Около 20% от възрастните американци страдат от болки в коляното, което има смисъл, като се има предвид, че две трети от американците са с наднормено тегло или затлъстяване. Тези излишни килограми увеличават стреса на коленете, което може да причини хронична болка и да доведе до други усложнения, свързани с коляното, като артрит или остеоартрит. За щастие, упражненията могат да ви помогнат да отслабнете, да качите мускули и да поддържате коленете си здрави!

В момента сигурно си мислите: „Упражнение? Наистина ли? Няма ли да упражнявате само, че коленете ми още повече да ме болят? "

Всъщност редовното упражнение може да намали и облекчи наднорменото тегло и свързаните със затлъстяването болки в коляното, скованост и подуване. Ключът към лечението и профилактиката на болката в коляното е укрепването на мускулите около коляното. Наличието на силни мускули помага да се поеме шокът, облекчавайки колянната става от допълнителен стрес и болка.

7 лесни упражнения за хора с наднормено тегло с болки в коленете

По-скоро сте начинаещ или опитен професионалист, упражнението понякога може да изглежда като обезсърчаваща задача, особено ако имате лошо коляно. За щастие, упражненията не трябва да бъдат трудни или ужасни, за да бъдат полезни! Всъщност тренировките с ниско въздействие и нежните тренировки са най-подходящи за коленете ви. Тези 7 упражнения помагат за свеждане до минимум на стреса върху коленните ви стави, като същевременно увеличават вашата гъвкавост и сила.

1. Нагоре и надолу (вземете стол)

  1. Седнете на твърд, безрък стол с крака, прилегнали на пода и ръце, кръстосани или разхлабени отстрани, в зависимост от това кой се чувства по-балансиран.
  2. Бавно се изправете, използвайки контролирани движения, докато достигнете пълната си височина.
  3. Задръжте за няколко секунди и след това бавно седнете отново. Повторете за около минута.
    хора

2. Разтягане на подбедрицата

  1. Седейки на ръба на стола си, изправете единия крак пред тялото с пета на пода и пръстите на краката, насочени към тавана.
  2. След това седнете изправени и опитайте да избутате пъпа си към бедрото, без да навеждате багажника на тялото напред.
  3. Повторете 3 пъти за всеки крак.

3. Вдигане на телета

  1. Застанете с лице към задната част на стола си.
  2. Бавно повдигнете петите възможно най-високо, след което спуснете.
  3. Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.

4. Разтягане на прасеца

  1. Обърнете се към облегалката на стола си, като единият крак е изправен зад вас, а другият пред вас, леко сгънат.
  2. Поставете ръцете си върху горната част на стола си с лек хват.
  3. Дръжте задния си крак изправен с двата тока, поставени на пода, и наведете торса си към горната част на стола. Трябва да усетите това в прасеца на задния крак.
  4. Задръжте за няколко секунди и след това сменете краката. Повторете за около минута.

5. Право повдигане на крака

  1. Легнете с 1 крак, сгънат под ъгъл от 90 градуса, и кракът ви е плосък на пода. Изпънете напълно другия си крак.
  2. Затегнете квадрицепсите си (бедрените мускули) в изправения крак и го повдигнете под ъгъл от 45 градуса.
  3. Задръжте крака си в това повдигнато положение за около 1 или 2 секунди, преди бавно да го спуснете обратно на земята.
  4. Направете 3 серии от 8 до 12 повторения.

6. Къдрици на сухожилие

  1. Легнете легнали по корем.
  2. Бавно приближете петите си възможно най-близо до дупето и задръжте тази позиция.
  3. Направете 3 серии от 15 повторения.

Съвет: Можете също да правите това упражнение в изправено положение, докато държите за облегалката на стола си и повдигате един по един крак.

7. Коленни ролки

    1. Легнете по гръб, сгънете коленете, така че краката ви да са плоски на пода.
    2. Дръжте ръцете си отстрани, а очите си на тавана.
    3. Едновременно с това погледнете наляво и бавно спуснете двете колена надясно (опитвайки се да държите коленете си събрани), докато почувствате леко разтягане в бедрата и кръста.
    4. Задръжте това разтягане за 5 секунди и след това бавно повдигнете коленете си обратно към центъра. Повторете 10 пъти от всяка страна, с кратки почивки между тях.


ЗАБЕЛЕЖКА: Лекият дискомфорт по време на тренировка е напълно нормален и здравословен. Ако обаче почувствате силна болка, прекратете упражненията незабавно и уговорете среща с Вашия лекар.

Топ 3 кардио упражнения с ниско въздействие за лоши колена

Плуване

Елиптичен треньор

Ако не сте фен на плуването, може да помислите да опитате елиптичен тренажор. Ще изгорите приблизително същото количество калории с помощта на елипсови тренировки, както на бягаща пътека. Освен това краката ви никога не напускат педалите, така че има по-малък шанс да нараните коленете си. Мислете за това упражнение като за бягане, но без удар!

Разходка

Простото излизане на добра старомодна разходка е чудесна форма на кардио с малко въздействие и има множество ползи за здравето, които могат да помогнат за облекчаване на болката в коляното.

3 Упражнения, които трябва да избягвате, ако имате болка в коляното

По-скоро имате здравословно тегло, наднормено тегло или затлъстяване, избягвайте следните упражнения, ако имате болки в коленете:

  • Бягане
  • Напади
  • Дълбоки клекове

Разбираме, че болката в коляното може да затрудни упражненията. С това казано, ако имате наднормено тегло и искате да започнете да упражнявате, но бихте могли да използвате допълнителна опора, тази скоба за коляно е удобен начин за намаляване на болката в коляното, дискомфорта и стреса.