Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Уилоу Ярош е регистриран диетолог и треньор по хранене, специализиран в интуитивното хранене. Тя е автор на „Готварска книга за здравословна, щастлива бременност“.

тиквата

Много добре/Александра Шицман

Тиквата (Cucurbita pepo или Cucurbita maxima) е разновидност на тиква, която е родом от Северна Америка. Докато повечето от нас имат любима рецепта за тиквен пай, която изваждаме през есенните и зимните празници, този гъвкав ярко оранжев зеленчук не се ограничава само до десерта. Може да се използва и за приготвяне на смутита, печени продукти, супи, салати и др. Богатите хранителни магазини на тиква го правят здравословна храна за консумация целогодишно.

Хранителни факти за тиква

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (245g) прясна, (не консервирана) варена тиква без добавена мазнина. U

  • Калории: 49
  • Дебел: 0,17g
  • Натрий: 390mg
  • Въглехидрати: 12g
  • Фибри: 2.7g
  • Захари: 5g
  • Протеин: 1,8g

Въглехидрати

В чаша прясно приготвена тиква има 49 калории и 12 грама въглехидрати. Част от тези въглехидрати са фибри (2,7 g), а други - естествено срещаща се захар (5 g). Останалите въглехидрати са нишесте.

Въглехидратите в тиквата се пълнят, като същевременно имат минимално въздействие върху кръвната захар, измерено от нейния гликемичен товар. Това прави тиквата добър вариант за хора с диабет. U

Гликемичният индекс (GI) и гликемичният товар (GL) измерват ефекта, който храната има върху кръвната захар. Докато тиквата има висок GI от 75, гликемичният товар (който отчита размера на порцията) се оценява на едва 3. GL се счита за по-точен начин за измерване на въздействието на храната върху кръвната захар, тъй като се основава на типичната порция размер.

В прясната тиква почти няма естествени мазнини. Някои сортове консервирана тиква съдържат добавена мазнина. Освен това много храни с вкус на тиква съдържат добавена мазнина. Например, тиквеният пай и много печени продукти с вкус на тиква съдържат добавена мазнина.

Напоените с тиква подправки, популярни през есенните и зимните месеци, често съдържат мазнини от мандрата, която се използва за тяхното приготвяне. Тези напитки обаче обикновено не съдържат тиква и вместо това са подправени с подправки с тиквен пай като канела, индийско орехче и карамфил.

Протеин

Тиквата не е богат източник на протеини, само с 1,8 грама на чаша. Въпреки това, много фенове на тиква добавят прясна или консервирана тиква към богати на протеини ястия или смутита. Като богата на фибри въглехидрати, тиквата е ароматен и здравословен начин за балансиране на високо протеиновите ястия.

Витамини и минерали

Тиквата е богата на витамин А под формата на бета-каротин - каротеноид или естествен пигмент - което му придава ярко оранжевия или жълтия цвят. Бета-каротинът се превръща във витамин А в тялото, което ви помага да поддържате здрава кожа, зъби и зрение. Тиквата също е отличен източник на витамин С и калий.

Тиквата е добър източник на витамин Е, рибофлавин, мед и манган. И ще се възползвате от по-малки количества желязо, магнезий, фосфор и фолиева киселина.

Ползи за здравето

Тиквата е питателна храна, която може да осигури определени ползи за здравето. Повечето изследвания за ползите за здравето от тиква обаче използват екстракт от тиквено масло, тиквено масло или тиквени семки и са проведени върху гризачи. Много малко проучвания са изследвали ползите от месото от тиква върху хората. Но има изследвания, които свързват хранителните компоненти на тиква и други сортове тиква с потенциални ползи.

Намалява риска от заболяване

Изследователите са идентифицирали определени храни, които те определят като „мощни“ плодове и зеленчуци. Това са храни, най-силно свързани с намален риск от хронични заболявания, като осигуряват по-високи нива на бионалични хранителни вещества като витамин С, рибофлавин, ниацин, фолат и други. Тиквата влезе в списъка с по-висок хранителен рейтинг от сортовете зимни тикви, като тиква. U

Намалява смъртността от всички причини

Бета-каротинът е важен антиоксидант и ще получите здравословна доза от него, когато консумирате тиква. Антиоксидантите помагат за възстановяване на оксидативния стрес и се считат за защитни срещу някои заболявания, включително болестта на Алцхаймер, високото кръвно налягане, сърдечните заболявания, болестта на Паркинсон и ревматоидния артрит. U

Един мащабен преглед относно здравните ефекти на бета-каротина установи, че няколко проучвания свързват по-високия прием на бета-каротин със значително по-ниския риск от смъртност от всички причини. U

Предотвратява загуба на зрение, свързано с възрастта

Тиквата е отличен източник на бета каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А, който е от съществено значение за здравето на очите. Витамин А е важен за доброто здраве на очите и поддържането на зрението ви, особено с напредване на възрастта. U

Изследванията показват, че приемането на добавки или консумирането на храни с бета каротин може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Дегенерацията на макулата е форма на загуба на зрение, която става все по-често с напредване на възрастта. Доклад, публикуван през 2011 г., установява, че когато участниците в проучването приемат добавка, съдържаща високи нива на витамин С, витамин Е, бета-каротин и цинк, те показват 35% намаление на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. В допълнение към бета каротина, тиквата съдържа и високи нива на витамин С, малко витамин Е и малки количества цинк.

