12 минути четене

Има ли значение откъде идват калориите ви?

хранителни

Когато обсъждате загуба на тегло, поддържане или наддаване, въпреки че най-долу са калориите, начинът, по който постигате целта си за калории, е важен по отношение на цялостното ви здравословно състояние. Това, което ядете, е важно от гледна точка на максимизиране на вашето здраве, намаляване на риска от заболявания и управление на хронични заболявания като диабет, хипертония (високо кръвно налягане), сърдечни заболявания и рак. Това, което ядете, е важно и по отношение на удовлетворяването на емоционални и социални нужди: наслада от храната, общуване и идентифициране с културата и общността.

Основи на плана за здравословно хранене

Въпреки че детайлите се променят от един план за хранене към друг, има някои основни принципи на здравословното хранене. Най-простият принцип е да се съсредоточите върху консумацията на голямо разнообразие от храни от всички групи храни, като обърнете специално внимание на избора на пресни, сезонни и по-малко преработени храни. Този подход ще увеличи вероятността да консумирате достатъчно от основните хранителни хранителни вещества (тези, които трябва да бъдат получени от диетата) и да сведе до минимум количеството добавен натрий и захар. Това просто правило важи и за вегетарианците.

По-долу са описания на основните групи храни с препоръчителния брой порции за 2000-калориен хранителен план за възрастни. Тази информация е адаптирана от ръководството на Food ChooseMyPlate на Министерството на земеделието на САЩ. MyPlate помага на хората да идентифицират приема на калории, за да поддържат здравословно тегло, препоръчва подходящ брой порции от групи храни, за да се постигне тази цел на калориите, и следва диетичните препоръки на Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. (за укрепване на здравето).

Хранителна група: Зърнени храни

Сервиращ за 2000 калории 6 унции
Предоставени основни хранителни хранителни вещества: Въглехидрати, фибри, фолиева киселина, желязо, магнезий, фосфор, ниацин, рибофлавин, натрий, тиамин, витамин В6 и цинк.
Размери за сервиране

  • 1 унция филийка хляб
  • 1 унция суха зърнена култура
  • 1/3 - 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия или пълнозърнести храни

Бележки
Фокусирайте се върху пълнозърнести храни

Хранителна група: Зеленчуци

Сервиращ за 2000 калории 2 1/2 порции
Предоставени основни хранителни хранителни вещества: Въглехидрати, фибри, фолиева киселина, магнезий, калий, рибофлавин, витамини А, В6, С, Е и К.
Нишестени зеленчуци: въглехидрати, мед, фибри, ниацин, калий, тиамин и витамин В6
Размери за сервиране

  • 1/2 чаша варени
  • 1 чаша сурова

Бележки
Съсредоточете се върху тъмнозелените, оранжевите и други наситено оцветени зеленчуци

Хранителна група: Плодове

Сервиращ за 2000 калории 2 порции
Предоставени основни хранителни хранителни вещества: Въглехидрати, фибри, фолиева киселина, магнезий, калий и витамин С.
Размери за сервиране

  • 1/2 чаша нарязан
  • 1 среден цял плод
  • 1/2 чаша сок

Бележки
Фокусирайте се върху цели плодове (вместо сок)

Хранителна група: Мляко и млечни заместители

Сервиращ за 2000 калории 3 порции
Предоставени основни хранителни хранителни вещества: Въглехидрати, калций, магнезий, фосфор, калий, протеини, рибофлавин, натрий, тиамин, витамини А и В12.
Размери за сервиране

  • 1 чаша мляко
  • 1 чаша заместител на млечни продукти
  • 5 oz (2/3 чаша) контейнер кисело мляко

Бележки
Фокусирайте се върху по-ниските мазнини и по-ниския избор на захар, ако се опитвате да контролирате калориите.

