Ако сте един от милионите любители на хумуса американци там, трябва да прочетете това.
Американците са луди за хумус.
Националните продажби на хумус сега достигат 725 милиона долара годишно и се изчислява, че 25 процента от домакинствата в САЩ вече складират хумус в хладилника. Не винаги беше така. Само преди две десетилетия годишните продажби на хумус в САЩ едва надхвърлиха 5 милиона долара.
Драматичният възход на Хумус в Америка може да се дължи на две големи причини - това е удобно и здравословно. Поне мислим, че е здравословно, нали? Е, със сигурност изглежда много по-здравословно от алтернативни спадове като заквасена сметана, синьо сирене или френски лук.
Американците са луди за хумус.
Националните продажби на хумус сега достигат 725 милиона долара годишно и се изчислява, че 25 процента от домакинствата в САЩ вече складират хумус в хладилника. Не винаги беше така. Само преди две десетилетия годишните продажби на хумус в САЩ едва надхвърлиха 5 милиона долара.
Драматичният възход на Хумус в Америка може да се дължи на две големи причини - това е удобно и здравословно. Поне мислим, че е здравословно, нали? Е, със сигурност изглежда много по-здравословно от алтернативни спадове като заквасена сметана, синьо сирене или френски лук.
Но може ли хумусът да е това, което тайно разширява линията на талията ви и добавя към диетата ви много неочаквани калории? Ето какво трябва да знаете за храненето на това класическо ястие от Близкия изток.
Първо, първо - в хумуса има не само нахут. Повечето хумус се прави с рецепта, която включва нахут, тахан, зехтин, лимонов сок и чесън. Нахутът обаче е основната съставка. Всъщност думата „хумус“ идва от арабската дума, означаваща нахут.
Самият нахут е доста здрав. Чаша варен нахут съдържа 269 калории, 4 грама мазнини, по-малко от грам наситени мазнини, 11 mg натрий, 12 грама фибри (48 процента от препоръчителната дневна стойност), 15 грама протеин и голямо количество калий, желязо, магнезий, фолиева киселина, манган и витамин В-6.
Докато нахутът е с умерено високо съдържание на калории, неговата природа, пълна с хранителни вещества, в повечето случаи го компенсира повече от това. Нахутът е категоризиран като „варива“, който включва също боб, леща и сух грах. Проучване от 2016 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че яденето на една порция импулси на ден помага за контрол на апетита и може да допринесе за умерена загуба на тегло.
Но ще забележите, че храненето в чаша хумус е съвсем различно от чаша варен нахут (чаша хумус би била много за консумация на едно заседание, но ще говорим за важността на размера на порцията по-късно).
Според USDA това съдържа една чаша среден търговски хумус:
- 409 калории
- 24 грама мазнини
- 3,5 грама наситени мазнини
- 932 mg натрий
- 15 грама фибри
- 19 грама протеин
Сравнете тези с числата за чаша нахут:
- 729 калории
- 12 грама мазнини
- 1 грам наситени мазнини
- 48 mg натрий
- 35 грама фибри
- 39 грама протеин
Чашата на нахут има по-високо съдържание на калории от хумуса, но също така е по-ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и натрий и много по-високо съдържание на фибри и протеини.
Какви съставки в хумуса причиняват тези значителни промени?
Освен варен нахут, Sabra Classic Hummus (една от най-популярните търговски марки) съдържа тахан, соево масло, вода, чесън, сол, лимонена киселина и калиев сорбат. Засега няма да се притесняваме за тези две съставки - лимонената киселина е често срещана добавка, която замества лимоновия сок, а калиевият сорбат е често срещана добавка за запазване на свежестта. Водата е вода, така че няма какво да се разгражда хранително там. Чесънът и солта са нискокалорични подправки без мазнини, така че те не увеличават броя на калориите и мазнините (въпреки че солта очевидно може да е част от голямата разлика в съдържанието на натрий). Това оставя два основни виновника - тахан и соево масло.
