Снимка от Flamingo Images/Shutterstock

едномесечна

Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

The лицеви опори е основно упражнение с телесна тежест, от което всеки може да се възползва. Освен че е от основно значение за изграждане на сила, мощ и размер на горната част на тялото, лицевата опора се предлага и с много големи вариации, които могат да осигурят много ползи от тренировките.

Въпреки това, за да се изпълнят някои от по-напредналите варианти за лицеви опори, тогава основното лицево лице трябва да бъде упражнение и умение за заключване. Това означава, че трябва да се изгради основа за форма и сила за бутащите мускули, които са необходими за извършване на страхотни лицеви опори.

В тази статия ще ви предоставим едномесечна програма за справяне с лицевите опори и за ускоряване на извършването на множество чисти, последователни повторения.

  • Напрегнатия напредък
  • Едномесечна програма за лицеви опори
  • Ръководство за лицеви опори
  • Често задавани въпроси за лицеви опори

Преди да се потопите в програмата, настоятелно препоръчваме да разгледате ръководството за лицеви опори в долната част на тази статия.

Напрегнатия напредък

Преди да се потопим в програмата, ще разгледаме две полезни прогресии на лицеви опори, които всеки трябва да разбере, тъй като те ще бъдат използвани през цялата четириседмична програма. Тези две прогресии ще помогнат за изграждането на основа за сила и форма за подобряване на лицевите опори.

Асистирани лицеви опори

Първата прогресия на лицевите опори е лицевата опора с единично и двойно коляно. За тази вариация с лицеви опори ще заемете традиционна позиция за лицеви опори и ще поставите едното или двете колена на земята в зависимост от вашата сила и ниво на фитнес.

Тази вариация е полезна, тъй като помага за облекчаване на товара, който трябва да бъде изтласкан, и ще ни помогне да натрупаме обем под налягане през четирите седмици.

  • Двойно коляно: Страхотен вариант за истински начинаещи.
  • Едноколенен: Малко по-напреднали, обърнете внимание на бедрата и се уверете, че са квадратни, когато използвате тази вариация.

Темпо и пауза с лицеви опори

Втората прогресия, която заслужава да се отбележи, е темпото и паузата с лицеви опори. Тази модификация ще произтича от вариацията на лицевите опори, която се изпълнява, и ще промени скоростта, с която вие изпълнявате движението.

  • Темпо: Промяна на спускащата и притискащата част на движението.
  • На пауза: Спиране на определена позиция и задържане за цел, базирана на времето.

Програма за начинаещи лицеви опори

Целта на тази програма е тя да бъде внедрена в текущата ви тренировъчна програма. Тренировките са кратки и трябва или 1) да допълват вашите текущи тренировъчни дни, или 2) да се извършват в почивни дни като активна сесия за възстановяване.

Насоки за програмата

Дни за почивка и оборудване: Тази програма работи най-добре, ако се изпълнява с един ден почивка между всеки тренировъчен ден, така че избягвайте да ги изпълнявате отзад до гръб с четири дни почивка между сесиите. Добрите опции за честота включват:

  • Понеделник, сряда, петък
  • Вторник, четвъртък, събота

Също така, това програмата не включва оборудване така че може да се използва по всяко време и навсякъде.

Времена за почивка между комплекти: Опитайте се да вземете между 1-2 минути почивка между сетовете. Това обаче може да се съкрати или удължи в зависимост от вашите енергийни нива и график. Ако можете да съкратите времето за почивка и да извършите перфектни повторения, тогава не се колебайте да го направите!

Подпомогнати модификации: Мащабирайте асистираните си лицеви опори от опитни повторения. Например, ако една седмица изпълнявате две колене надолу и завършите всички повторения, след това преминете на едно коляно за един, два или всички комплекта през следващата седмица. Използвайте силата и изпълнението си като везна за вида на използваната и необходима помощ.

Предварителна програма: Изпълнявайте колкото се може повече нормални лицеви опори, докато формата се развали. Тук няма срам. Ако е 0, тогава започваме там и изграждаме! Вземете един ден почивка, след което започнете с 4-седмичната програма по-долу.

Ден 1: Натрупване на обем при натискане

  1. Асистирана лицева опора: 3 x 8-10 повторения
    • Изпълнявайте ги с едно или две колене на земята. Изберете въз основа на вашата начална сила и ниво на фитнес.
  2. Асистирана темпова лицева опора: 2 x 6 повторения
    • Извършете асистирана лицева опора с 4-секундна фаза на спускане. Бройте до четири в главата си, докато спускате, след това или A) натиснете обратно нагоре, както обикновено, или B) се върнете в изходната си позиция по някакъв начин.
  3. Намаляване с лицеви опори: 3 x 6-8 повторения
    • Намерете пейка, стълбище или мебел, за да изпълните лицева опора. Целта трябва да бъде „усещането“ за това в долната пек област.
  4. Разширена дъска: 4 x 20-25 секунди
    • Седмица 1: 20-25 секунди, Седмица 2: 30-35 секунди, Седмица 3: 35-40 секунди, Седмица 4: 45-50 секунди

Ден 2: Локаут и сила на трицепс

  1. Асистирани лицеви опори отблизо: 4 x 8 повторения
    • Изпълнете асистирана лицева опора с раздалечени или малко по-близо до раменете ръце, за да създадете фокус на трицепс.
  2. Половин обхват на лицеви опори за движение: 2 x 5 повторения
    • За тях заемете нормална позиция за лицеви опори и изпълнете полу-повторение с 3-секундна фаза на спускане, след това блокирайте, както обикновено. Целта е насочване към трицепса.
  3. Черепни трошачки с телесно тегло: 3 x 8 повторения
    • Изпълнявайте ги на стена или диван. Изберете височина, която е осъществима за 8 повторения. Вижте това задълбочено ръководство за как да се направи трошачка за тегло с телесно тегло.
  4. Дъски нагоре и надолу: 3 x 10-20 повторения (вижте по-долу за седмична схема за повторение)
    • Седмица 1: 10-12 повторения, Седмица 2: 14 повторения, Седмица 3: 16-18 повторения, Седмица 4: 18-20 повторения

