Някои промени могат да се случат доста бързо, докато други отнемат месеци, за да повлияят наистина на вашата рутина.

Връщането във фитнеса след малко прекъсване може да ви се струва като вдигане на тежести за първи път. И ако някога сте опитвали да бягате, след като сте отделили известно време, знаете колко болезнено може да бъде това. Промяната е реална и доста обезсърчаваща - физически и психически. Но колко наистина това ви изхвърля от фитнес целта? И колко време е твърде дълго, преди да сте нарушили цялата тази упорита работа, която сте положили?

тялото

Ето какво се случва с тялото ви, когато паднете от тренировъчния вагон (хей, животът се случва) и колко напредък наистина губите.

Прескачането на тренировки за няколко дни или дори седмица наистина няма да направи много.

Всъщност понякога тялото ви може да се нуждае. „За повечето хора, които тренират редовно и имат умерено до солидно ниво на кондиция [тренирате четири до шест пъти седмично], почивната седмица е възможност да си вземат почивка и да освежат духа и тялото си“, Крис Добросиелски CSCS, CPT, консултант и говорител на Американския съвет по упражненията и основател на Monumental Results Inc., казва SELF. И ако приемем, че не го превръщате в обикновен навик, не е нужно да се стресирате за падане във форма.

Най-големият риск при почивка от седмица е наистина по-психически. „За начинаещите рутинните упражнения са изключително важен и за този човек мотивирането след почивна седмица може да е по-трудно“, казва д-р Стив Бол, държавен специалист и доцент по хранене и физиология на упражненията в университета в Мисури. „Някои се отказват и никога не започват отново.“

Но в рамките на около две седмици бездействие, аеробното кондициониране започва забележимо да намалява.

Аеробните упражнения (дълъг, лесен бяг например) работят на сърцето и белите дробове. „VO2 max основно измерва способността на човек да приема, транспортира и след това използва кислород по време на тренировка“, обяснява Тара Плюш, старши регистриран физиолог по клинични упражнения в Медицинския център на Нюйоркския университет в Лангон, „Възстановяване на сухари“ Колкото повече тренирате, толкова по-ефективни стават дробовете и сърцето ви за доставяне на свеж кислород и кръв към тялото по време на тренировка и толкова по-добър е вашият VO2 max.

Когато спрете да тренирате, както VO2 max, така и способността на сърцето да изпомпва ефективно кръвта започват да намаляват. Точният процент ще варира, но проучванията показват, че след около две седмици бездействие ще забележите някои промени. "Доказано е при спортисти за издръжливост, че до четири седмици [бездействие] има 20% намаление на VO2," казва Плюш. „Има проучвания, които показват, че дори при 12-дневната граница, има седем процента намаление на VO2 макс.“ Що се отнася до средния посетител на фитнеса, експертите казват, че ще започнете да усещате тези промени около двуседмичната граница. (Но Бол отбелязва, че за някои измеримото дрениране може дори да започне веднага след 10 дни от прекратяването на упражненията.)

Що се отнася до силовите тренировки, детренирането не е толкова забележимо.

Има много противоречиви изследвания, когато става въпрос за загуба на мускулна маса, тъй като процентите ще варират в зависимост от възрастта, пола и началната ви мускулна маса, които ще се различават значително, ако сте спортист за издръжливост спрямо пауърлифтъра.

Но обикновено за редовен трениращ, който повдига няколко пъти седмично, почивката наистина няма да доведе до големи загуби. "Силата и мускулната маса се променят много малко за няколко седмици, така че не се случват много", казва Добросиелски. "Човек, който е наложил значително количество мускулна маса, може да отиде от четири до 10 седмици и пак да изглежда добре, да се върне и да се представи сравнително добре." Така че, въпреки че има спад, той е по-малко значителен, отколкото при сърдечно-съдовата ви форма. Изследванията показват, че влакната за мускулна сила остават непроменени след месец бездействие, но може да забележите загуба на специфична за спорта сила.

Но е напълно нормално да се чувствате по-слаби (поради което искате да се върнете към тренировъчната си програма след почивка). И умът, и мускулите ви са малко изхвърлени след прекъсване. Необходима е координация и буквална мускулна памет, за да се вдигне, така че чувството за несинхронизиране и не толкова увереност може да направи вдигането на тежки тежести още по-трудно.

Колкото сте по-монтиран, толкова по-рано ще забележите признаци на въздържане. Но колкото по-малко вероятно е да се върнете там, откъдето сте започнали.

Изглежда несправедливо, нали? Но тъй като тялото ви е по-приспособено към постоянни тренировки на по-високо ниво, ще забележите разлика много по-рано от някой, който тренира по-нередовно или с много по-ниска интензивност. И това важи както за аеробна активност, така и за силови тренировки.

"По-добре обученият бегач ще види аеробно отпадане през първите една до три седмици," казва Добросиелски. Но докато първоначално ще го забележите, след първоначалното отпадане загубите ще бъдат по-постепенни, отколкото при начинаещи. „Някой по-малко обучен няма да покаже много промени в този първи период от една до три седмици, но след четири до осем седмици тази способност за фитнес или аеробна способност е по-вероятно да се върне на нула.“ По-строгите трениращи могат да очакват загубите си на плато след около четири до шест седмици, запазвайки способностите си над базовите за много по-дълго от начинаещите.

Фактори като възраст и пол също могат да повлияят на скоростта ви на детрина - например, доказано е, че възрастните жени губят мускулна маса по-бързо от други демографски групи.

По-добре е да се включите в няколко кратки тренировки с висока интензивност, отколкото да прескачате напълно.

Да, малко нещо е по-добре от нищо - ако можете. Дори ако не намалявате обратно до нула, загубите ви могат да бъдат значителни. Аеробично годен спортист може да изпита 25% спад от физическото си състояние (при измерване с маркери като VO2) в рамките на няколко месеца, казва Бол. "Обикновено колкото по-дълга е почивката, толкова по-голям е ефектът. Също така отнема повече време, за да я върнете, отколкото времето, в което излетяхте."

Така че, вместо да пропуснете няколко седмици или месеци упражнения, Добросиелски препоръчва да намалите количеството сесии, които записвате, но да увеличите интензивността си в дните, в които можете да тренирате. "Ако сте притиснати за време, просто работете малко по-трудно в дните, в които можете да ходите на фитнес ", предлага той. В крайна сметка искате да се стремите към добре балансирана тренировъчна рутина (ето как изглежда), която можете да поддържате дълго време. Така че, ако ви се налага да променяте и променяте графика си от време на време, за да се придържате към него, това е добре. Просто отскочете, когато можете.

Социален образ: Браво

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност