Научете повече за ползите за хумуса за здравето и разберете дали хумусът може да ви помогне да отслабнете.
На снимката рецепта: Чесън хумус
Хумусът е навсякъде. Въпреки че съществува от дълго време, този нахут и тахан наистина започна да излита напоследък. Ако напоследък разглеждате хладилната секция на вашия хранителен магазин, някои имат цели дисплеи на многобройните марки и версии на хумус. Има обикновен хумус, ароматизиран хумус, хумус от авокадо, хумус от черен боб и дори - да - десертен хумус. Разбира се, изглежда добре за вас, но това, което наистина е в разпространението, е хумусът здравословен?
Какво е хумус?
Основният продукт от Близкия изток се произвежда предимно от смесен нахут, тахан, масло и сол. (Tahini е паста, направена от сусам.) „Основната рецепта ще бъде същата, независимо дали я ядете в ресторант, правите я вкъщи или купувате контейнер от нея в магазина“, казва Ню Йорк диетолог Кери Ганс, RDN, автор на Диета за малки промени. Основната разлика между приготвянето му у дома и закупуването му е използваното масло. Може да намерите масло от рапица или соево масло в закупени от магазина версии, докато вероятно ще използвате зехтин в домашно приготвено.
Хранителен хумус
Първо, нека разгледаме статистическите данни за храненето на хумуса: порция от 2 супени лъжици съдържа около 70 калории, 2 грама протеин, 5 грама мазнини, 4,5 грама въглехидрати и 1,5 грама фибри.
Присъдата въз основа на числата и съставките? Хумусът е здравословен—И можете да го включите като част от хранителна диета. Ако обаче сте на определена диета, тя може да не работи с плана за хранене.
Например, нахутът (и по този начин хумусът) не е разрешен на диетата Whole30, защото е бобово растение. По същата причина хумусът не е разрешен на палео диета. Хумусът може да бъде подходящ за кето, ако го ядете в ограничени количества и разпределяте въглехидрати, за да му освободите място. (Много хора броят "нетни въглехидрати" или общо въглехидрати минус грама фибри. В този случай порция хумус има 3 нетни въглехидрати.)
Хумусът не съдържа глутен (макар че внимавайте какво потапяте в него; крекерите и чипсовете не винаги са без глутен). И накрая, хумусът е традиционно веган; обаче, Ганс казва, че е виждала версии, продавани в специализирани магазини или фермерски пазари, които се правят с кисело мляко, и в този случай няма да бъде веган.
На снимката рецепта: Веган бистро обяд кутия
Митът за хумус с високо съдържание на протеини
Един от най-важните числа, на които трябва да обърнете внимание, е протеинът. „Популярно заблуждение е, че хумусът съдържа много запълващи протеини“, казва Ганс. Но порцията съдържа само 2 грама, което не е много. (За справка, 3 унции пилешки гърди съдържат около 30 грама протеин. Голяма разлика.)
Ако го смятате за основен източник на протеин в салата или сандвич, „може да сте гладни по-скоро, отколкото по-късно“, казва тя. Въпреки че броят на протеините не е толкова висок, колкото повечето хора си мислят, съдържанието на мазнини наистина помага за хумуса.
Най-добрият начин да ядете хумус е като подправка, така че не разчитате на него, за да задоволите вашите нужди от протеин. Нанесете го на сандвич с пуйка, сирене и зеленчуци вместо майонеза, за да добавите бонус хит от протеини и фибри.
Що се отнася до това колко хумус можете да ядете, зависи с какво го ядете и дали е част от хранене или закуска. Като част от храненето си, поддържайте го до 2 супени лъжици, съветва Ганс. Ако това е лека закуска, като потапяне за сурови зеленчуци, удвоете я за 4 супени лъжици (1/4 чаша), за да получите 4 грама протеин и 3 грама фибри, което ще направи по-засищаща закуска.
Какви са ползите за хумуса за здравето?
Любителите на хумус са склонни да имат по-здравословна диета. Хората, които ядат хумус, са склонни да консумират повече фибри, витамини А, С и Е, магнезий, фолиева киселина, калий и желязо в сравнение с тези, които не го ядат, посочва рецензия на проучване в списание Nutrients.
Плюс това, сдвоете хумуса със зеленчуци и имате пълнеща, ситна и здравословна закуска. Между хумуса и зеленчуците, които получавате фибри, хранителни вещества, които повечето от нас не ядат достатъчно. Фибрите ви помагат да отслабнете, поддържат ви редовни и дори могат да намалят риска от някои заболявания, като диабет и сърдечни заболявания.
Може ли хумусът да ви помогне да отслабнете?
Ядещите хумус също са имали по-нисък ИТМ и по-малки талии и са били с 53 процента по-малко склонни към затлъстяване, според изследване в Journal of Nutrition & Food Sciences. Въглехидратите в нахута се усвояват бавно, осигурявайки трайна енергия и яденето на повече фибри (както правят потребителите на хумус), е свързано с управлението на теглото, посочват изследователите.
Нещо повече, тези, които са яли около порция пулс на ден (боб и леща, включително нахут), са загубили почти половин килограм повече след шестседмична диета в сравнение с тези, които не са го направили, съобщава мета-анализ на 21 проучвания в The Американски вестник за клинично хранене.