Както обясних милион пъти преди, най-важната част от всяка една диета за отслабване е създаването на калориен дефицит.

прием

Това е, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря (или изгаряте повече калории, отколкото консумирате, това е едно и също нещо).

По този начин тялото ви е в състояние на отрицателен енергиен баланс, където то няма калориите, необходими за изпълнение на всички ежедневни задачи, които трябва да изпълни (движение, дишане, смилане, упражнения и т.н.).

Така че, за да изпълнявате тези задачи, тялото ви е принудено вместо това да изгаря собствените си складирани телесни мазнини за енергия. В резултат на това отслабвате (или по-точно губите мазнини).

Това е причината калориен дефицит е абсолютният ключ към загубата на тегло.

Как да създадете своя идеален дефицит на калории

Създаването на калориен дефицит, от който се нуждаете, за да отслабнете с идеалната скорост, е нещо, което вече разгледах подробно тук: Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна?

Това, което искам да направя сега, е да обхвана как стигнах до това количество, защо това е дефицитът на калории, който аз (и повечето експерти) препоръчвам и какво го прави толкова идеален на първо място.

Планиране на размера на вашия дефицит на калории

Както вече говорих, наистина винаги има 3 цели, които трябва да се имат предвид, когато планирате колко голям или малък трябва да бъде калоричният дефицит за оптимално отслабване:

  1. Максимизиране на загубата на мазнини.
  2. Минимизиране на загубата на мускули.
  3. Правейки всичко по начин, който е възможно най-изпълним и устойчив за вас.

Като се знае това, обикновено има 3 различни категории „размери“, които могат да бъдат дефицит: малък, умерен, или голям.

Точно как определяте всеки от тези термини е отворен за дебат и ще варира леко в зависимост от това, когото питате. Дори и въпреки това, всички те имат свой собствен набор от плюсове и минуси, които винаги ще стоят като цяло. Ето какво имам предвид ...

Малкият калориен дефицит

С по-малък дефицит всичко е най-лесно от гледна точка да го направите и поддържате. Тъй като количеството на намаляващите калории е толкова ниско, са необходими най-малко промени в диетата.

Това означава почти никакви проблеми с глада и настроението, по-малко метаболитни проблеми и малко или никакво въздействие върху тренировките и възстановяването. Да не говорим, че потенциалът за загуба на мускулна маса е най-ниският.

Недостатъкът обаче е, че скоростта на загуба на тегло също ще бъде най-ниската, а това е доста голям CON за повечето хора (които обикновено искат да отслабнат възможно най-бързо).

Така че, намалявайки дневния си прием на калории с твърде малко, в крайна сметка губите тегло със скорост, която може да се разглежда като ненужно (и непоносимо) бавна за повечето хора.

Големият калориен дефицит

С по-голям дефицит, степента на отслабване ще бъде най-висока и това е нещо, което вероятно се харесва на почти всички, които искат да отслабнат.

Това е мястото, където PROS спират и CONS започват.

Фактът, че изисква такова голямо намаляване на калориите, го прави най-трудно да се направи и поддържа (поради глад, настроение, метаболитни проблеми и т.н.). Големият дефицит също ще има голямо отрицателно въздействие върху тренировките и възстановяването (наред с други неща) и това увеличава потенциала за загуба на мускули до най-високото си ниво.

Така че, намалявайки дневния си прием на калории с твърде много, в крайна сметка излишно се поставяте в най-трудната (и най-неприятна) позиция, за да постигнете успешна дългосрочна загуба на тегло.

Умереният дефицит на калории

С умерено голям дефицит в средата на предходните 2 крайности, вие в голяма степен получавате най-доброто от двата свята, като същевременно значително намалявате (или напълно премахвате) много от потенциалните им недостатъци.

И докато всеки от 3-те дефицита с различен размер наистина може да има място в определени ситуации, моето чувство (и чувството на повечето други) е, че за повечето хора, през повечето време, а калоричният дефицит с умерен размер е най-добрият избор за успешно отслабване.

В крайна сметка ще увеличите максимално загубата на мазнини, ще намалите загубата на мускули и ще го направите по начин, който е перфектната комбинация от лесно, бързо, устойчиво и приятно.

Това е размерът, който най-често препоръчвам.

И така, какво е умерено дефицит?

Още веднъж, това е въпрос, на който вече съм отговорил напълно подробно тук: Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна?

Бързата версия е следната: най-често срещаната препоръка за „умерен“ калориен дефицит е да бъдете 20% под нивото на поддържане на калории всеки ден.

