Ако разчитате единствено на бягане за отслабване, може да сте разочаровани. Ето как да работите по-умно, за да постигнете желаните резултати.

форма

"Тялото ми просто не може да отслабне." Това е първото нещо, което чух, когато вдигнах телефона. Звучеше разочаровано и безнадеждно в другия край на линията, клиентът ми Сара продължи. "Ако знаех колко усилено работя, щяхте да разберете. Знаете, че не се оправдавам."

За първи път Сара се свърза с мен, след като нейна приятелка успешно отслабна чрез моята програма за онлайн тренировки само шест месеца след раждането. Помолих я да запази отвореност и да ме преведе през всичко, което е правила по отношение на диетата и упражненията. Проблемът веднага стана ясен: Сара полагаше усилия, но видът усилия - по-конкретно нейната прекалена зависимост от бягане за отслабване - не беше най-добрият начин да отслабнете и да постигнете желаните резултати.

След като Сара разбра защо нейният подход към кардиото я задържа, ние коригирахме нейния план и килограмите отново започнаха да отпадат (седем килограма за един месец, за да бъдем точни.) Така че, за да сте сигурни, че вашата кардио тренировка не е причината, поради която не губите тегло, ето пет често срещани грешки, плюс прости решения за връщане в релси. (Тук повече за бягането за отслабване и други кардио митове, които може да ви задържат.)

Бягане за грешка No1 за отслабване: Вашата тренировка е винаги една и съща

Вашето тяло е невероятна машина. Той е проектиран за ефективност, което означава, че ако правите едно и също нещо отново и отново, процесът става по-лесен. Това се отнася и за вашите тренировки за бягане. Те не само ще започнат да се чувстват по-без усилие (дори ако все още се изпотявате и изпомпвате краката си), но метаболизмът ви се учи и реагира, така че по-малко калории се изгарят с една и съща тренировка.

Това е мястото, където традиционното „стабилно състояние“ не отговаря на дългосрочния план за отслабване. Изследвания, проведени в университета в Тампа, установиха, че правенето на кардио в стационарно състояние - като бягане на бягащата пътека в продължение на 45 минути с постоянно темпо, което не е почти максимално усилие (помислете за спринт) - помага при загуба на тегло ... но само първоначално. Субектите са загубили няколко килограма през първата седмица и след това капут! Нищо повече. Причината? В рамките на една седмица техният метаболизъм се беше коригирал и сега не трябваше да работи толкова силно, за да изгори мазнините.

Един от най-големите проблеми при бягане с равномерно темпо с умерена интензивност е, че изгорените калории са ограничени до времето, което прекарвате в изпотяване. Така че след като тялото ви се адаптира, ползата е ограничена. Ето защо тренировките с тежести често се възприемат като по-добри от „просто“ бягане за отслабване. Повдигането на тежести влияе върху метаболизма ви, причинявайки мини-микро сълзи, които трябва да се поправят. Този лечебен процес изисква енергия, което означава, че изгаряте повече калории - процес, който понякога може да продължи близо два дни след тренировката.

Казано по-просто: С кардиото можете да се отдалечите за 30 минути с по-ниска интензивност и да изгорите 200 калории - или просто да ядете 200 калории по-малко на ден. Това е едно и също нещо. С тренировките с тежести (или както скоро ще разберете спринтовете) това не е така. Калориите, които изгаряте, не се ограничават до това, което правите във фитнеса. Така че, докато малкото разнообразие може да не изглежда като голяма промяна във вашата рутина, то ще има драматично въздействие върху трансформацията на тялото ви.

Тичане за грешка № 2 за отслабване: Отивате по-дълго, но не и по-бързо

Една от най-важните променливи при всякакъв вид упражнения - кардио или други - е интензивността. Ако погледнете обикновения човек, който тича, той избира темпо, което може да поддържа дълго време. Помислете за това: Когато скачате на бягаща пътека, елипсовидна или велосипедна, започвате с намерението да сте там известно време. Независимо дали става въпрос за 30 минути или час, целта ви е да натискате с темпото, което можете да издържите, да работите усилено, да се чувствате уморени и след това да се приберете у дома. Макар че това е чудесно за издръжливост, не е толкова голямо за загуба на мазнини. (Защото знаете, че се чудите: Кое е по-добро, елипсовидната или бягаща пътека?)

Изследване в списанието на Американската медицинска асоциация проследява навиците на упражняване на повече от 34 000 жени и заключава, че отнема около час на ден умерено упражнение (ходене с 3 мили в час), за да се поддържа теглото. Забележете, това не е загуба на тегло. И три мили в час не са много бързи.

Сега си представете, ако вместо произволно да изберете време за упражнения, вие сте се съсредоточили върху това да се бутате до определено ниво на трудност. Ако 3.0 на бягаща пътека ще бъде "четири" на степен на трудност от едно до 10, какво би се случило, ако се натиснете на осем или девет за по-кратък период от време?

Няма нужда да гадаете, ще ви кажа: Повече загуба на мазнини. Изследователи от Университета на Западен Онтарио сравняват кратките, но интензивни упражнения с дългите, по-малко интензивни кардио тренировки. Едната група изпълняваше четири до шест 30-секундни „спринта“, докато другата група правеше кардио за 30 до 60 минути. Резултатите не бяха нищо повече от невероятни. Въпреки упражненията за малка част от времето, тези в категорията спринт изгаряха повече от два пъти повече телесни мазнини. (Това е всичко, защо обучението по HIIT е толкова добро за вас - и за отслабване.)

