увеличим

Прасците изглежда са най-пренебрегваната част от тялото в долната част на тялото.

Мускулните групи на горната част на краката ви може много добре да поддържат основните мускули на тялото ви, когато повдигате, но мускулите на подбедриците на прасците трябва да работят усилено, за да стабилизират тялото при всяко движение, като носят общото тегло на тялото и всякакви други допълнителни натоварвания - усукване, повдигане на пръстите на краката, спускане на петите, усукване на краката.

Жизненоважно е прасците ви да ви подкрепят при всяко движение или да рискувате сериозно нараняване.

По същия начин е малко полезно да тренирате останалата част от тялото си, но оставете прасците си на мира. Няма да можете ефективно да стабилизирате тежестите, които движите и вдигате извън общите тренировки - което означава, че няма практическо приложение за вашата мускулна маса. Най-лошото от всичко ще изглежда, че имате пилешки бутчета.

Не можете дори да разчитате на най-добрите упражнения за горната част на крака като клекове и мъртва тяга, за да развиете напълно диамантените телета.

Започнете да работите чрез тези топ 5 упражнения за увеличаване на мускулите на прасеца, за да сте сигурни, че създавате и поддържате добре закръглена тренировка.

Анатомия на мускула на прасеца

Телецният мускул е група мускули, които се събират в голяма група в горната част на подбедрицата точно под коляното. Тази група се състои от 2 мускула, които се комбинират, за да съставят целия мускул на прасеца.

  • Коремчест мускул - Телецният мускул, който е най-видим от външната страна на тялото. Този мускул се прикрепя към ахилесовото сухожилие и произхожда точно зад коляното на бедрената кост, където пресича колянната става
  • Солеус - Това е дълбок мускул, който не се вижда при гледане на крака отвън. Лежи под гастрокнемия в задната част на подбедрицата.

Функцията на двете мускули заедно е повдигане на петата както с изправен крак, така и когато коляното е сгънато. Действието на огъване на заздравяването се използва при различни движения - ходене, скачане, бягане, клякане и т.н.

5 Упражнения за прасеца за увеличаване на мускулната маса на прасеца

Телесните мускули могат да се обработват по различни начини, но те са специализирана мускулна група, която получава много малко активност и внимание, освен ако не е насочена специално. Тези топ 5 упражнения за мускулите на прасеца ще ви помогнат да поддържате балансирана тренировка заедно с други упражнения, така че цялостното ви здраве и физически тонус да останат в баланс.

Някои от тези упражнения изискват използването на тежести, докато други използват малко повече от естествената физическа устойчивост.

За допълнително съпротивление при всяко упражнение можете да добавите допълнително тегло, като използвате ленти за тяло или свободни тежести (или като увеличите съпротивлението на една машина, ако се използва такава).

Топ упражнение за прасеца №1: Постоянно вдигане на прасеца

Това упражнение може да се направи с помощта на специална машина или телешки блок. Броят повторения, които правите за това упражнение, ще варира в зависимост от вашата текуща телешка маса и рутинни тренировки. Тествайте различни диапазони, за да видите кое работи за плътността на вашите мускули на прасеца.

Застанете под подложките на машината или лентата с топките на краката си върху телето. Започнете с ниски токчета, приблизително на 2 до 4 инча под блока. Това ще предложи най-доброто разтягане на прасците. Бавно се повдигнете на топките на краката си, доколкото можете, и свийте мускулите на прасеца, докато достигнете върха. Задръжте за кратко и спуснете под контрол, за да повторите.

Топ упражнение за прасеца №2: Повдигане на прасеца в седнало положение

Това е упражнение за прасеца, което е необходимо за постигане на цялостно развитие на мускулите на прасеца. Докато това движение е подобно на изправеното изправяне на прасеца, вдигнатото седящо прасе всъщност ще насочи долните мускули на прасеца (солеус).

Седнете с подплънките на машината, подпрени на бедрата. Отново свалете петата си на 2-4 инча в зависимост от това колко сте гъвкави. Вдигнете отново и стиснете мускулите на прасеца, след като стигнете до върха. Диапазонът на повторения за тази тренировка, както и повдигането на изправеното теле, трябва да са между 10 и 20 в зависимост от нуждите на вашето тяло и това, което можете да понесете.

