Последна актуализация на 4 декември 2019 г. от Майкъл Джоузеф
Заквасената сметана е традиционна, ферментирала млечна храна, която е била част от човешката диета от векове.
Произведена от млечнокиселата ферментация на обикновена сметана, заквасената сметана има кремообразна текстура и уникален кисел вкус.
Тази статия ще разгледа пълния хранителен профил на заквасената сметана и някои потенциални ползи, които тя може да предложи.
Хранителна информация
Ето пълните хранителни стойности за заквасена сметана на 100 грама (1);
| Калории | 198 ккал |
| Въглехидрати | 4.63 g |
| Фибри | 0 g |
| Захари | 3,41 g |
| Дебел | 23,3 g |
| Наситените мазнини | 10,1 g |
| Мононенаситени мазнини | 4,59 g |
| Полиненаситени мазнини | 0,8 g |
| Протеин | 2,44 g |
Витамини
Хранително, заквасената сметана предлага добра гама от хранителни вещества в ниски до умерени количества. Ето пълния витаминен профил на 100 грама:
- Витамин А (ретинол): 14% DV
- Рибофлавин (B2): 13% DV
- Пантотенова киселина (В5): 9% DV
- Витамин В12: 9% DV
- Холин: 3% DV
- Витамин Е: 3% DV
- Витамин В6: 2% DV
- Фолиева киселина: 2% DV
- Тиамин (B1): 2% DV
- Ниацин (B3): 1% DV
- Витамин К: 1% DV
Минерали
На порция от 100 грама заквасената сметана осигурява следните минерали:
- Калций: 8% DV
- Фосфор: 6% DV
- Селен: 7% DV
- Калий: 3% DV
- Магнезий: 2% DV
- Цинк: 3% DV
- Натрий: 1% DV
- Мед: 2% DV
- Манган: 1% DV
- Желязо: 0,4% DV
Ползи от заквасена сметана
Не само вкусът на заквасена сметана е страхотен, но има и някои хранителни ползи.
Източниците на ферментирали млечни продукти могат да имат предимства
Широка гама от изследвания показва, че ферментиралите млечни продукти като сирене, кисело мляко и заквасена сметана могат да имат уникални ползи (2).
Една от причините за това изглежда е изобилието от бактериални видове, съдържащи се във ферментирали млечни продукти, като различни щамове Lactobacillus и Streptococcus (3).
В тази бележка няколко проучвания са установили, че приемът на ферментирали млечни продукти може да има благоприятни ефекти върху здравето.
Например, мета-анализ на доза-отговор на над 29 проучвания демонстрира обратна връзка между ферментиралите млечни продукти и сърдечно-съдовите заболявания (4).
Освен това, голямо разнообразие от изследвания предполага, че ферментиралите млечни продукти имат благоприятен ефект върху здравето на стомашно-чревния тракт и - вероятно като разширение - систематичното здраве. Тези ползи вероятно се дължат на съдържащите се в тях пробиотични бактерии (5, 6).
В сравнение с обикновената сметана, съдържанието на пробиотици в заквасената сметана може да предложи някои допълнителни ползи.
Богат на важни хранителни вещества
Както видяхме от хранителните стойности, заквасената сметана съдържа широк спектър от хранителни вещества.
Заквасената сметана има особено високо съдържание на витамин А в най-бионаличната му форма (ретинол), рибофлавин (витамин В2), калций и фосфор.
Фосфор
След калция фосфорът е най-разпространеният минерал в тялото и приблизително 85% се съхранява в костите (7).
Играе жизненоважна роля за укрепването на костите и поддържането на здравето на зъбите (8).
Половин чаша заквасена сметана съдържа приблизително 7% от дневната стойност за фосфор (1).
Витамин А
Витамин А е от съществено значение за зрението, имунната ни система и оптималния растеж на костите.
По-специално, той играе основна роля в защитата срещу дегенерация на макулата (9).
Витаминът присъства и в богатите на каротеноиди зеленчуци като моркови и сладки картофи.
Въпреки това, животински храни като заквасена сметана доставят витамин А в неговото предварително формирано състояние. Това е важно, тъй като зеленчуците съдържат провитамин А каротеноиди, които изискват превръщане в истински витамин А (ретинол), преди да могат да бъдат използвани от организма.
В тази бележка се смята, че ретинолът е приблизително дванадесет пъти по-бионаличен от бета-каротина (10).
Половин чаша заквасена сметана съдържа около 16% от дневната стойност на витамин А (1).
Рибофлавин
Рибофлавин играе множество роли в тялото.
Най-важното е, че той произвежда енергия чрез метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините (11).
Рибофлавинът може да има и антиоксидантни свойства и да помага в борбата с увреждането на свободните радикали в тялото (12).
Порция от половин чаша заквасена сметана доставя приблизително 15% от дневната стойност.
Подобрява хранителната стойност на салатата
Листните зеленчуци, използвани в салатите, съдържат значително количество мастноразтворими витамини като витамин А и витамин К.
Тъй като тези витамини са мастноразтворими, яденето им заедно с някои хранителни мазнини може да помогне за подобряване на усвояването им (13, 14).
Заквасената сметана често се използва като дресинг за салата, което може да бъде полезно поради съдържанието на мазнини.
Освен това използването на дресинг прави вкуса на салатата много по-добър.
За бърз и лесен дресинг на салата на основата на заквасена сметана, следващата рецепта работи добре:
- 1 чаша заквасена сметана
- Сок от половин лимон
- 4 скилидки счукан чесън
- 1 супена лъжица оцет от червено вино
- 1 супена лъжица соев сос тамари
- Поръсете пипер
За здравословен и вкусен дресинг за салата просто смесете/смесете тези съставки.
Прави страхотен сос за потапяне
Заквасената сметана също може да осигури чудесна основа за сос за потапяне.
Потапянето е просто и единствените съставки, от които се нуждаете, са малко чесън, сол и лук.
Добавете ги към заквасената сметана, добавете един или два яйчни жълтъка и смесете за гъст и кремообразен сос за потапяне.
Добър източник на калций
Подобно на всички млечни продукти, заквасената сметана осигурява значително количество калций.
Дефицитът на калций е често срещан в съвременния свят, особено сред определени групи.
Например, проучванията показват, че по-малко от 10% от жените в групите 14-18 и 51+ имат адекватен прием на калций (15).
В комбинация с жизненоважни ко-фактори като магнезий, витамин D и витамин К, калцият играе основна роля в костната плътност и предпазва от кариес (16, 17).
Освен това минералът също така играе роля за поддържане на оптимално кръвно налягане (18).
Финални мисли
Заквасената сметана е вкусна млечна храна с високо съдържание на мазнини, която предлага и няколко хранителни ползи.
Той не само е питателен, но и работи добре в голям брой вкусни рецепти.
За повече информация относно ферментиралите млечни продукти вижте този преглед на ползите и недостатъците на кефира.