Не се притеснявайте, предишната ми публикация обяснява какво точно означава това и ви показва как точно да го направите.

Сега, след като знаете как и защо стигнах до „умерен“ дефицит, който е идеален за отслабване, и знаете какво определям като „умерен“ дефицит, може да имате още един въпрос относно тази препоръка:

Защо е идеалният калориен дефицит въз основа на процент от нивото на поддръжка на човек, а не само на фиксирано количество?

Добър въпрос. Ето отговора ...

Защо процентният дефицит е идеален

Съвсем просто, процентно дефицит ще гарантира, че създаденият калориен дефицит съответства на степента на „затлъстяване“ на човека, който го създава.

Вижте, много хора обичат просто да препоръчват стария режим на готовност „500 калориен дефицит всеки ден“. Всъщност винаги бях от тези хора и понякога все още съм.

Това е доста солиден размер, за да бъде калориен дефицит, тъй като 1 килограм мазнина съдържа около 3500 калории. Така че, ако създавате 500 калории дефицит всеки ден, бихте създали общ дефицит от 3500 калории на седмица и следователно трябва да губите около 1 lb мазнини на седмица.

На теория това звучи приятно и просто, но има един малък недостатък. Това кара всички да създават еднакъв дефицит по размер и да отслабват с абсолютно еднаква скорост, независимо от точното им положение.

Това означава, че някои хора имат много повече (или много по-малко) тегло, за да отслабнат, отколкото други. И когато мислите по този начин, изглежда малко глупаво някой с 10lbs да загуби създава точно същия дефицит по размер като някой със 100lbs да губи.

С препоръката „създавайте 500 калориен дефицит всеки ден“, точно това се случва.

От друга страна, тъй като процентният дефицит разчита на собственото ниво на поддържане на калории за определяне на количеството, създаденият дефицит ще бъде право пропорционален на количеството тегло, което трябва да бъде загубено от всеки отделен човек, и средствата скоростта, с която те отслабват, също ще бъде в пряка пропорция.

Объркан? Ето диаграма, която обяснява какво имам предвид ...

Защо дефицитът, основан на процента, има най-голямо значение

Примерни нива на поддръжка на калории 20% дефицит на калории
2000 калории на ден 400 калории под поддръжка.
(1600 калории на ден)
3000 калории на ден 600 калории под поддръжка.
(2400 калории на ден)
4000 калории на ден 800 калории под поддръжка.
(3200 калории на ден)

Както можете да видите, някой с по-високо ниво на поддръжка (и следователно ПОВЕЧЕ мазнини за губене) в крайна сметка създава по-голям дефицит от някой с по-ниско ниво на поддръжка (и следователно МАЛКО мазнини за губене). И така, размерът на дефицита е в пряка зависимост от количеството мазнини, което трябва да бъде загубено.

Това има смисъл по различни причини. Основните, които идват на ум са:

  • Хората с повече килограми, които трябва да отслабват, ТРЯБВА да го губят по-бързо, отколкото някой с по-малко тегло, за да отслабне. С дефицит, базиран на процента, това в крайна сметка се случва.
  • Хората с повече килограми за отслабване са по-малко склонни да загубят мускули поради по-голямото изобилие на мазнини по тялото си. Следователно те могат да се справят с по-голям дефицит и по-бърз темп на загуба на тегло, без същия риск от загуба на мускули (ако приемем, че правят всичко останало правилно, разбира се).
  • По същия начин хората, които са по-слаби или просто имат по-малко тегло, за да отслабнат, са изложени на по-висок риск от загуба на мускули. Поради това, ТРЯБВА да имат по-малък дефицит, защото ТРЯБВА да имат по-бавен темп на отслабване. С дефицит, базиран на процента, това в крайна сметка се случва.

И така, всички печелят. Независимо от това колко тегло трябва да отслабнете, дефицит от 20% от текущото ви ниво на поддръжка обикновено означава, че всичко се случва по начин, който е най-добър за ВАС и ВАШАТА точна ситуация.

Оттам идва моята препоръка

И това обхваща как и защо аз (и много други) препоръчах 20% под нивото на поддръжка като идеалния калориен дефицит за използване при определяне на приема на калории за отслабване.

За пореден път, за да видите точно как да приведете този дефицит в действие и да разберете колко точно калории трябва да приемате дневно, за да отслабнете с идеалния си процент, прочетете това: Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна

(Тази статия е част от напълно безплатно и изумително страхотно ръководство за създаване на най-добрия възможен хранителен план за вашите точни цели и предпочитания. Вижте цялото ръководство тук: Най-добрият диетичен план)