Експерт по хранене и сън обсъжда изследвания върху най-лошите нарушители при създаването на лош сън - и няколко неочаквани помощни средства за сън

Повечето хора знаят, че кофеинът близо до лягане може да попречи на съня и че връщането на коктейлите вечер може да накара човек да се събуди няколко часа по-късно, когато алкохолът се метаболизира. Но са направени по-малко изследвания за разбиране на въздействието на храната върху съня. Един експерт, Мари-Пиер Ст-Онж, доцент по хранителна медицина в Медицинския център на Университета Колумбия в Ървинг в Ню Йорк - и директор на Университетския център за съвършенство на съня - обяснява връзката между съня и диетата и какви храни могат да нарушат съня ви.

храни

Лоша диета, лош сън, лоша диета: цикъл

Диета с високо съдържание на мазнини и захар може да наруши добрия сън, казва експерт. Но проучванията показват, че кивито и тръпчивите череши могат да имат обратен ефект.

Снимка: Getty Images/iStockphoto (3)

Повечето хора знаят, че кофеинът близо до лягане може да попречи на съня и че връщането на коктейлите вечер може да накара човек да се събуди няколко часа по-късно, когато алкохолът се метаболизира. Но са направени по-малко изследвания за разбиране на въздействието на храната върху съня. Един експерт, Мари-Пиер Ст-Онж, доцент по хранителна медицина в Медицинския център на Университета Колумбия в Ървинг в Ню Йорк - и директор на Университетския център за съвършенство на съня - обяснява връзката между съня и диетата и какви храни могат да нарушат съня.

Лоша диета, лош сън, лоша диета: цикъл

Д-р St-Onge казва, че данните от големи проучвания, наблюдаващи човешкото поведение и тяхната връзка със здравето, показват, че хората, които казват, че страдат от лошо качество на съня, са склонни да съобщават и за относително лоша диета. От клинични проучвания „знаем, че краткият сън може да доведе до увеличаване на приема на храна“, казва д-р St-Onge, който също е член на Американската академия по медицина на съня. Но, казва тя, дори големи проучвания не могат да определят кое е на първо място: лошата диета или лошият избор на храна.

Нейните собствени изследвания показват, че колко и колко добре човек спи през нощта, влияе върху избора на хранене на следващия ден. „Ако не получите достатъчно добър сън или сте лишени от сън, ще ядете повече и тази храна ще бъде с по-голямо съдържание на мазнини или въглехидрати и вероятно ще бъде по-висок калориен прием, отколкото ако сте добре -интересувам се - казва тя.

От друга страна, д-р St-Onge и нейните колеги са разгледали как храната влияе на съня. Те дадоха на група от 26 здрави възрастни контролирана, здравословна диета, основана на указанията на FDA за четири дни и измериха съня си в лабораторията.

На друг ден те позволяват на участниците да избират собствена храна, след което измерват съня си. „Те са яли с 33% повече наситени мазнини и около 500 калории повече, когато са избрали собствената си храна“, казва тя. В деня, в който участниците сами избираха ястията си, те се нуждаеха от почти два пъти по-дълго време, за да заспят през нощта, отколкото когато им се даваше контролирана диета.

Най-лошите нарушители в причиняването на лош сън през нощта са били мазнините и захарта, казва д-р St-Onge. Диета с по-високо съдържание на захар от дневната препоръка води до повече микросъбуждания - промени в по-лек стадий на сън - през нощта, казва тя, докато повече наситени мазнини водят до по-малко бавни вълни или дълбок възстановителен сън, който помага при паметта консолидация.

Яжте си киви

Някои неочаквани храни могат да действат като помощни средства за съня. Едно проучване показа, че яденето на киви, което е с високо съдържание на хормона за намаляване на настроението серотонин, може да помогне на хората да заспят и да заспят по-дълго. Същото важи и за тръпчивия черешов сок, който е с високо ниво на цикъла на сън и събуждане, регулиращ хормона мелатонин.

Доказано е, че по-високият прием на фибри - пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни - поддържат човек в бавен сън по-дълго от обикновено, казва д-р St-Onge. Но тя все още не е сигурна дали яденето на някоя от тези храни в определен период от деня има по-голямо въздействие. „Предполагам, че ще е чувствително към времето, но това не е добре проучено“, казва тя.

Пропуснете енергийната напитка

Хората, които се чувстват сънливи през деня, често се обръщат към мазна храна или сладка напитка, за да се забавляват, отбелязва тя. Някои хора съобщават, че пикантните и солени храни ги задържат през нощта, но д-р St-Onge казва, че не е виждала изследвания за това.

Да останете хидратирани през целия ден, вместо да поглъщате много вода непосредствено преди лягане, може да помогне за спокоен сън чрез разреждане на захари, подправки и соли и предотвратяване на пътувания до банята. Самата д-р St-Onge спира да яде няколко часа преди лягане. „Хората могат да експериментират каква е тяхната чувствителност към времето, когато става въпрос за хранене, но е добре храната да се усвоява, преди да си легнете“, казва тя.

Придържането към доста редовна диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини и прости захари може да допринесе за качеството на съня и е свързано с по-добро цялостно здраве, казва д-р St-Onge. Хората, които не спят добре, отбелязва тя, имат по-ниска продължителност на вниманието, повече пропуски в паметта, по-лоши когнитивни и спортни постижения и по-висок риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и хипертония.

„Сънят е от решаващо значение за всеки орган и това, което ядем, оказва влияние върху всяка система в тялото“, казва д-р St-Onge.

Споделете вашите мисли

Има ли храни, които според вас помагат или спъват пълноценния сън? Присъединете се към разговора по-долу.