опознайте

Въглехидратите или „въглехидратите“ получават много внимание в наши дни и не е тайна, че въглехидратите могат да повлияят на кръвната Ви захар (кръвната глюкоза). Може би се чудите дали да не ядете по-малко от тях, или дори да ги ядете изобщо. Не си сам!

Въглехидратите се предлагат в много различни форми, но основните три са нишесте, фибри и захар. Когато купувате пакетирана храна, терминът „общ въглехидрат“ се отнася до всичките три от тези видове. Научете повече за етикетите за хранене. И така, колко е точната сума?

Нека започнем с основите. Цялата храна се състои от три основни хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини. И трите ви трябват, за да сте здрави, но всеки човек се нуждае от различно количество. Когато избирате въглехидрати, ключът е в избора на сложни въглехидрати - онези, които ви дават най-голям удар за парите си по отношение на витамини, минерали и фибри. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, поради което е по-малко вероятно да причинят бърз скок в кръвната Ви захар като рафинираните въглехидрати. Примери за това са пълнозърнести и бобови култури.

Преработените храни обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати, като същевременно са с много ниско съдържание на витамини, минерали и фибри - което дава на въглехидратите лош ефект. Но изборът на по-малко преработени въглехидратни храни и обръщането на внимание на това колко ядете може да направи голяма разлика в кръвната Ви захар и цялостното здраве.

Сега нека разгледаме видовете храни, които съдържат въглехидрати - и как да изберем по-висококачествени източници.

Нишесте

Опитайте се да се насочите към цели, минимално обработени въглехидратни храни. Ако използвате метода чиния, храните от тази категория трябва да съставляват около една четвърт от чинията ви. Храните с високо съдържание на нишесте включват:

  • Нишестени зеленчуци като царевица, зимни тикви и картофи
  • Бобови и варива, включително леща, фасул (като боб, пинто и черен боб) и грах (помислете за разделен грах и грах с черни очи)
  • Зърнени храни, включително храни, направени от пшеница като юфка и тестени изделия, хляб и бисквити, както и ориз и други

Пълнозърнестите храни са точно това: цялото растение, което е събрано и изсушено с малко обработка. Те осигуряват фибри, както и основни витамини, включително В и Е и други минерали, необходими за оптимално здраве. Примерите включват овес, ечемик, булгур, киноа, кафяв ориз, фаро и амарант. Поне половината от дневния прием на зърнени храни трябва да идва от пълнозърнести храни.

Чудите се каква е сделката с „рафинирани зърна“? По принцип тези зърна се обработват, за да се премахнат външните слоеве и най-хранителните части на зърното, което означава, че пропускаме всички полезни фибри, витамини и минерали, които цялото зърно обикновено осигурява. За да се избегнат заболявания, причинени от недостиг на витамини и минерали, има закони, които да гарантират, че основните витамини и минерали се добавят обратно по време на обработката - това означава „обогатен“, когато го видите на етикета.

Долен ред: когато четете списъка на съставките, потърсете продукти, в които като първа съставка е посочен „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“, вместо „обогатен“.

Фибри

Фибрите идват от растителни храни, включително плодове, зеленчуци и цели, непокътнати зърна. Фибрите действат като естествената четка за скраб на тялото ви - те преминават през храносмилателния тракт, носейки много лоши неща със себе си. Освен това ни поддържа чувство на ситост и помага за понижаване на холестерола. Това не са единствените предимства: яденето на храни с по-високо съдържание на фибри също може да подобри храносмилането ви, да ви помогне да управлявате кръвната си захар и да намалите риска от сърдечни заболявания.

Хората с диабет и тези, изложени на риск от диабет, се насърчават да ядат поне същото количество диетични фибри, препоръчано за всички американци. Диетичните насоки за американците препоръчват минимум 14 грама фибри на 1000 калории. Можете да намерите конкретни препоръки за вашата възрастова група и пол в Диетичните насоки за американци (DGA).

Имайте предвид, че ако не сте яли много храни с високо съдържание на фибри ежедневно, важно е да увеличите бавно приема, за да позволите на тялото си да се адаптира. Внезапното увеличаване на приема на храни с високо съдържание на фибри (особено храни с добавени фибри или при използване на добавки) може да причини газове, подуване на корема или запек. Уверете се, че пиете и достатъчно вода, защото фибрите се нуждаят от вода, за да се движат през тялото ви!

Добрите източници на диетични фибри включват:

  • Бобови култури (като леща и грах) и фасул и бобови растения (помислете за морски фасул, малък бял фасул, разделен грах, нахут, леща, боб)
  • Плодове и зеленчуци, особено тези с ядлива кожа (като круши и ябълки) и тези с ядливи семена (като плодове)
  • Ядки - опитайте различни видове (тиквени семки, бадеми, слънчогледови семки, шам-фъстъци и фъстъци са добър източник на фибри и здравословни мазнини, но имайте предвид размера на порциите, защото те също съдържат много калории в малко количество!)
  • Пълнозърнести храни като:
    • Киноа, ечемик, булгур, овес, кафяв ориз и фаро
    • Пълнозърнести тестени изделия
    • Пълнозърнести зърнени храни, включително тези от пълнозърнеста пшеница, пшенични трици и овес

Храните, които са с високо съдържание на фибри и съдържат най-малко 2,5 грама, често са етикетирани като „добър източник“, а храните, етикетирани като „отличен източник“, съдържат повече от 5 грама фибри на порция.