Това е така, защото процесът на спринт предизвиква подобни вътрешни промени в тялото ви като тези, които се случват по време на тренировка с тежести. Вашето тяло трябва да попълни своята АТФ (енергия), да преобразува млечната киселина, която се получава по време на тренировка, в глюкоза и да възстанови нивата на кръвните ви хормони след интензивна тренировка. Всички тези процеси означават, че тялото ви работи по-усилено и изгаря повече мазнини - и двете не се случват по време на аеробика в стационарно състояние. (Като се има предвид това, не бива да спринтирате всеки път, когато правите тренировка за отслабване. Прочетете това ръководство за интервални тренировки за бягане за пълни инструкции.)

Бягане за грешка No3 за отслабване: Фокусирате се твърде много върху изгорените калории

Една от най-честите грешки при отслабване е вярването, че по-голямата част от изгорените калории са резултат от упражнения. Това е опасно недоразумение. Просто да си жив - да спиш, да стоиш, да се храниш, да мислиш - изисква огромно количество енергия. Броят на калориите, които изгаряте във фитнеса, всъщност избледнява в сравнение с нормалното функциониране и ежедневните ви дейности, които не се основават на упражнения. (Повече за това тук: Трябва ли да тичам, за да отслабна?)

Означава ли това, че няма нужда да посещавате фитнеса? Разбира се, че не. Упражненията имат много ползи за здравето, но видът упражнение, което изпълнявате във фитнеса, ще повлияе на това колко калории изгаряте извън него. Бягането ще изгори калориите, но спринтът или вдигането на тежести ще доведат до повече мускули. И колкото повече мускули имате на тялото си, толкова повече калории изгаря тялото ви, просто функционирайки.

Тичане за грешка № 4 за отслабване: Не изпробвайте други форми на кардио

Сега, когато знаете, че мускулите са важни за общите ви цели за отслабване, има смисъл само, че бихте искали да правите вида тренировка, който помага това да се случи за най-малко време. Така че, ако сте любители на по-бавното, по-продължително кардио (или LISS), имам някои лоши новини: „Издръжливост“ бягане и ходене (по-голяма продължителност, по-ниска интензивност) влошава силата и мускулния растеж, според изследване в Journal of Изследване на якостта и кондиционирането. Нещо повече, дори ако увеличите интензивността и бягате под наклон, карането на колело все пак е по-добро за качване на мускули и изгаряне на мазнини, установиха изследователи.

Отново тук въпросът не е, че „бягането не работи за отслабване“ или че няма никакви ползи. (Всъщност бягането носи тонове ползи за цялостното ви здраве.) Ако обаче търсите най-ефективната стратегия за отслабване и нямате време, може да ви бъде по-добре да се обслужвате от колоездене (за предпочитане с висока интензивност), вместо да ходите на дълга разходка или да разчитате на бягане за отслабване. (Свързани: Нямате нужда от кардио, за да отслабнете, но има улов)

Тичане за грешка № 5 за отслабване: Тичаш твърде много (Да, твърде много!)

Това може да звучи налудничаво, но просто се закачете с мен: Числото на кантара може да не се променя, защото бягате твърде много. Въпреки че това не е проблем за по-голямата част от хората, които се борят да свалят няколко килограма, аз съм работил с повече от няколко души - и съм виждал стотици други казуси - където загубата на мазнини е задържана от прекалено много.

Упражненията са безспорен компонент на здравословния живот, но въпреки това поставят стрес върху тялото ви. И изискванията на този стрес оказват влияние върху хормоните ви, които също контролират способността ви да губите мазнини. По-конкретно, хормонът кортизол се освобождава, когато тренирате. Целият кортизол не е лош (независимо от това, какви реклами за телевизионни предавания и добавки през нощта може да ви накарат да повярвате), но хроничният стрес и хроничният кортизол могат да доведат до инсулинова резистентност, която ви принуждава да съхранявате коремните мазнини спрямо най-добре заложените си планове. Изследвания, публикувани в списанието Hormone Research, установяват, че подобно бягане на дълги разстояния, което се прави при бегачи на издръжливост, причинява трайно увеличение на кортизола. И това увеличаване на кортизола за дълъг период от време може да доведе до повече възпаление, по-бавно възстановяване, разграждане на мускулната тъкан, натрупване на мазнини и дори да навреди на имунната ви функция. (Свързано: 9 знака, които трябва да пропуснете)

Също толкова лошо, ако страдате от прекалено много стрес - независимо дали това е резултат от упражнения за твърде много часове или не се възстановявате с правилното хранене - можете да навредите на щитовидната жлеза и да намалите скоростта на метаболизма си, което прави загубата на тегло по-трудна.

Ако правите един час кардио на ден, това е повече от достатъчно за загуба на мазнини. Ако започнете да бягате по няколко часа на ден и не губите тегло (или може би вечер наддавате), може би най-подходящо е да намалите честотата на бягане, да добавите малко тренировки за съпротива и да видите какво ще се случи. Шансовете са, че ще бъдете приятно изненадани какво точно може да направи бягането за отслабване - стига да го правите правилно.