание на мазнини, не забравяйте да вземете своя от:
- Постни меса
- Риба
- Домашни птици
- Тофу и други соеви продукти
- Боб
- Ядки
- Белтъци
Ако сте вегетарианец или веган, попитайте Вашия лекар дали би Ви било полезно да посетите диетолог, за да сте сигурни, че получавате точното количество протеин за Вас и Вашите бебета.
Храни за изграждане на кости: калций
Нуждаете се от калций, за да имате здрави кости и зъби, а също и за мускулна функция. Млечните храни като мляко, сирене и кисело мляко са едни от най-добрите източници на калций. Тъмните, листни зелени зеленчуци също имат калций, но в много по-малки количества. Някои храни имат добавен калций, включително обогатени с калций зърнени храни, хляб, портокалов сок и соеви напитки. Проверете етикетите на храните, за да знаете със сигурност.
Продължава
Здравословни мазнини
Въпреки че мазнините се влошават, вие и вашите бебета се нуждаете от малко мазнини, за да останете здрави. Само не забравяйте да изберете от здравословното, ненаситено разнообразие:
- Растителни масла
- Зехтин
- Ядки
Здравословни закуски
Все още търсите начин да включите тези допълнителни калории? Закуските могат да свършат работа.
Под закуски нямаме предвид бонбони или торбичка картофен чипс. Вместо това запасете кухнята си със зърнени храни, ядки, плодове и нискомаслено кисело мляко.
Добавянето на тези 500 допълнителни калории по здравословен начин може да бъде толкова просто, колкото яденето:
- 25 бадема, ниско съдържание на сол или без сол (220 калории) с 2/3 чаша сушени червени боровинки (280 калории)
- 1/2 чаша смесени ядки, ниско съдържание на сол или без сол (410 калории) и 1 голям портокал (90 калории)
- 1,5 чаши малки тестени черупки (290 калории) с 1 чаша чери домати (30 калории), 1/3 чаша черен боб (80 калории), 2 чаени лъжички зехтин (80 калории) и пръскачка оцет
За по-малка закуска от около 300-350 калории, помислете:
- 1,5 чаши овесени ядки (220 калории) със 7 големи ягоди (40 калории) и 1/2 чаша боровинки (40 калории)
- 7 белтъка (120 калории) с 2 порции салса (40 калории) върху 3 меки царевични тортили (180 калории)
- 2 чаши кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (280 калории) и 1 голяма праскова (60 калории)
Добре е да се наслаждавате от време на време на сладко или солено лакомство. Но го правете умерено, точно както преди бременността. Твърде много сол може да доведе до задържане на вода и повишаване на кръвното налягане - което не е добре за вас или бебетата ви. И твърде много сладки храни ще ви заситят с празни калории, така че сте по-малко гладни за хранителните храни, от които имате нужда вие и вашите бебета.
Макар здравословното наддаване да е важно, не се притеснявайте твърде много за цифрите на кантара. Ако имате някакви притеснения, говорете с Вашия лекар относно най-добрия си план да се храните правилно за Вас и Вашите бебета.
Източници
Американска академия на семейните лекари: „Хранене по време на бременност“.
Американски колеж по акушерство и гинекология: Вашата бременност и раждане: месец за месец, Лекари за здравеопазване на жените, 2010 г., „Хранене по време на бременност: ЧЗВ.“
Клиника в Кливланд: „Добро хранене по време на бременност за вас и вашето бебе“, „Хранене по време на бременност за вегетарианци“.
Здравна система Mercy: „Как расте вашето бебе по време на бременност“.
Система за болница и здравни науки на Университета в Илинойс: „Средата (4 до 6 месеца, ака втори триместър).“
Университет на Илинойс в Urbana-Champaign: „Здравословно хранене за бременност и кърмене“.
- Бременност Бременност хранене хранене за трима (или повече!) - Twiniversity
- Истината за храненето за двама
- Цялата истина - Ръководство за хранене и рецепта от Андреа Бийман; Ръководство за чист живот
- Цялата истина; Изживейте живота
- Разбиране на традиционното и модерно хранене Пълният текст на рамката TEP10 BMC Public Health