Хранителни съвети за младежки футболисти - Създайте хранителен план
Подготовката за футболен турнир и върховите резултати на терена изискват правилното зареждане на тялото. Играчите, родителите и дори треньорите могат да се възползват от хранителен план за успех.
Heather Mangieri, MS, RDN, CSSD, LDN - Автор на ГОРЕНЕ НА МЛАДИ СПОРТИ и консултант по храна, фитнес и хранене в Heather Mangieri Nutrition, предлага страхотни предложения за спортистите, които се подготвят да се представят най-добре във футболно състезание.
Soccer News: Тренирахте усилено - сега е време за големия ден.
Имате ли план за хранене? Знаете ли какво да ядете и кога да ядете преди важна игра?
Надяваме се, че сте тренирали как да зареждате и хидратирате по време на тренировка.
Денят на играта не е моментът да опитате нови храни.
Това, което може да е различно, е времето на хранене. Яденето и пиенето в точното време ще ви помогнат да останете подхранвани и хидратирани от началото до края на играта.
Хранене за футболисти: Отброяването до началото на играта
Младежки футболисти: 3-4 часа преди състезанието
Това е достатъчно време, за да може храната да се храни, усвоява, усвоява и метаболизира здравословна храна.
Разбира се, какво ядете може да зависи и от времето на футболния ви мач, но ето основни насоки за успешно зареждане на тялото ви.
Важно е да ядете храни, с които тялото ви е запознато. Ако пътувате за игра, не забравяйте да опаковате типичните си храни със себе си или да имате на разположение нещо подобно, където и да отседнете.
Не забравяйте да включите сложни въглехидрати като:
- Пълнозърнест хляб,
- Тортила,
- Багели,
- Зърнени храни и плодове,
И умерено количество протеин като:
- нискомаслени млечни продукти,
- кисело мляко,
- яйца или шунка.
Тъй като това хранене е три до четири часа преди хранене, може да се наложи да се допълнят запасите от гликоген преди активност.
Heather Mangieri, MS, RDN, CSSD, LDN - главен изпълнителен директор/консултант по хранене в Nutrition CheckUp
Младежки футболисти: 1-2 часа преди състезанието
С приближаването на времето за игра количеството храна, което ядете, трябва да намалее, но балансът на храната може да бъде подобен.
Все още е важно да подхранвате тялото си и да осигурявате гориво на работещите мускули, просто искате да сте сигурни, че сте избрали храни, които са лесно смилаеми, за да имат време да излязат от стомаха преди началото.
Въглехидратите са от решаващо значение за поддържането на гориво от началото до края и не забравяйте хидратацията.
Поддържайте ниско съдържание на мазнини и фибри, докато се приближавате до времето за игра.
Не забравяйте, че храните, които трябва да избягвате преди времето за игра, са мазнини и фибри. И двете могат да забавят храносмилането, което затруднява достъпа на тялото до въглехидратите, необходими за захранването ви на полето.
- Пържените храни и месото с високо съдържание на мазнини са няколко примера за храни, които трябва да се избягват.
Младежки футболисти: Непосредствено преди футболен мач
Колко близо до състезателното време, което ядете, ще зависи от това колко добре се захранвате.
Ако сте планирали правилно, вие сте подготвени с подхранени мускули и сте добре хидратирани.
Но дори и да сте определили времето за хранене перфектно, може да се наложи да доливате резервоара.
Течното хранене като спортни напитки, мляко, смутита или сок може да отговори на тази нужда. Или солените закуски като гевреци или бисквити също се понасят силно.
Сушени или пресни плодове, оризови сладкиши, крекери от греъм или смокинови барове също осигуряват бързо смилаем източник на гориво.
Младежки футболисти: В играта
Дали ще трябва да зареждате по време на играта ще зависи от това колко действия ще получите на терена. Зависи и от интензивността.
Пиенето на вода се препоръчва за всички спортисти, но някои може да изискват повече.
Спортисти, които са тежки пуловери, солени пуловери или просто получават много време за игра, могат да се възползват от допълнителни въглехидрати и електролити по време на играта. Спортните напитки са лесно решение.
Кристиан Роналдо знае колко е важно да останем хидратирани
Младежки футболисти: След играта
След изчерпателна дейност е важно да започнете процеса на зареждане с гориво.
Това е особено важно, ако имате състезателни игри в същия ден. Винаги предлагам да опаковате мини охладител, за да носите горивото си след тренировка.
Преносимо мляко или ароматизирано мляко, кисело мляко с плодове, сандвич, зърнени храни с мляко или балансирано смути са чудесни възможности. След това, след като се приберете вкъщи, можете да се храните напълно балансирано.
Не забравяйте, че храните, които ядете дивеч, трябва да се практикуват по време на тренировка. Придържайте се към изпитани и верни предмети, за да предотвратите стомашно-чревни или стомашни проблеми по време на играта.
Подхранване на млади спортисти от Хедър Р. Манджери е ГОЛЯМ ПРОЧЕТ. Предлага се в Amazon.