Тъй като е новата година и традиционните празници, натоварени с храна, достигнаха своя връх и всички се опитват да отслабнат, това е добра тема за писане. Така че ... нека първо отговорим на заглавието. Отслабването толкова просто ли е, колкото да си в калориен дефицит? Да. Краткият отговор е да. Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, ще отслабнете, но аз искам да надхвърля тези простоти.

Сега нека да стигнем до това, за което наистина искам да говоря: Тази инфографика, която се върти из интернет града:

прости

По принцип той обединява всички диети в една категория: че те ви помагат да отслабнете, като създадете калориен дефицит. Въпреки че това е вярно, за тези диети има МНОГО повече, отколкото изглежда на пръв поглед и бих искал да говоря за някои от тях, освен само за използването им като отслабване.

Сега прегледайте пирамидата по-долу от по-стара публикация в блога за това кога калорията не е калория ... Като погледнете това, бихте си помислили, че „времето на хранене/честотата“ е много маловажно в сравнение с калориите, макросите и микроните ... така че нека да проучим това концепция.

Действа ли периодичното гладуване (IF) само поради калоричния дефицит, който създава ограничението във времето?

Писах за периодично гладуване по дължина, така че бих искал първо да се справя с тази концепция. Да предположим, че правите „16/8 IF“, където основно ограничавате храненето си до 8-час прозорец и не ядете за 16. часове (включително сън) от 24-те часа на ден. (Най-често се пропуска закуска, лек обяд, ситна вечеря и не се яде нищо след това).

Ще отслабнете ли, като приложите това? Вероятно ще го направите, защото ограничавате времето, което си позволявате да се храните. Но гарантирано ли е? Нищо подобно. Все още е доста лесно да преядете в рамките на тези 8 часа.

По-интересното качество, което предоставя това ограничение, е нещо, което д-р Ронда Патрик каза в шоуто на Джо Роган: Изследователите направиха експеримент с мишки, които бяха хранени със СЪЩИЯ брой калории и направиха същото количество упражнения. Единствената разлика между групите е, че едната е получила цялото си хранене през целия ден, докато друга група е получила същия брой калории за едно хранене. Изследователите установяват, че мишките, които са били ограничени до хранене по време на едно хранене, са имали много по-добър телесен състав по отношение на по-голяма мускулна маса и по-малко мазнини И са живели по-дълго с по-малко метаболитни нарушения. Това е доста удивително, защото просто показва, че малкото ощипване на ограниченото във времето хранене (не е задължително ограничаване на калориите) е мощна промяна към по-добро само по себе си, без никаква промяна в калориите.

Сега ... Мишки ли сме? Не. Но и ние не сме съвсем различни и можем да получим някои прозрения в това. Факт е, че знаем, когато ограничавате количеството време за хранене, по-малко ресурси се изразходват за смилане на храната и повече за извършване на автофагия (почистване на мъртвите клетки, възстановяване и възстановяване). И така, чудно ли е, че човек може да е в по-добра форма като цяло от практикуването на някаква форма на ограничена във времето диета? (Другата отлична полза, която често не се споменава, е, че имате МНОГО повече свободно време, когато имате едно хранене по-малко за ядене на ден и не бъркате по закуски.)

Продължаване ... Как диетата с ниско съдържание на въглехидрати (или кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати) помага при загуба на тегло извън калориите?

Също така съм писал задълбочено за кето диетата и какво всъщност ям на тази диета, но ето същността й: Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, при която въглехидратите трябва да бъдат заменени с мазнини и протеини. След няколко дни спиране на въглехидратите, тялото ви ще изчерпи гликогена (въглехидратите), съхраняван в мускулите и черния дроб и ще разгражда мазнините за енергия чрез създаване на кетони. Кетоните са молекули, които тялото ви създава от мазнини за енергия, когато няма гликоген. Кето- се отнася до кетон, а -генното се отнася до генезиса (създаването на ... кетони), откъдето идва и името кетогенна диета.