Хранителна група: постно месо и боб

Сервиращ за 2000 калории 5 1/2 унция
Предоставени основни хранителни хранителни вещества:
Месо/птиче месо: желязо, ниацин, фосфор, протеини, натрий, витамин В12 и цинк.
Риба/морски дарове: калций (от малки кости), мед, йод, желязо, ниацин, полиненаситени омега-3 мазнини, фосфор, калий, протеин, селен, витамини В6, В12 и цинк. Стремете се към 2 порции седмично за здраве на сърцето.
Сушен боб/грах: въглехидрати, мед, фибри, фолиева киселина, желязо, магнезий, фосфор, калий, протеин, тиамин, витамин В6 и цинк.
Сирене: калций, фосфор, протеини, рибофлавин, витамин В12 и цинк. Яйце: желязо, пантотенова киселина, фосфор, протеин, рибофлавин, селен, витамин А, витамин В12.
Размери за сервиране

  • 1 унция месо/птици/риба е еквивалентно на около 1/2 чаша варен сушен боб или грах
  • 1 унция сирене
  • 1/4 чаша извара
  • 1 голямо яйце

Хранителна група: Сърдечни мазнини и масла

Сервиращ за 2000 калории 1-2 порции
Предоставени основни хранителни хранителни вещества:
Мононенаситени мазнини и витамин Е: зехтин, фъстъчено масло, авокадо, ядки и семена.
Полиненаситени мазнини и витамин Е: шафраново, царевично, слънчогледово, соево и памучно масло, ядки и семена.
Полиненаситени омега-3 мазнини (DHA и EPA): естествено мазни риби със студена вода (напр. Сьомга).
Полиненаситени омега-3 мазнини (ALA): ленено семе, ленено масло, чиа, рапично масло, орехи и орехово масло.
Размери за сервиране

  • 1 супена лъжица олио
  • 2 супени лъжици семена
  • 3 супени лъжици ядки
  • 1/2 малко авокадо

Някои от любимите храни на Кати и защо

Цели зърна

Като общо правило предпочитам пълнозърнестите храни пред рафинираните. Рафинираните зърна обаче са обогатени с ниацин, желязо, тиамин, рибофлавин и фолиева киселина и понякога ще съдържат по-високи нива на тези хранителни вещества, отколкото техните пълнозърнести аналози. Въпреки това, ако имам избор, избирам пълнозърнести пред рафинирани, тъй като диетичните фибри ще бъдат значително по-високи, а натрият по-нисък в сравнение с рафинираните зърна. Освен това, в сравнение със същото количество рафинирани зърна, пълнозърнестите продукти причиняват по-ниско покачване на кръвната ми глюкоза след хранене. Ще опитам почти всяко пълнозърнесто, но това ще намерите в моята килера: овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест кускус, пълнозърнести макарони и пълнозърнест ечемик.

Зеленчуци

Тъмнолистните зеленчуци са хранителни мощности - не можете да сбъркате с всеки тип. Любимите ми са швейцарска манголд и спанак. Те са с високо съдържание на витамини А, С, Е и К, калий, мед, магнезий, фолиева киселина, рибофлавин и манган. Въпреки че хранителните таблици често показват, че съдържат добри нива на желязо и калций, абсорбцията е лоша от тези източници.

Сладките чушки имат около два пъти витамина С от портокалите. Освен това те са много нискокалорични, изглеждат привлекателни в салатите и са вкусни на вкус или сурови, или варени (особено на скара).

Сладък картоф - един малък печен картоф (не, не пържени картофи!) Има един тон калий и витамин А (под формата на прекурсор на бета каротин). Обичам ги, защото задоволяват жаждата ми за въглехидрати, като същевременно осигуряват фибри и хранителни вещества и имат страхотен вкус.

Печена зимна тиква - помислете за butternut, жълъд или деликатен скуош. Те са с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории в сравнение с картофите, но все пак осигуряват това пожелателно достойно нишесте. Освен това те са добри източници на фибри и витамин А.