Топ упражнение за прасеца №3: ​​Повдигане на прасеца за крака

Това е изпитано и истинско упражнение, което се използва от години, известно още като повишаване на магарето. Поради естеството на упражнението то има най-голям потенциал за по-дълбоко привличане на мускулите на прасеца. Тренировката може да се засили с добавени тежести, така че можете да избегнете да правите преси за прасеца с някой, който седи на гърба ви.

Седнете на машината за притискане на крака и дръжте шейната само с пръсти и топките на краката. Не се движете с бедрата или коленете си, а вместо това поставете цялото движение в глезените си. Това поставя целия акцент върху мускулите на прасеца и никъде другаде в крака.

Упражнение № 4 на прасеца: Скокове в кутия

В много упражнения за повдигане трябва да имате експлозивна сила в краката си. Скокът в кутията предлага това, тъй като това е функционално упражнение, създадено, за да придаде на мускулите на прасците ви много повече сила и „пролет“. Това упражнение може да тренира мускулите ви да реагират и да се свиват много по-бързо и ще достави сериозен тонус на мускулите на прасеца.

Застанете на топките на краката и пръстите на краката пред кутия, с височината, подходяща за вашите ограничения. Скочете върху кутията и кацнете отново на пръсти и топките на краката си. Скочете обратно на пода и повторете за 8 до 10 повторения. Не използвайте гири или други държани тежести по време на това упражнение, тъй като може да ви трябват свободни ръце, за да се хванете, ако се спънете.

Упражнение № 5 на прасеца: Скачайте клякам

Въпреки че това движение работи и върху мускулите на горната част на крака, то фокусира голямо внимание и върху мускулите на прасеца и е неразделна част от всяка тренировка на цялото тяло. Подобно на скока в кутията, скокът в скока може да помогне да добавите експлозивна сила към вашата тренировка. Тази форма на упражнения помага за бързото развитие на мускулите - увеличената маса се равнява на по-висок метаболизъм и по-добро изгаряне на калории чрез другите ви тренировки.

За да изпълните, просто се поставете в позиция за стандартен клек и спуснете тялото си в клека, като се придвижвате до топките на краката и пръстите. Щом сте в най-ниската си точка, задвижете се нагоре и експлодирайте нагоре в скок. Приземете се върху топките на краката си и веднага преминете в друг клек. Добавете гири към това упражнение, за да увеличите трудното, но избягвайте да използвате щанга. Дъмбелите ще осигурят по-нисък център на тежестта и ще ви дадат по-централен контрол върху баланса ви.

Тренировки за телета за изграждане на телешка маса

И така, как да съберем всичко това в конструктивни тренировки, които ще насърчат растежа на мускулите на прасеца?

Е, това наистина зависи от вашето индивидуално ниво на опит.

По-долу използвахме споменатите по-горе упражнения за прасци, за да разработим план, който ще ви помогне да увеличите телешка маса.

Следва много проста прогресия на обема, която ще отведе начинаещ, който се бори да отгледа своите телета, до усъвършенствана програма, която да помогне на тези с телешка маса да растат още по-големи телета.

Просто започнете, като добавите категорията тренировки, в която попадате след тренировките за долната част на тялото. През седмица го добавяйте към друга една от тренировките си. След като тренирате прасците си след повечето тренировки, преминете към следващото ниво на опит.

Вземете същия подход със следните тренировки за прасеца. Започнете, като ги добавите към тренировките за долната част на тялото. През седмица го добавяйте към допълнителен тренировъчен ден. И отново, след като го изпълните след почти всичките си тренировъчни дни, напредвайте отново.

След като направите това с усъвършенстваната тренировка, продължете да напредвате, като добавяте тежест към претеглените упражнения или като добавяте повторения и/или сетове към непретеглените упражнения.

Това ще отнеме време, но ако се ангажирате да тренирате често прасците си, ще видите растежа на прасците, който търсите.