Таханът е направен от смлени люспи сусам. С 89 калории и 8 грама мазнини на супена лъжица, това е калорично гъста храна. Таханът повишава съдържанието на мазнини и калории в хумуса, но по-голямата част от съдържанието на мазнини (приблизително 7 от 8 грама) е от ненаситения сорт. От тези 7 грама ненаситени мазнини, около половината са мононенаситени мазнини, а половината са полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини помагат за намаляване на кръвното налягане и предпазват от сърдечни заболявания. Те могат също така да помогнат на тялото да усвои по-добре витамините и да използват по-ефективно протеините. Полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулти.
Соевото масло е едно от най-широко консумираните олио за готвене. По своята същност маслата са с високо съдържание на мазнини и калории, а соевото масло не е по-различно. Една супена лъжица съдържа 120 калории, 14 грама мазнини и 2 грама наситени мазнини. Няма много друго там, тъй като соевото масло е лишено от фибри, натрий, протеини и повечето витамини. Подобно на тахана, мазнината в соевото масло е до голяма степен от мононенаситените и полиненаситените сортове.
И така, именно таханът и маслото добавят допълнителни калории и мазнини към основата на хумуса от нахут. Но правят ли те толкова много, че правят хумуса нездравословна храна?
Някои марки използват повече от тези съставки, отколкото други, но най-общо казано хумусът е здравословна храна, когато се яде умерено. Умереността е от решаващо значение, тъй като ви позволява да се насладите на предимствата на хумуса (с високо съдържание на фибри, антиоксиданти, протеини и др.), Без да прекалявате с калориите и мазнините. Знам какво си мислите - не просто ли установихме, че по-голямата част от мазнините в хумуса са от „здравословния“ сорт? Направихме, но ето сделката - най-добрият начин да се възползвате от предимствата на мононенаситените и полиненаситените мазнини е да ги използвате, за да заместите наситените мазнини във вашата диета. Те все още са мазнини, така че яденето на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло и рискове за здравето, свързани с наднорменото тегло. Използвайки ги умерено и заместващи наситените мазнини тежки храни, за разлика от наситените мазнини тежки храни, вие се уверявате, че получавате ползите от здравословните мазнини, без да прекалявате.
Порция хумус е само около 2 супени лъжици, което го прави храна, която повечето хора хронично преяждат. Но ако можете да се ограничите до приблизително размера на порцията, хумусът е напълно здравословен. Освен че е с високо съдържание на фибри и протеини, той също е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти. Преглед от 2016 г., публикуван в списание Nutrients, заключава, че хумусът може да бъде неразделна част от здравословната диета:
"Заместването на обичайните спадове и намазки с хумус помага за повишаване на качеството на диетата. И накрая, появяващите се данни показват, че консумирането на нахут и хумус има предимства, освен осигуряването на основно хранене. Консумирането на нахут и/или хумус може да помогне за предотвратяване или компенсиране на развитието и прогресирането на няколко хронични заболявания (ССЗ, диабет тип 2 и др.) и насърчаване на по-здравословни функционални резултати (напр. управление на теглото). Консумирането на нахут и/или хумус в умерени количества може да има допълнителни ползи, освен подобряването на хранителните профили на храната (например забавяне на изпразването на стомаха и забавяне усвояване на въглехидрати); обаче са необходими повече клинични изследвания за различни субпопулации. "
Разбира се, подготовката е важна. Най-чистите форми на хумус не съдържат нищо освен нахут, тахан, олио (обикновено зехтин), лимонов сок и чесън (а понякога и сол). Колкото повече списъкът на съставките на хумуса се отклонява от тази основна формула, толкова по-лошо е храненето му. Винаги можете да проверите етикета с хранителни факти, за да потвърдите това, но като цяло това е добър подход. Просто е по-добре.
Също така е доста лесно да направите свой собствен хумус, който ви дава пълен контрол върху това, което влиза във вашето потапяне. За здравно осъзнатия човек това винаги е предимство. Множество високо оценени рецепти за хумус са достъпни онлайн. Този от AllRecipes.com е добра отправна точка.
Разбира се, това, което потапяте във вашия хумус, също е изключително важно. Зеленчуците като моркови, броколи, целина и чушки са фантастичен избор, който подобрява цялостния хранителен профил на вашата закуска. Ако не искате да използвате зеленчуци, питата обикновено е по-здравословен избор от тортила чипс или бисквити.
Снимка: robynmac/iStock/Thinkstock, Elenathewise/iStock/Thinkstock, GreenArtPhotography/iStock/Thinkstock