Морковите също са любими, тъй като са с високо съдържание на бета каротин, но нискокалорични и лесни за закуска. Освен това пресните моркови имат приятен сладък вкус, въпреки че имат ниско съдържание на въглехидрати.

Плодове

Плодовете са заредени с антиоксиданти, съдържат по-малко захар от останалите плодове на стандартна порция, визуално са привлекателни и вървят чудесно сами или в кисело мляко, салати или със сирене. Ако можех да си позволя пресни плодове целогодишно, тогава щях да ги ям всеки ден.

Обезмаслено гръцко кисело мляко

Обичам обезмасленото кисело мляко в гръцки стил, защото има добър вкус, задоволява и е добър източник на протеини и калций. Напоследък изследвам ароматите с ниско съдържание на захар от Chobani 100 и Dannon Triple Zero. Тези продуктови линии използват Stevia, за да поддържат киселото мляко сладко, като същевременно поддържат добавените захари ниски. Между другото, дори ако имате непоносимост към лактоза, трябва да можете да толерирате кисело мляко, тъй като лактозната захар се разгражда за вас от бактериалните култури.

Риба и бобови растения

За мен протеиновите суперзвезди са риба и бобови растения (сушен боб и грах). Тези храни не са само с високо съдържание на протеини, но са с малко калории и пълни с други хранителни вещества. Рибите и морските дарове съдържат супер здравословните мазнини омега-3, като същевременно са с високо съдържание на протеини и сравнително ниско съдържание на калории. Разбира се, как сте приготвили тези храни е важно. За да сте здрави, не пържете дълбоко мазнини. Мидите и стридите имат особено високо съдържание на желязо - дори по-високо от източниците на червено месо. А бобовите растения са един от най-добрите източници на фибри. Въпреки че мнозина се оплакват от въглехидратното натоварване на бобовите растения, видовете въглехидрати в бобовите растения са полезни за долните ви черва (те поддържат здрави бактерии), изглежда причиняват по-малко повишаване на кръвната глюкоза в сравнение с рафинираното нишесте, много достъпни са и имат много витамини и минерали. Винаги купувам консервирани бобови растения „Без добавена сол“, за да спестя време и да огранича натрия.

Мидите и стридите са особено богати на желязо за тези от вас, които не ядат месо, но ядат риба/морски дарове.

Ядки, семена и масла

Привърженик съм на повечето ядки и семена, тъй като те осигуряват по-здравословни видове мазнини (полиненаситени и мононенаситени мазнини), както и други витамини и минерали. Те също са много калорични, така че внимавам да огранича размера на порцията си до 1/2 oz - 1 oz, в зависимост от това какво се вписва в моя калориен бюджет. Любимите ми са пекани, фъстъци и тиквени семки. Освен това се измъкнах от използването на фъстъчено масло и други ядково масло и най-вече консумирам цялата ядка или семена сега. Това ми помага да контролирам приема на калории, ограничавам приема на натрий и добавени захари (хей, разгледайте някои от тези съставки на ядково масло) и получавам удоволствието от дъвченето и раздразнението (което също ми помага да забавя скоростта храня се). И между другото, консумацията на цели ядки изглежда е свързана с по-нисък сърдечен риск, а не с консумация на ядки.

Екстра върджин зехтин (EVOO) - това е най-любимото ми масло за почти всяко пикантно ястие. Готвя с EVOO, но също така го полевам върху зеленчуци или препечени филийки. Замених по-голямата част от приема на масло с екстра върджин зехтин. Мисля, че изследванията върху диетата в средиземноморски стил и здравето на сърцето са доста завладяващи, така че постепенно преминах от използване на предимно масло към използване предимно на EVOO. Все още използвам масло, но много по-малко от него. Като се има предвид, че харесвам редица храни с високо съдържание на наситени мазнини (отлежало сирене и тъмен шоколад), исках да помня общия си прием. Едно от предимствата на тази промяна е, че нивото на LDL е по-ниско, но нивото на HDL остава в рамките на здравословните граници.