Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.
Много добре/Александра Шицман
Произхождаща от Източна Азия и отглеждана в изобилие в Американския Среден Запад, соята е основна храна по целия свят. В допълнение към това, че служи като основа на безброй храни, от тофу до темпе до соево мляко, соята може да се яде и сама. Тези малки, но мощни зърна са пълни с протеини и фибри, което ги прави идеален избор за растителни ястия и закуски.
Тъй като един вид соя се продава и предлага на пазара под името „едамаме“, може да се чудите за разликата между двата термина. Едамаме е просто форма на цяла, незряла соя, обикновено варена и сервирана в нейната шушулка. Когато соята се остави на растението да узрее, обаче, те се втвърдяват и развиват жълт, кафяв или черен оттенък.
През последните години нараства безпокойството на потребителите относно въздействието на соевите продукти върху естрогена и как това може да повлияе на риска от рак, свързан с хормони като рак на гърдата и простатата. Американското общество за борба с рака (ACS) обаче заявява, че „доказателствата не сочат към някаква опасност от яденето на соя при хората“. Всъщност, според ACS, ползите за здравето от консумацията на соеви храни изглежда надвишават потенциалния риск.
Факти за храненето на соята
Следната информация за хранителните стойности за 3,5 грама (100 грама) соя е предоставена от USDA.
- Калории: 172
- Дебел: 9g
- Натрий: 1mg
- Въглехидрати: 8.3g
- Фибри: 6
- Захари: 3g
- Протеин: 18g
Въглехидрати
Около 30% от калориите на соята идват от въглехидрати, а над две трети от тези въглехидрати са от фибри. Останалите въглехидрати в соята идват от естествено срещащи се захари, като захароза и рафиноза.
Докато соята в никакъв случай не е храна с високо съдържание на мазнини, при 9 грама на 3,5 унции те съдържат значително количество хранителни мазнини. Тези мазнини обаче са предимно „добрият“ вид; в една порция ще приемете 2 грама мононенаситени мазнини и 5 грама полиненаситени мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва по-голямата част от мазнините, които приемаме, да бъдат моно и полиненаситени. Малко над 1 грам обща мазнина от соя е наситеният сорт, свързан със сърдечни заболявания.
Винаги е най-добрата практика да проверявате етикетите и върху соята. Много пакетирани сортове добавят масло за вкус, което ще добави към общата мазнина.
Протеин
Протеинът е мястото, където соята наистина блести. За една порция ще получите 18 грама от този важен макронутриент. Ако се притеснявате, че този растителен протеин не отговаря на животинския вид, можете да успокоите тези опасения. Соята е една от избраната група храни на растителна основа, които се считат за пълноценен протеин, което означава, че тя съдържа всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви, за да получи чрез храната.
Ако обаче целта ви е изграждането на мускули, соята може да не е най-добрият ви залог. Някои изследвания показват, че храните, съдържащи аминокиселини с разклонена верига (BCAA), са най-ефективни за мускулния растеж. В сравнение с животински продукти като суроватка и казеин, соевият протеин е с ниско съдържание на BCAA.
Витамини и минерали
Соята може да добави редица микроелементи към дневния си прием. Зърната са богати на калий, фолиева киселина, магнезий, калций и тиамин.
Ползи за здравето
Поддържа те пълна
Може да не мислите за фасула като за прилепваща към ребрата ви храна, но с толкова много фибри и протеини на порция, соята може лесно да задържи глада за дълго време. Този тласък на ситостта може дори да бъде от полза за отслабване.
Може да понижи холестерола
Някои изследвания сочат, че соевите продукти могат да намалят LDL холестерола (известен още като „лошия“ вид) с малък процент. Важно е обаче да се отбележи, че вероятно ще трябва да ядете доста голямо количество соя, за да окажете въздействие.
Укрепва храносмилателното здраве
Толкова много от здравето на червата се свежда до количеството фибри, което консумираме. 6 грама фибри на соя добавят насипно състояние към изпражненията и създават здравословна среда за процъфтяване на добри бактерии в храносмилателния тракт.
Съвместим с много специални диети
Соята попада удобно в много специализирани планове за хранене. Хората на диети с ниско съдържание на натрий, средиземноморие, без глутен, без млечни продукти, вегетарианци или вегани могат да приготвят тези зърна.
Източник на протеин за вегани и вегетарианци
Веганите и вегетарианците - особено тези, които са нови за тези диети - може да приемат достатъчно протеини като предизвикателство. Соята може да добави към вашата дневна доза с високото си съдържание на растителни протеини.
Може да намали риска от рак на гърдата и простатата
Въпреки че соята е имала противоречива история, що се отнася до връзката й с „Голямото С“, множество изследвания показват благоприятните ефекти на соята в превенцията на рака. Преглед от 2009 г. установи, че консумирането на храни на соева основа е свързано с намален риск от рак на простатата. U
И мета-анализ на епидемиологични проучвания стига до заключението, че консумацията на повече соеви продукти може да бъде свързана с малко намаляване на риска от рак на гърдата. Необходими са обаче повече изследвания, за да се определи точната връзка между соята и рака.
Алергии
Соята е сред най-често срещаните хранителни алергии. Според изследванията и образованието за алергии към храни, това е особено разпространено при бебета и деца, като 0,4% от децата са алергични към соя. Докато някои деца ще надраснат соева алергия, за други това е проблем за цял живот. Ако имате алергия към соя, ще трябва да избягвате всички сортове соя.
Неблагоприятни ефекти
Въпреки отличния хранителен профил на соята, те може да не са подходящи за някои хора. Като храна с високо съдържание на фибри, те могат да причинят газове и дискомфорт в корема. Тези, които са на диета с ниско съдържание на FODMAP, може да се наложи да се пазят от соя, тъй като те съдържат олигозахариди, наречени галактани, които могат да влошат симптомите на IBS.
Сортове
Въпреки че има около 2500 разновидности соя, вероятно няма да видите толкова много възможности в местния хранителен магазин. Вместо това вероятно ще видите соя, продавана с прости дескриптори като „жълто“ или „черно“ (или, разбира се, като едамаме). Инструкциите за готвене за различни сортове боб могат да се различават, така че следвайте указанията на опаковката за най-добри резултати.
Съхранение и безопасност на храните
Соевите зърна могат да бъдат закупени замразени, консервирани или сухи. Съхранявайте замразените соеви зърна във фризера до готовност за употреба и съхранявайте консервираните и сухи зърна на хладно и сухо място. След като сте сготвени, не забравяйте да оставите всички остатъци от соеви зърна в херметически затворен контейнер и да ги използвате в рамките на три дни.
Как да се подготвим
Назовете метод на готвене и вероятно можете да го приложите към соя! Единственият начин, по който не можете да ядете соя, е суров, тъй като те не са смилаеми в сурова форма. Варенето, печенето и приготвянето на пара са всички популярни начини за приготвяне на тези зърна.
Важно е обаче да се отбележи, че сушената соя трябва да се накисва преди готвене, което може да отнеме няколко часа или до една нощ. След като се накиснат, ги сварете, използвайки три до четири части вода на една част боб. Варенето отнема около три часа, за да се сготви напълно бобът.
За по-бърза подготовка опитайте да печете. При температура от 350 градуса соята ще отнеме около 45 минути, за да се готви.