Тренировката два пъти на ден може да бъде брутална, но може и да увеличи четворните ви печалби.

Някои хора просто обичат да тренират. Всъщност толкова много, че ще тренират два пъти на ден.

по-голяма

Проблемът е, че повечето хора не знаят какво, по дяволите, правят, когато тренират два пъти на ден. Направете го правилно и ще утроите мускулните си печалби. Направи го погрешно и ще си стреляш в крака.

Има две цели, когато тренирате два пъти на ден:

1. Насърчаване на суперкомпенсация (повече за това по-късно).
2. Да управлявате умората, така че да можете да вдигате по-големи тежести и да се чувствате „свежи“.

Например, нека използваме двама души, Таркин и Фин.

Тренировъчната програма на Таркин му отнема 100 минути. Той прави една дълга тренировка и е напълно унищожен до края на нея. До края на тренировката Таркин е толкова уморен, че трябва да използва леки тежести, само за да завърши сетовете си.

От друга страна, Фин прави същата тренировка като Таркин, но я разделя на две 50-минутни тренировки за един ден (веднъж сутрин и веднъж вечер). Във вечерната тренировка Фин е в състояние да използва много по-тежки тежести от Таркин в края на тренировката си, защото Фин се е възстановил от сутрешната тренировка.

И Фин, и Таркин направиха същата тренировка, но Фин успя да вдигне повече тежест и в крайна сметка да постигне по-големи печалби.

С любезното съдействие на Едгар Артига

Подходи за обучение два пъти на ден

Има два начина за обучение два пъти на ден:

1. Трениране на една и съща част от тялото сутрин и вечер
2. Трениране на две противоположни части на тялото

За # 1 това означава, че ако сте тренирали краката си сутрин, ще ги тренирате отново вечер. За # 2 това означава, че ако сте тренирали краката си сутрин, ще тренирате горната част на тялото вечер.

Въпреки че и двата метода работят отлично, установих, че метод №1 работи най-добре за мускулни печалби, но има трик за това. На сутрешната тренировка трябва да тренирате за сила. Вечерта трябва да преследвате помпата в същата част на тялото.

Нека използваме вашите крака например. Сутрин бихте направили следното:

1: клекове - 6-8 серии от 3-5 повторения. Почивайте 2-3 минути.
2: Мъртва тяга - 6-8 сета от 3-5 повторения. Почивайте 2-3 минути.
3: Постоянни телесни повдигания - 3 серии от 8 повторения. Почивка 2 мин.

Както можете да видите по-горе, вие се фокусирате върху няколко упражнения и работите с големи тежести и ниски повторения.

Вечер бихте преследвали помпата така:

1A: Преден клек - 4 серии от 10 повторения. Почивка 10 сек.
1B: Клек на гърба - 4 серии от 10 повторения. Почивка 10 сек.
1C: Пешеходни напади - 4 серии от 20 повторения (всеки крак). Почивка 120 сек.
2A: Deadlift - 4 серии от 10 повторения. Почивка 10 сек.
2B: Румънски мъртва тяга - 4 серии от 10 повторения. Почивайте 10 секунди.
2C: Къдрици на сухожилието - 4 серии от 20 повторения. Почивка 120 сек.
3: Повдигане на телетата в седнало положение - 4 серии от 20 повторения. Почивка 120 сек.

Като се има предвид горния пример, ще тренирате за сила сутрин с 6-8 серии от 3-5 повторения, а вечер ще използвате 10-10-20 верига, за да преследвате помпата.

С любезното съдействие на Едгар Артига

Разделяне на част от тялото

Що се отнася до обучението два пъти на ден, другата ни цел е да насърчим суперкомпенсация. По същество това, което означава, е да се напъвате да се приближите възможно най-много до свръх тренировки, но точно преди да станете прекалено тренирани, отстъпвате и правите цяла седмица почивка.

През тази почивна седмица просто се фокусирате върху възстановяването. Това означава много храна и сън, с минимални упражнения. Тялото ви ще отскочи и мускулите ви ще растат като луди, докато изобщо не правите нищо. Това е известно като супер-компенсация и съм виждал как хората качват 5 до 8 lbs. чиста маса през тази „извън седмица“.

Тъй като целта е да се постигне суперкомпенсация, трябва да тренирате всяка част от тялото много често. Препоръчвам следното разделяне:

Понеделник - Ракла и оръжие
Вторник - Крака
Сряда - гръб и рамене
Четвъртък - гърди и оръжия
Петък - Крака
Събота - гръб и рамене
Неделя - Изкл

Съдейки по графика по-горе, това означава, че ще тренирате всяка част от тялото 4 пъти седмично (два пъти тежко и два пъти напомпване).

Заключителни думи

Продължавайте да тренирате така, докато не загубите апетита и волята си да тренирате. Ще трябва да се напъвате по-силно от всякога. Когато вече не ви се яде, се страхувате да отидете на фитнес и се окажете в лошо настроение, вероятно сте близо до претрениране. Вземете една седмица почивка и яжте, както все още тренирате, и наблюдавайте как мускулите ви растат като плевели.