Въпреки че е най-добре да вземете фибрите си от храна, говорете с вашия екип за грижа за диабета, за да определите дали трябва да помислите за добавка с фибри.

Захар

Захарта е друг източник на въглехидрати. Има два основни типа:

  • Естествени захари като тези в мляко или плодове
  • Добавени захари, които се добавят по време на обработката, като в обикновена сода, сладкиши и печени изделия

Добавените захари, когато се консумират с твърди мазнини и излишен енергиен прием, са свързани със здравословни проблеми, включително наднормено тегло и затлъстяване, диабет тип 2 или преддиабет, възпаление и сърдечно-съдови заболявания. Може да сте чували добавени захари, посочени с други имена, или да сте виждали някоя от тях, изброени в съставките в етикета на храните. Декстроза, фруктоза, лактоза, трапезна захар, цвекло захар, мед, царевичен сироп, турбинадо и агаве са само част от многото имена за добавени захари.

Намиране на количеството захар

Знаете ли, че можете да намерите количеството добавени и естествено срещащи се захари, изброени в новия етикет с хранителни факти? Научете как да декодирате етикета.

Захарни алкохоли

Друг елемент, който може да намерите на етикета за хранителните факти на някои храни под общите въглехидрати, са захарните алкохоли. Захарните алкохоли са подсладители, които имат около половината калории от обикновената захар. Въпреки името си, те не са нито захар, нито алкохол. Те се срещат естествено в определени плодове и зеленчуци, но някои са създадени от човека и се добавят към преработените храни. Много храни с етикет „без захар“ или „без добавена захар“ съдържат захарни алкохоли в себе си

Заместители на захарта

Сега на пазара има толкова много продукти, които се наричат ​​заместители на захарта. Повечето от тях са нехранителни подсладители, което означава, че една порция от продукта съдържа малко или никакви калории или въздействие върху кръвната глюкоза. Тъй като тези подсладители са по-сладки от захарта, те могат да се използват в по-малки количества. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) прегледа няколко заместители на захарта и ги одобри или призна за безопасни за обществеността, включително за хората с диабет. Това са:

  • Захарин (Sweet’n low)
  • Неотам (Нютаме)
  • AcesulfameK (Sunett, Sweet One)
  • Аспартам (Nutrasweet, Equal, Sugar Twin)
  • Сукралоза (Spelnda)
  • Advantame
  • Стевия
  • Luo han guo (монах плодове)

Повечето от тези продукти не се разграждат от организма; това означава, че те преминават през нашата система, без да осигуряват калории. За някои хора използването на тези продукти е чудесна алтернатива на захарта. Потенциалното намаляване на калориите и въглехидратите може да доведе до по-добра дългосрочна кръвна захар, тегло и/или кардиометаболитно здраве (помислете: сърце и метаболизъм).

Внимание -твърденията като „без захар“, „намалена захар“ или „без добавена захар“ не са непременно без въглехидрати или с по-ниско съдържание на въглехидрати от оригиналната версия на храната. Препоръчваме ви да прочетете етикета Nutrition Facts, за да разберете колко въглехидрати и калории приемате.

Също така е важно да се знае, че понастоящем няма ясни доказателства, които да предполагат, че използването на заместители на захарта ще помогне за управление на кръвната захар или тегло или подобряване на кардиометаболитното здраве в дългосрочен план. Ето и долния ред:

  • Заместителите на захар са ефективни алтернативи на захарта за някои хора, но не са идеални за всички - това е личен избор.
  • Ако искате да намалите приема на захар или заместители на захарта, започнете бавно. Например започнете с заместването на една сода или сок с вода или безкалорична напитка наведнъж.
  • Водата винаги ще бъде чудесен избор! Ако започнете да се чувствате отегчени само с вода, винаги можете да я подправите с плодове или билки като тази искряща ягодова мента с вода.

Какво представляват „Нетните въглехидрати?“

Въпреки че може да го видите на някои хранителни опаковки, терминът „нетни въглехидрати“ няма легална дефиниция и не се използва от Администрацията по храните и лекарствата или е признат от Американската асоциация за диабет. FDA препоръчва да се използват общи въглехидрати върху етикета за хранителните факти.

„Нетните въглехидрати“ се определят чрез изваждане на всички фибри или захарни алкохоли на етикета от общите въглехидрати. Това се приема, че фибрите и захарните алкохоли не се абсорбират или метаболизират, но това не винаги е вярно, а някои се усвояват частично и следователно все още осигуряват калории, както и въздействат върху кръвната захар. Уравнението, използвано за изчисляване на нетните въглехидрати, не е напълно точно, тъй като приносът на фибрите и захарните алкохоли към общите въглехидрати зависи от наличните видове. Видът на използваните фибри или захарни алкохоли не е посочен на етикета за хранителните факти, поради което ефектът върху кръвната глюкоза и възможните корекции на инсулиновата терапия не могат да бъдат точно определени.

Поради тази причина препоръчваме да използвате общите грама въглехидрати и да следите внимателно кръвната си захар, когато консумирате храни с високо съдържание на фибри или захарен алкохол, за да определите как те влияят на тялото ви. Научете повече за „нетните въглехидрати“ и други твърдения за хранителни вещества, които може да намерите на етикета за хранителните факти.