Поддържа здравето на кожата

Тиквата е добър източник на витамин С, като порция от 1 чаша съдържа до 19% от препоръчителното дневно количество (RDA). Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който е основният протеин в кожата. Докато подпомага структурата на кожата, той също така осигурява антиоксидантна защита срещу фотоувреждания, причинени от слънчевите UV лъчи. U

Докато витамин С може да се прилага локално за някои ползи за кожата, авторите на едно проучване отбелязват, че многобройни интервенционни проучвания стигат до заключението, че здравата кожа също се свързва с приема на плодове и зеленчуци. Въпреки че те отбелязват, че активният компонент в плодовете и зеленчуците, отговорен за наблюдаваната полза, не може да бъде идентифициран, наличността на витамин С може да е фактор. U

Може да помогне за предотвратяване на рак

Витамин А в тиквата също може да играе роля в превенцията на рака. Витамин А е важен за регулиране на растежа и диференциацията на клетките. Някои проучвания са изследвали връзката между витамин А и някои видове рак, включително рак на простатата и белия дроб. U

Според Националните здравни институти, връзката между бета-каротин и рак на белите дробове при хора, които пушат, е проучена, въпреки че изследванията все още не показват ясна връзка и опитите продължават. Има и някои доказателства, че по-високият прием на витамин А може да доведе до намален риск от рак на простатата. Но връзката между витамин А и риска от рак също не е твърдо установена. Съществуват и опасения за безопасността относно приема на високи нива на витамин А (особено под формата на добавки). U

Алергии

Според Американския колеж по алергия, астма и имунология (ACAAI) тиквата не е храна, обикновено свързана с алергични реакции. Има обаче някои случаи на алергия към тиква. Симптомите могат да се появят след резба или ядене на тиква и могат да включват сърбеж в очите, кихане, подуване на клепачите и стягане в гърдите. U

Ако подозирате, че имате алергия към тиква, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за симптомите си, за да получите правилна диагноза.

Неблагоприятни ефекти

Има някои доказателства, че може да има незначително взаимодействие между тиква и Coumadin (варфарин), лекарство с рецепта, използвано за предотвратяване на образуването на вредни кръвни съсиреци. U

Има и някои ограничени доказателства, че тъй като тиквата може да има диуретични свойства, тя може да взаимодейства и с литий. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализиран съвет, ако приемате някое от тези лекарства.

Сортове

Има много различни видове тикви. Всяка тиква може да се използва за готвене, но някои сортове са по-добри от други. Големите тикви, които виждате в хранителни магазини около Хелоуин, например, са най-подходящи за декор и дърворезба на фенери (за разлика от готвенето).

Сортовете тиква, които са по-добри за готвене, включват тиквите Small Sugar (или New England Pie) и тиквите Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field и Kentucky Field често се използват за консервиране с търговска цел.

Консервираната тиква също е широко достъпна, но може да включва допълнителни съставки като захар, подправки или добавена мазнина, които оказват значително влияние върху хранителната стойност. Много пъти пълненето с консерви от тиквен пай съдържа някои от тези добавени съставки, което го прави по-малко здравословно от прясната тиква. Но някои консервирани тикви не съдържат добавени съставки и са също толкова здравословни, колкото пресния зеленчук - въпреки че много готвачи все още предпочитат да използват пресния сорт.

Когато е най-добре

Докато консервираната тиква се предлага през цялата година, пресната тиква е в сезон през есента. За да изберете тиква за готвене, потърсете етикетите „сладка тиква“ или „пай тиква“. Те обикновено са по-малки, по-малко воднисти и по-сладки.

Добрата тиква трябва да се чувства тежка заради размера си и да не съдържа петна. Формата на тиквата няма значение, просто изберете такава със стъбло, което е с дължина 1-2 инча, за да избегнете ранно разпадане.

Съхранение и безопасност на храните

Цели, пресни тикви обикновено могат да се съхраняват 30–90 дни, ако се държат на хладно и сухо място. Измийте първо тиквата и изсушете старателно преди съхранение. Много хора ги съхраняват на суха дъска или картон, за да забавят гниенето. Не ги поставяйте върху килим или бетон, тъй като те могат да изгният и да изцапат тези повърхности. Ако вашата тиква развие меко петно, тя е започнала да гние.

Можете да съхранявате нарязана сурова тиква в хладилник за употреба в рамките на една седмица. Може и да се замрази. Като цяло, най-добре е да приготвите тиквата в микровълнова фурна или във фурната преди замразяване. Просто извадете месото от тиквата, варете я, докато омекне, след това поставете в херметически затворени пликове във фризера за период до една година.

Как да се подготвим

Готвенето на тиква е лесно. Просто извадете стъблото и го отворете с остър нож. Отстранете тиквените семки (и ги изпечете за вкусно и питателно лакомство) и нарежете месото на две половини или на големи парчета, в зависимост от начина, по който планирате да го приготвите. Изплакнете добре под студена вода.

За да варите или пара тиква, поставете хапки в голяма тенджера с няколко сантиметра вода на дъното. Гответе 20 до 30 минути, докато омекнат.

За да печете тиква, поставете две половини върху лист за печене с кожата нагоре (плътта надолу). Печете при 350 ° F за около час, докато можете да пробиете плътта с вилица и тя е нежна.