Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъдат кето.

съдържание въглехидрати

Има голяма вероятност да познавате някой, който се кълне в хляба със същата строгост, каквато вегетарианците стоят далеч от пържола. Изглежда, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са единственият начин хората да отслабват в наши дни, а кетогенният план с високо съдържание на мазнини е най-популярният метод за намаляване на въглехидратите.

Всъщност кето е най-изследваната диета през 2018 г., според Google.

Но това не е единственият начин за намаляване на въглехидратите - той е просто най-рестриктен, тъй като елиминира много хранителни храни, като банани, сладки картофи и овесени ядки.

Каква е работата с кето срещу ниско съдържание на въглехидрати?

Любителите на кето могат да се закълнат от хляба, за да отслабнат, но можете да се насладите на тестени изделия, банани и дори гевреци на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е така, защото поддържането на кетоза, метаболитно състояние, при което изгаряте мазнини вместо въглехидрати за енергия, е гръбнакът на кетото. Разбира се, това звучи идеално, но превключването е трудно. Ще трябва да консумирате около 65 до 85 процента от калориите си от мазнини. Конкретният брой варира в зависимост от човека, но обикновено означава да се ядат по-малко от 30 грама въглехидрати на ден.

След това, още 20 процента от калориите ви идват от протеини, докато въглехидратите са ограничени до 10 процента от общата ви дневна консумация на храна. Забиването на това съотношение е предизвикателство, защото повечето храни включват комбинация от тези три макронутриента. Авокадото и ядките са богати източници на мазнини, но съдържат и въглехидрати.

Много храни са навън. Какви храни са добре на кето диета?

Яденето на диета с високо съдържание на мазнини е по-трудно, отколкото изглежда, като се има предвид, че протеините и въглехидратите са ограничени. Хората често бъркат кетото като високо протеинова диета, но това не е така, казва Мелани Бомер, MS, RD, CDN, CISSN и амбулаторен диетолог в болница Lenox Hill.

„Ако ядете твърде много протеини, които могат да ви изгонят от кетозата“, казва тя. „Въпросът не е само да обърнете внимание на въглехидратите си.“

Маслата са основна част от диетата с високо съдържание на мазнини. По-мазни разфасовки месо, като бекон, авокадо, сирене и пържола, често се срещат в кето ястията. Все пак ще искате да гледате порции, за да ограничите протеините и въглехидратите.

Много полезни храни - плодове, нишестени зеленчуци и боб - трябва да се избягват, което може да доведе до недостиг на витамини и фибри. Не забравяйте да включите колкото се може повече листни зеленчуци, броколи и карфиол, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества.

За сравнение, няма „правилен начин“ да се отиде с ниско съдържание на въглехидрати.

„Няма официално определение“, Лиз Уейнанди, M.P.H. и R.D. в държавния университет в Охайо, обяснява на Men's Health. Яденето на 150 грама въглехидрати на ден се счита за нисковъглехидратно за хора, които преди това са яли двойно повече от това количество

Никоя храна не е забранена, което означава, че можете да ядете хляб, тестени изделия и нишестени зеленчуци. Почти всяко хранително предпочитание, включително средиземноморска или вегетарианска диета, може да бъде направено с ниско съдържание на въглехидрати.

При липса на правила, ето здравословният начин да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Преди да преработите този седмичен списък с хранителни стоки, спрете и обмислете целите си, съветва Boehmer.

Яденето на по-малко въглехидрати може да бъде полезно при загуба на тегло, но активните възрастни, които се готвят за 10k или се опитват да натрупат мускули, трябва да преразгледат този подход.

„Ако сте спортист с висока ефективност, няма начин да намалявате въглехидратите“, обяснява Бомер пред Men's Health.

Мисленето за вашата мотивация също е полезно. Отговаря ли определена диета на вашия начин на живот (и небцето) или сте примамени, защото всички останали го правят?

След като сте се решили на ниско съдържание на въглехидрати, проучете настоящите си хранителни навици, препоръчва Boehmer.

Списание за храни или приложения като MyFitnessPal, които проследяват общите калории, както и макроелементите, могат да предложат по-подробна оценка на вашата диета. Вижте Диетичните насоки за периода 2015–2020 г., които предлагат препоръчителни дневни порции от всеки макронутриент - въглехидрати, протеини и мазнини. Например, на средностатистическия 30-50-годишен човек, който яде 2200 калории, се препоръчва да получава приблизително 45-65 процента от дневните си калории от въглехидрати. Това е около 150 грама, но много американци консумират над 200 грама въглехидрати на ден, казва Бомер.

„Стандартната американска диета определено се превърна в доминираща въглехидрати“, казва тя. "Ние сме заседнали. Реалността е, че не се нуждаем от много въглехидрати."

Разбира се, нуждите на всеки са различни. Можете да определите кое е подходящо за вас, като използвате Плановик за телесно тегло от Националния здравен институт.

Избягвайте драстични промени. Вместо това постепенно намалявайте броя на въглехидратите, които ядете, с 15 грама на ден.

Ако ежедневно ядете гевреци и тестени изделия, тогава преминаването към драстична диета като кето ще бъде брутално. Boehmer препоръчва да започнете бавно, като елиминирате 15 грама въглехидрати наведнъж, около една порция.

Потърсете начини за намаляване на мащаба, които не се чувстват ограничителни: яжте едно парче препечен хляб на закуска вместо две. Ако това е управляемо, намалете с още 15 грама и оставете половината кок на хамбургера си на обяд. В идеалния случай ще искате да получавате около 30-40 процента от калориите си от въглехидрати, казва Уинанди. Не пренебрегвайте общите калории, протеини и мазнини: всички са важни за поддържането на балансирана диета.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат богатство от ползи, включително загуба на тегло и стабилна кръвна захар.

Ефективността на диетата обаче зависи от изпълнението. Плоча, пълна с плодове, зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, ще ви държи редовни, сити и енергизирани. Храната, която пропуска групи храни, може да ви остави с недостиг на витамини.

Всъщност консумацията на храни с по-високо качество на нисковъглехидратни храни - като сьомга, листни зеленчуци и ядки - може да добави 12 години към живота ви, според изследване, публикувано миналата година от Харвардския университет. И многобройни проучвания показват, че ултрапреработените храни като захарни зърнени храни, обикновено с високо съдържание на въглехидрати, са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Нещо повече, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено полезни за регулиране на кръвната захар, според проучване, публикувано миналата година в списанието Pediatrics.

Ниско съдържание на въглехидрати срещу кето: кое е по-добро?

В крайна сметка на този въпрос се дава най-добрият отговор чрез оценка на вашите цели и предпочитания. Въпреки това много хора смятат, че кето е твърде трудно да се поддържа.

„Липсата на тази твърдост е малко по-голямо облекчение за някои хора“, казва Бомер. „Това ви дава повече гъвкавост, за да намерите това, което работи за вас.“