Ден 3: Pec и делтоидна сила

  1. Налягане с асистиран широк захват: 3 x 8-10 повторения
    • Поставете ръцете грубо един ширината на ръката е по-широка от нормалната настройка за лицеви опори.
  2. Подпомогната пауза до натискане на спирачка: 3 x 5 повторения
    • Извършете 3-секундна фаза на спускане, направете пауза, когато ръцете ударят 90 градуса за 1 секунда, след това спуснете тялото на земята, отброявайки до 2 секунди. След като тялото влезе в контакт със земята, заемете нормалната си изходна позиция и станете по всякакъв начин.
  3. Странично вдигане на делта: 3 x 10-12 повторения
    • Вземете кана за мляко, телефонен указател или раница с малко тегло в нея и изпълнете странични повдигания на делта.
  4. Склонни YTW: 3 кръга
    • Легнете на земята и изпълнете три кръга YTW. Вижте това видео за пример!

След като завършите тази програма, вземете два дни почивка и се подгответе за друг тест!

Следпрограма: Изпълнете възможно най-много повторения без разбивка на формата. Колко подобрихте?

Ръководство за лицеви опори

С лицевите опори има повече от това, което изглежда на пръв поглед. Подравняване на тазобедрената става, позиция на ръцете и краката и още много други неща трябва да бъдат отчетени, за да направи лицевата опора възможно най-ефективна.

За да помогнете за почистването на вашата форма и да започнете да работите за перфектни лицеви опори, разгледайте стъпка по стъпка ръководството за лицеви опори по-долу.

За да изпълните лицевите опори, започнете в горната част на позицията на дъската с плосък гръб. Ръцете трябва да бъдат изцяло изпънати с ръцете точно под раменната става. Ходилата и бедрата трябва да се притискат активно заедно.

Често начинаещите поставят ръцете си твърде напред пред себе си. Не забравяйте да поставите ръцете под раменната става, може би дори леко назад към бедрата.

Съвет на треньора: Приемете дъска с твърд торс и плосък гръб. Главата трябва да остане в неутрално положение.

Докато сте в позиция на дъска, издърпайте активно лопатките си, за да създадете напрежение в горната част на гърба. Това ще помогне за стабилизиране на раменния пояс и ще осигури подходяща стабилност във фазата на спускане на лицевата опора.

Поставете гърба, като издърпате лопатките към бедрата и удължите горната част на гърба. Не забравяйте да оставите бедрата да увиснат или долната част на гърба да се разтегнат, докато сте в това положение.

След като сте настроени, помислете за издърпване на лактите назад, подобно на позиция на ред. Това ще ви помогне да активирате мускулите на горната част на гърба и ще ви осигури стабилност, докато наближавате дъното на лицевата опора.

Не позволявайте главата или раменете да се навеждате напред към пода. По-скоро помислете за придърпване на гръдната кост между ръцете си.

Съвет на треньора: Бедрата, бедрата и гърдите трябва да контактуват едновременно на пода. Ако те са в неизправност или не се появяват едновременно, това може да предполага отпускане на бедрата и/или хиперекстензия в долната част на гърба.

След като сте докоснали пода, притиснете се нагоре и нагоре, като се опитате да бръкнете с ръце в пода. Като мислите за достигане, вместо за бутане, можете да преструктурирате движението, за да накарате тялото да намери стабилност и сила от горната част на гърба.

Отблъснете се от пода и се съсредоточете върху поддържането на напрежение в горната част на гърба.

Съвет на треньора: Останете твърди в торса и не забравяйте да оставите бедрата да отпуснат при движение нагоре на лицевата опора.

Често задавани въпроси за начинаещи лицеви опори

Какви мускули работи лицевата опора?

Основните мускули, участващи в лицевите опори, са големият гръден кош и трицепсът. Също така има ангажираност с ядрото, мускулите на горната част на гърба и предния зъб през цялото лицево лице.

Може ли лицевото лице да замени лежанката?

Зависи от целите ви, но лицевата опора е жизнеспособно упражнение за съвпадение на адаптациите на лежанка, когато се отчитат интензивността и обемът. Както всяко упражнение, има нужда от форма на прогресивно претоварване, което се диктува от адаптацията (мощност, маса, сила и т.н.) при използване на лицеви опори.

Кое е най-доброто упражнение за прогресиране с лицеви опори?

Един от най-добрите прогресии на лицевите опори без оборудване е асистираното лицево лице. Тази вариация с лицеви опори ще включва поставяне на едното или двете колена на земята, за да се намали общото тегло, натиснато в това упражнение.

Може ли лицевите опори да направят ръцете ви по-големи?

Да! Лицевото опора ще укрепи трицепса и вероятно ще предизвика известна хипертрофия с тази мускулна група. Тъй като трицепсът съставлява приблизително 2/3 от ръката, вероятно ще има известно увеличение на ръката.

Какво прави лицевата опора?

Лицевото лице тренира тялото с хоризонтално натискане, така че ще увеличи силата и масата с мускулите и частите на тялото, участващи в този модел на движение.

Кажете ни как сте го направили

Ако се справите с тази програма и подобрите своите лицеви опори, уведомете ни, че сте го направили в коментарите по-долу. Също така, уведомете ни как сте добавили тази програма в текущото си обучение и предоставете обратна информация за това какво е работило и какво не.

Представено изображение от Flamingo Images/Shutterstock