Масова тренировка за начинаещи телета

Междинна тренировка за телета

* Изпълнете капка комплект.

Разширена тренировка за телешка маса

Упражнения Комплекти Reps
Скок в кутия 1 15
Седнали телета се вдигат 3 15
Повдигане на телетата с натискане на крака 2 12
Повдигащи се телета 2 10, 8
Клекове за скачане с гири 1 15

Ще видите най-добрите резултати, като добавите най-добрите упражнения за изграждане на мускулите на прасеца към обичайната си рутинна тренировка за крака. Когато работите за увеличаване на мускулната маса в долната част на краката, не забравяйте, че е важно да приемате правилното количество хранителни вещества и протеини, за да поддържате упражненията си и никога да не се избутвате над дневната си граница. Дайте на тялото си подходящото време за почивка и възстановяване между всяка тренировъчна сесия, тъй като увредената мускулна група е безполезна мускулна група.

Често задавани въпроси относно обучението на телета

След като обсъдихме някои от най-добрите упражнения за прасци, които можете да добавите към тренировката си, и примерни тренировки за прасци, които можете да започнете да прилагате веднага, нека да разгледаме някои от най-често задаваните въпроси, когато става въпрос за обучение на прасци.

Тренировката на телета може да бъде доста объркваща. Както вече посочихме в тази статия, за тези, които не са генетично благословени с големи телета, е необходима уникална тренировъчна стратегия за отглеждането им.

И тъй като тренировките могат да бъдат толкова индивидуализирани, много треньори и фитнес икони правят изявления за това как да отглеждате прасците си.

Те не означават каквато и да е вреда, но това може да обърка развлекателния вдигач.

Вижте най-често срещаните въпроси (на google) за мнение на експерт по въпроса. Ако имате някакви допълнителни въпроси, след като ги прочетете, не се колебайте да коментирате по-долу. Може да решим да го добавим в този списък в бъдеще, за да помогнем на други като вас.

1. Как мога да увелича размера на телето си?

Най-добрият начин да увеличите размера на телето си е да се съсредоточите върху добре проектирана тренировъчна програма, която се фокусира основно върху подобряването на комбинираните лифтове, които работят върху цялото тяло.

След като това бъде постигнато, тогава ще искате да добавите изолираща работа, която директно да е насочена към телетата. След като започнете да изолирате прасците си по време на тренировките си за крака, може да искате да увеличите честотата на тренировките, за да насърчите повече растеж.

След като достигнете максималната честота, с която можете да тренирате прасците си и пак да се възстановите адекватно, ще искате да напредвате, като увеличите обема и/или използваното тегло.

2. Има ли големи телета генетични?

Що се отнася до мускулните вмъквания и способността за изграждане на мускулна маса, голяма част от тях се свеждат до генетиката.

Този факт обаче не трябва да ви обезкуражава да се опитвате да увеличите максимално естествения растеж, с който сте родени и на който сте способни чрез обучение.

Намирането на подходящата тренировъчна програма, която включва подходящите за вас упражнения за прасеца, подходящият обем, интензивност и честота на тренировка ще ви позволи да изградите мускулите на прасците.

3. Какво е добра тренировка за прасеца?

Всяка от изброените по-горе тренировки за телета е подходящо място да започнете веднага. Докато се запознавате по-добре с тялото си и с предпочитаната от вас тренировъчна рутина, можете да ги модифицирате, за да отговарят по-добре на вашите индивидуални нужди от обучение.

Накратко, добрата тренировка за прасеца е тренировка, която е съчетана с добра тренировъчна програма. От там тя изолира мускулите на прасеца, използвайки упражнения за прасеца, които специално работят най-добре за вас. Тези упражнения за прасеца също използват различно позициониране на краката и позициониране на краката, за да насочат и двете мускули на прасеца в зависимост от вашите индивидуални нужди за развитие.

Тъй като прасците се състоят както от бързи, така и от бавни потрепващи мускули, важно е да ги тренирате разнообразно и често да ги карате да растат оптимално.

Точният обем, интензивност и честота, с които тренирате телетата си, ще зависи от вас като човек.

