Получаване на здравословен тласък на енергия

Адриен Делуо е опитен журналист, който е бил диагностициран с фибромиалгия и е писал подробно по темата.

Д-р Грант Хюз е сертифициран от борда по ревматология и е ръководител на ревматологията в Медицинския център Харбървю в Сиатъл.

Кой не може да използва повече енергия? Повечето от нас нямат достатъчно и когато се чувстваме особено ниско, нашите храни и напитки обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, особено от захар и/или кофеин. Тези неща ще ви дадат временен тласък, но често това е последвано от срив.

И така, какво трябва да ядете, за да подобрите енергията си? Имате много опции, които са по-здравословни от това, което ще намерите в повечето автомати, и списъкът вероятно включва много храни, които харесвате, но не знаехте, че могат да ви развеселят сутрин или по време на следобедния спад.

Хранителни вещества за борба с умората

храни

Нуждаете се от определени хранителни вещества, за да се чувствате здрави и заредени с енергия. Това не е защото те са стимуланти, като кофеина, а защото тялото ви ги използва, за да произвежда енергия на клетъчно ниво. Това е, което наистина ви подхранва, вместо просто да ускорите нещата изкуствено за малко.

Някои от тези хранителни хранителни вещества включват:

  • Витамини от група В
  • Карнитин
  • CoQ10
  • Креатин
  • Желязо
  • Магнезий
  • Протеин
  • Калий

Когато разглеждате борците с умората, трябва да погледнете и въглехидратите и протеините. Въглехидратите, които идват от сладки храни и зърнени храни, ви дават бърза енергия, но след това резервоарът ви отново изсъхва.

Протеините и другите хранителни вещества, изброени по-горе, от друга страна са по-добри за издръжливост - дълготрайна енергия.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да комбинирате въглехидратите с тези хранителни вещества. По този начин получавате незабавен тласък, но можете да продължите да пътувате на дълги разстояния, вместо да се връщате отново в сънливост, след като изгорите въглехидратите.

Спомняте ли си основните групи храни, за които научихте в началното училище? Нека да разгледаме всеки един и да видим кои храни имат високи нива на витамини и минерали, които ви дават енергия, за да знаете кои са най-добрите варианти, не само за следобед, когато избледнявате, но и за да ви предпази от избледняване в първо място.

Протеин: Животински

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са добри източници на протеин. Различните храни обаче съдържат различни смеси от други хранителни вещества, произвеждащи енергия.

Всички храни от тази категория съдържат протеини. Ето някои от другите хранителни вещества, които можете да получите от месото:

  • Говеждо (червено месо): CoQ10, желязо, карнитин, витамини от група В, магнезий, креатин (при постни разфасовки)
  • Свинско: CoQ10, желязо, магнезий, калий
  • Птици (бяло месо): CoQ10, карнитин, витамини от група В, магнезий

Ето какво има в рибата и морските дарове:

  • Камбала: магнезий, калий
  • Херинга: CoQ10, креатин
  • Скумрия: CoQ10
  • Сьомга: магнезий, креатин
  • Сардини: CoQ10
  • Черупчести: Витамини от група В
  • Пъстърва: CoQ10
  • Риба тон: креатин

Други борци с умора, базирани на животни, включват:

  • Яйца: CoQ10, витамини от група В
  • Мляко и други млечни продукти: Витамини от група В, магнезий

Ако сте бременна, имате сърдечно заболяване или сте изложени на риск от сърдечни заболявания, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за това кои видове месо и риба е най-добре да включите в диетата си. Може да се наложи да наблюдавате диетата си за потенциално замърсяване с живак в рибите или здравословни нива на мазнини от животински продукти.

Протеин: Неживотински

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ако вашата диета не включва много месо или други животински продукти, може да се наложи да увеличите приема на растителни протеини, за да избегнете умора.

Източниците на протеини, които не идват от животни, включват ядки, семена и боб. Те са особено важни за вегетарианците и веганите, както и за хората, които са на други диети, които ограничават колко месо могат да ядат.

Подобно на месото, много ядки и семена имат хранителни вещества, различни от протеини, които могат да ви помогнат да получите повече енергия. Те включват:

  • Бадеми: желязо, магнезий, калий
  • Амарант (семе, подобно на зърно): Витамини от група В, магнезий, калий, протеини
  • Кашу: магнезий, калий
  • Семена от чиа: магнезий, калий
  • Фъстъци: CoQ10, магнезий
  • Шам фъстък: CoQ10, желязо, магнезий, калий
  • Тиквени семена: магнезий, калий
  • Киноа (семе, подобно на зърно): желязо, магнезий, калий
  • сусам: CoQ10, желязо, магнезий, калий
  • Орехови ядки: желязо, магнезий, калий

Фасулът, който е добър за повишаване на енергията, включва:

  • Черен боб: желязо, магнезий, калий
  • Едамаме: CoQ10, калий
  • Соя: CoQ10, желязо, магнезий, калий

Не забравяйте, че протеинът помага за издръжливостта и че свързването му с въглехидрати може да ви даде незабавна и постоянна енергия.