Това означава ли, че гарантирано губите мазнини по време на кето диетата, защото тялото сега разгражда мазнините за енергия? Нищо подобно. Вашето тяло може да използва мазнини за гориво и пак можете много лесно да преяждате, защото храните с високо съдържание на мазнини са повече от два пъти по-голяма калорийна плътност спрямо въглехидратите или протеините. (Ето защо една супена лъжица зехтин е колосалните 120 калории.)

По-вероятно е да отслабнете, тъй като изборът ви на храни досега е ограничен и ядете повече месо и зеленчуци (които са доста засищащи) и избягвате захар/зърнени храни/тестени изделия/хляб и т.н.? Да, това е много вероятно.

Но какво ще стане, ако екстремното намаляване на въглехидратите помага и защото въглехидратите ви карат да жадувате за повече въглехидрати и елиминирането им нормализира апетита ... или има още нещо в тази история?

Когато премахнете въглехидратите ... и след това се върнете към тях, ще забележите нещо, което много хора са отбелязали: че въглехидратите ви карат да жадувате за повече въглехидрати.

Но как тогава страните като Франция, които са много горди със своите кроасани и крепчета, имат много ниски нива на затлъстяване? 🤔

За да отговоря най-накрая на това, ще обобщя това масивно и завладяващо писание от Ричард Николи, което ми изясни загадъчния въпрос. Известно е, че зърнените храни са с доста ниска хранителна плътност (по отношение на зеленчуците и месото) и много текстове от 19-ти век (преди нашите хлябове и тестени изделия са били „обогатени“ с витамини), отбелязват, че хората и животните стават по-малко гладни, когато се хранят недостиг и храна без хранителни вещества като защитен механизъм за предотвратяване на апетита към тези храни. С други думи, неподправените въглехидрати изобщо НЕ трябва да стимулират апетита, но всъщност ... го намаляват!

Тогава защо въглехидратите ни карат да жадуваме за повече въглехидрати? Ами защото в САЩ, Канада и Великобритания брашното и зърнените храни са задължително обогатени с витамини, които обикновено са отговорни за повишаване на апетита и насърчаване на наддаването на тегло! Оказва се, че задължителното обогатяване/обогатяване на рафинирани зърна с витамини от група В и ниацин е основна причина въглехидратите да стимулират апетита ни извън нормата и по този начин да допринесат за затлъстяването!

През 2014 г. Zhou et al показаха силна корелация между нивата на обогатяване и тенденциите в затлъстяването в развитите страни, а развитите страни, които не се укрепват, имат много по-малко затлъстяване и че епидемиите от затлъстяване възникват веднага след повишаване до нивата на обогатяване. (Източник)

Интересното е, че това беше пренебрегнато от изследователите, мислейки, че това е корелация, а не причинно-следствена връзка, тъй като те също имат присъща пристрастност и настояват да искат да обвиняват самите въглехидрати, а не просто обогатяването им!

Създадох и 5-минутно видео по тази тема, докато все още бях бодър и запален по тази история, ако искате да научите повече:

Така че за тези от нас, които премахнахме тези преработени въглехидрати от нашата диета и се чувствахме по-добре и отслабнахме и контролирахме апетита си по-добре, обвинихме и демонизирахме въглехидратите, но всъщност проблемът изглежда далеч по-сложен от този. Това, което политиците смятаха за почетно допълнение („обогатяване“ на хляб и тестени изделия и зърнени храни с витамини!) Към храната ни, всъщност се простреля в крака!

И защо се случи това задължително укрепление? Тъй като Американската асоциация на пекарите (ABA) забеляза, че бизнес продажбите им ще се справят по-добре, клиентите се връщаха по-често, когато печените им изделия имат тези витамини, които отварят апетита им, и затова лобираха пред FDA да увеличи своите насоки под прикритието за обогатяване . Сенчести неща. Това показва колко сложни са всъщност някои неща. (Бих искал също така да отбележа, че французите са тръгнали по друг начин и са забранили обогатяването, докато това е задължително за нас. Точно така, не можете да купувате не обогатени преработени въглехидрати в САЩ, Канада и Великобритания, дори ако Исках да.)