4. Колко често трябва да тренирате телета за маса?

Наистина зависи от вас като личност - вашата генетична склонност към изграждане на прасците ви, честотата, с която обикновено тренирате, и способността ви да се възстановите от по-висока честота на обучение, когато става въпрос за изолиране на прасците.

Телетата са една от малкото мускулни групи, които могат да се тренират ежедневно. Често пъти правите индиректно, без дори да знаете.

Така че, можете да ги тренирате толкова често, колкото програмата ви позволява, стига да сте в състояние да се възстановите ефективно от стимула за обучение.

5. Ще повиши телето увеличава размера на телето?

Абсолютно. Вариациите на повишаване на прасеца са отлични упражнения за изолиране на прасците.

Начинът, по който ги програмирате във вашата тренировка въз основа на вашите индивидуални нужди, е как ще изпитате техните предимства.

Извършването на безцелни нефокусирани комплекти телесни повишения с неефективно темпо на повторение и обхват на движението няма да направи много за изграждането на телешка маса.

Определянето на подходящ обем на тренировка и извършването на всяко повторение с бавно темпо и пълен обхват на движение с подчертано разтягане и свиване ще добави тонове телешка маса.

6. Увеличават ли клековете размера на прасеца?

Вариациите на клякам косвено насочват мускулите на прасците, както и всяко упражнение в долната част на тялото. Някои, които са генетично надарени, може да се справят строго с изграждането на прасците, като напредват с упражнения за долната част на тялото като клякам.

За повечето обаче ще са необходими някои упражнения за изолиране на прасеца, за да увеличат максимално общото количество телешка маса, което те могат да отгледат.

Укрепването при упражнения като клякам обаче все още е критично важно за изграждането на по-големи прасци. Ето защо по-голямата част от отговорите в този раздел с често задавани въпроси споменават важността да се даде приоритет на балансираната тренировъчна програма преди всичко и след това да се добави работа за изолиране на прасеца, за да се оптимизира напредъкът.

7. Намаляването на теглото ще намали ли телето?

По време на фазите на отслабване обикновено губите малко количество мускулна маса - дори ако правите всичко правилно, когато става въпрос за бавна и стабилна диета с приоритет на приема на протеини.

Най-добрият начин да се сведе до минимум тази загуба в размера на прасците е като продължите да тренирате тежко по време на комбинираните лифтове и да продължите протокола си за обучение на прасците по време на фазите на загуба на мазнини. По този начин, съчетано с подходяща диета, фокусирана върху умерено висок прием на протеини, ще запазите чистата си мускулна тъкан.

8. Защо имам огромни телета?

Вие сте генетично благословени.

Няма нужда да го втривате.

9. Може да ходи тънки телета?

Всяка форма на изправено кардио, което изисква много повтарящи се движения, всъщност ще изгради мускулите на прасците.

Всъщност много хора ще приложат скачането и джогинга като основна форма на кардио и ходене в дните си за почивка/активно възстановяване далеч от фитнеса, за да се насочат към телетата с малко повече честота.

Колоезденето също може да постигне това, с още по-голям акцент върху солеуса, тъй като част от движението е в позиция на сгънат крак.

Така че, ако искате да оформите прасците си и да увеличите максимално усилията си чрез кардио активност, не се колебайте да добавите към ходене, джогинг, скачане с въже или колоездене.

10. Колко повишения на телета трябва да направя, за да получа по-големи телета?

Ще препратя отговора си към номер 5 по този въпрос.

Няма да има някакво магическо число, когато става въпрос за това колко телесни повишения трябва да направите, за да популяризирате телешка маса. Въпреки че тренировките, изброени по-рано в статията, са добра отправна точка, всеки е различен.

И действителният модел на движение на телетата ще бъде безсмислен, ако не контролирате темпото и не ги изпълнявате с добър обхват на движение.

Започнете с тренировките за прасеца, споменати по-рано. След като го победите, експериментирайте. Намерете най-добрите упражнения за вас, поиграйте с обем и честота, за да намерите най-доброто за вас, и винаги се стремете да напредвате с течение на времето.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.