Плодове

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Плодовете могат да бъдат отличен източник на витамини и минерали, включително тези, които помагат на тялото ви да произвежда енергия. Пресните, цели плодове са най-добри, тъй като те могат да загубят жизненоважни хранителни вещества, когато остареят или изсъхнат. (Сушените плодове и сокове обикновено са с много по-високо съдържание на захар, отколкото пресните плодове.)

Някои добри избори, когато става въпрос за плодове за борба с умората, включват:

  • Ябълки: CoQ10, магнезий
  • Банани: магнезий, калий
  • Боровинки: магнезий, калий
  • Дати: калий
  • Годжи Бери: желязо, калий
  • Пъпеш: магнезий, калий
  • Лимони: магнезий, калий
  • Портокали: CoQ10, магнезий, калий
  • Стафиди: желязо, магнезий, калий
  • Ягоди: CoQ10, магнезий, калий

Плодовете също са с високо съдържание на естествени захари (въглехидрати), така че изборът на горните може да ви помогне да получите както краткосрочна, така и дългосрочна енергия.

Зеленчуци

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Зеленчуците съдържат множество хранителни вещества, произвеждащи енергия, а някои дори ще ви дадат малко протеин (макар и не толкова, колкото източници като месо, яйца, млечни продукти, ядки и боб).

Ето няколко, които могат да помогнат за премахване на вашата умора:

  • Аспержи: магнезий, калий, протеин
  • Avacoados: калий, магнезий, протеин
  • Броколи: CoQ10, магнезий, калий, протеин
  • Морков: магнезий, калий
  • Карфиол: CoQ10, магнезий, калий
  • Спанак: желязо, магнезий, калий, протеини
  • Скуош: магнезий, калий, протеин
  • Сладки картофи: магнезий, калий, протеин

Подобно на плодовете, зеленчуците наистина съдържат въглехидрати, но обикновено по-малко от плодовете.

Зърна

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Зърната са източник на въглехидрати за бърза енергия, както и някои хранителни вещества за устойчива енергия. Някои добри избори са:

  • Кафяв ориз: желязо, магнезий, калий, протеин
  • Овесена каша: желязо, магнезий, калий, протеини
  • Пълнозърнест: желязо, магнезий, калий, протеини
  • Бял ориз: желязо, магнезий, калий, протеини

Много зърнени закуски съдържат тези зърнени храни, а също така са обогатени с витамини и минерали, така че те могат да бъдат добри източници на борци с умората.

Бележка относно заместителите на млякото

Популярните заместители на млякото съдържат някои хранителни вещества, произвеждащи енергия, естествено или чрез обогатяване.

Тези напитки обаче може да са по-малко подобни на основните им съставки, отколкото си мислите. Това се дължи на загубата на вещества по време на обработката или на добавената вода или други съставки. Ето как някои от тях се подреждат:

  • Бадемово мляко: високи нива на калий, но малки количества желязо, магнезий и протеини
  • Оризово мляко: малки количества витамини от група В и протеини
  • Соево мляко: умерени нива на рибофлавин (витамин В), магнезий и протеин; високи нива на калий

Точните количества на тези хранителни вещества варират в зависимост от марката и рецептата, а някои видове могат да бъдат обогатени и по този начин да осигурят повече от други. Най-добрият начин да разберете какво точно получавате е да прочетете етикетите.

Бележка за кофеина

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Кофеинът ви дава бърза енергия, но е стимулант, което означава, че ускорява процесите на тялото ви, вместо да подхранва клетките ви. Това не е присъщо нещо лошо - всъщност кафето и чаят имат някои ползи за здравето.

Кофеинът обаче може да причини някои проблеми. Вероятно знаете, че това може да ви накара да се тревожите и да нарушите съня си, особено ако имате много или го консумирате късно през деня.

На всичкото отгоре обаче може да бъде особено зле за хора с определени състояния, които имат нарушено производство на енергия, като фибромиалгия и синдром на хронична умора. Някои експерти по тези заболявания наричат ​​кофеин и други стимуланти „проверява дали тялото ви не може да спечели пари“, защото те осигуряват фалшива енергия и по-късно оставят тялото още по-изтощено от обикновено.

Ако имате състояние, което се отличава с ниска енергия и значителна умора, не забравяйте да попитате Вашия лекар за възможните отрицателни последици от кофеина и други стимуланти.

Дума от Verywell

Ако изглежда, че имате хронично ниска енергия, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за това. Може да се дължи на фактори на начина на живот, като висок стрес или недостатъчен сън, но може да произтича и от хранителни дефицити или недиагностицирано заболяване. Без значение каква е причината, подобряването на диетичния избор е нещо добро.

Когато избирате храни, вероятно се интересувате не само от това колко енергия може да ви даде. Разбира се, има много повече за хранителните профили, отколкото витамините и минералите, обсъдени тук.

Познаването на тези храни и какво съдържат те обаче може да ви помогне да направите интелигентен избор относно вашата диета. Храненето за повече енергия може да ви помогне да избегнете посегателството към нездравословни закуски или стимуланти, за да прекарате и деня, което може да доведе до по-добро цялостно здраве.