Сега, ако се борите да отслабнете или да направите промени, просто не забравяйте, че най-простите промени могат да имат най-голяма разлика.

Ето няколко примера:

  1. Може би винаги си поръчвате предястие, десерт или напитка, когато излизате да ядете и това ЕДНО допълнително нещо ви поставя в калориен излишък. Може би премахването на това ЕДНО нещо може да ви помогне да върнете везните обратно.
  2. Може би като замените закуските с освежаващи нискокалорични напитки като горещ чай или газирана вода.
  3. Може би имате навик, когато от време на време изяждате торба чипс или бисквитки. Може би това, че не ги купувате и нямате у дома, може да ви помогне да наклоните везните.
  4. Може би преди да сложите нещо в устата си, запитайте се: Ям ли, защото всъщност съм гладен? Ям ли, защото ми е скучно? Ям ли, защото съм нервен или стресиран?
  5. Може би като ограничите тези „шепа“ ядки (които са изключително калорични) до само 2-3 за вкуса.
  6. Може би като направите кухнята извън границите след 19:00.
  7. Може би имате навика да пиете алкохол или да пушите трева, което създава ненаситен апетит. Намалете приема на тези неща и вероятно ще направите и по-добри хранителни избори.

Обикновено имаме лесен достъп до неограничени видове храни и от нас зависи да практикуваме самосъзнание, преди да сложите неща в устата си. Аз лично се радвам да използвам MyFitnessPal, за да регистрирам храната, която ям, за да разбера колко храна всъщност ям. Изминаването на месеци без преброяване на калориите ми изкривява възприятието ми за това колко малко храна всъщност се нуждая и използването на MyFitnessPal ми позволява да се върна към средното!

И така, има толкова много различни начини да поддържате теглото си под контрол. Нещо, което ми помага изключително много, е да помня, че хората, които обикновено са слаби целогодишно, всяка година, никога не са на специална „диета“. Вместо това те правят добросъвестни избори всеки път, защото здравословното хранене не е просто мода за тях, а начин на живот. Да гледаш дългосрочно е винаги по-добре от краткотрайния.

И така ... В заключение, калорийният дефицит определено е причината, поради която повечето хора ще отслабнат при всяка диета. („Калории в сравнение с калории навън“ е KING). Но във всяка диета има фини нюанси и няма граници за сложността на всичко това ... важното е, че сте избрали нещо устойчиво, което да работи за вас в дългосрочен план!

Надявам се това парче да ви е харесало. Кажете ми дали това е било полезно за вас!

Искате да станете здрави и гъвкави? 💪 Разгледайте моите програми!

Antranik’s Work From Home Fitness Program

В днешно време повечето хора работят от вкъщи и се борят да намерят баланса между стагнацията и преместването, за да останат във форма. Тази програма е разработена ... [Прочетете повече]

Крайният гъвкав пакет

Имам три първокласни програми за гъвкавост, които предлагам и много от вас настояват за пакет от пакети, така че ето го! Вече можете да закупите ... [Прочетете повече]

Програма за гъвкавост на раменете и горната част на гърба

За всеки, който иска по-добро здраве на раменете, гъвкавост на раменете, по-разхлабена горна част на гърба и подобрена стойка, тази програма отнема всички предположения от ... [Прочети повече]

Програма Smart Core на Antranik

Не знам за вас, но нищо не ме запалва повече от работата върху корема. Това е уникална мускулна група, която се използва във всяко упражнение и го прави ... [Прочети повече]

Програма за гъвкавост на тазобедрената става на Antranik

Създадох тази програма за гъвкавост на тазобедрената става за тези, които биха искали да подобрят своята гъвкавост по ефективен начин, с последващо видео, което само ... [Прочети повече]

Програмата за лесни подколенници на Antranik

За тези, които имат лоша гъвкавост, стегнати подколенни сухожилия и искат проста програма, която ще им помогне да се разхлабят по нежен, безболезнен начин. В този ... [Прочетете повече]