Децата и тийнейджърите имат различни хранителни нужди от възрастните. Ястията ви отговарят ли на техните нужди?
Най-важните витамини и минерали, от които се нуждаят децата ви, са:
1. Калций
„Калцият е основният градивен елемент на костите и зъбите“, казва Андреа Джанколи, MPH, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. Колкото повече кости изгради детето ви сега, толкова повече резерви ще има, когато загубата на кост започне през следващите години.
Кой се нуждае и колко:
- Възраст 1-3: 700 милиграма (mg) калций дневно.
- Възраст 4-8: 1000 mg дневно.
- Възраст 9-18: 1300 mg дневно.
Храни, които го имат: Млечни продукти, обогатени храни, сьомга и тъмнозелени листни зеленчуци като къдраво зеле.
2. Фибри
Фибрите не са витамин или минерал, но храните, богати на фибри, също са склонни да бъдат пълни с много важни хранителни вещества, като витамин Е, витамин С, калций, магнезий и калий.
Кой се нуждае и колко:
Препоръките за фибри се основават на това колко калории приемате: около 14 грама на всеки 1000 калории.
Въпреки че децата са много по-малки от възрастните, телата им също се нуждаят от приблизително толкова фибри, колкото и възрастните, за да поддържат здрава храносмилателна система, казва Джанколи. „Едно 4-8-годишно дете, което може да яде около 1500 калории на ден, се нуждае от 25 грама фибри на ден и точно това ям.“ Така че малките деца, които обикновено ядат малко по-малко от по-големите деца, вероятно се нуждаят от около 18 грама фибри на ден.
Хранителни източници:
Храните с високо съдържание на фибри включват плодове, броколи, авокадо и овесени ядки. Друг отличен източник на фибри е почти всеки вид боб, като флот, пинто, червен или боб или нахут. Фасулът също има високо съдържание на протеини и хранителни вещества като витамин А и калий, което ги прави чудесна храна за вегетариански и веган семейства.
Продължава
3. В12 и други витамини от група В
Витамините от група В са важни за метаболизма, енергията и здравословното сърце и нервна система. Един от най-важните витамини от група В е В12.
Кой се нуждае и колко:
Препоръчителният прием се измерва в микрограми:
- Бебета: около 0,5 микрограма дневно.
- Малки деца: 0,9 микрограма дневно.
- Възраст 4-8: 1,2 микрограма дневно.
- Възраст 9-13: 1,8 микрограма дневно.
- Тийнейджъри: 2,4 микрограма дневно (2,6 микрограма за бременни тийнейджъри)
Храни, които го имат:
Витамин В12 идва главно от храни на животински произход, като месо, птици, риба и яйца. Повечето деца обикновено получават достатъчно B12 в редовна диета, но децата вегетарианци/вегани може и да не го правят, казва Деби Силбър, MS, RD, диетолог в Dix Hills, NY. Потърсете обогатени храни с високо съдържание на B12. Проверете етикетите на храните за съдържание на цианокобаламин, активната форма на витамин В12.
4. Витамин D
Витамин D работи с калция за изграждане на здрави кости. Той може също да помогне за предпазване от хронични заболявания по-късно в живота.
Кой се нуждае и колко:
Бебетата и децата трябва да получават поне 400 IU витамин D дневно, според Американската академия по педиатрия. Кърмените бебета се нуждаят от капки добавки с витамин D, докато не бъдат отбити и получат най-малко 32 унции витамин D, обогатена формула за кърмачета или мляко.
Храни, които го имат:
Някои риби, включително сьомга, скумрия и сардини, са отлични източници на витамин D, както и яйцата (D се съдържа в жълтъка) и обогатеното мляко. Вегетарианските и веганските семейства трябва да търсят подсилени зърнени храни с високо съдържание на D. Все пак Американската академия по педиатрия препоръчва добавки с витамин D за всички деца, освен ако не получават 400 IU от диетата си.
5. Витамин Е
Витамин Е укрепва имунната система на организма. Той също така помага да се поддържат кръвоносните съдове чисти и да текат добре.
Кой се нуждае и колко:
- На възраст 1-3 се нуждаят от 9 IU витамин Е дневно.
- На възраст 4-8 се нуждаят от 10,4 IU дневно.
- На възраст 9-13 години се нуждаят от 16,4 IU дневно.
- Тийнейджърите се нуждаят от колкото възрастните: 22 IU дневно.
Храни, които го имат:
Растителните масла като слънчогледови и шафранови масла, както и ядки и семена, включително бадеми, лешници и слънчогледови семки, са отлични източници на витамин Е.
Продължава
6. Желязо
Желязото помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород в тялото.
Кой се нуждае и колко:
Нуждите на желязото за деца варират между 7-10 милиграма (mg) на ден. До юношеските си години момчетата се нуждаят от около 11 mg на ден, а момичетата, които са започнали менструация, се нуждаят от повече, около 15 mg.
Храни, които го имат:
Червените меса и други животински продукти са с високо съдържание на желязо. Немесните източници на желязо включват тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, зеле, зеле) и боб като бъбреци, флота, лима и соя.
Източници
Андреа Джанколи, MPH, RD, говорител, Академия по хранене и диететика.
Debi Silber, MS, RD, диетолог, Dix Hills, NY.
Национални здравни институти: Децата и костите им: „Ръководство за родителите“.
Служба за хранителни добавки: "Витамин В12", "Витамин Е".
Институт по медицина: „Диетични референтни количества.“
Харвардското училище за обществено здраве: „Хранителният източник: Ежедневни изисквания към фибрите“.
Американска академия по педиатрия: „Витамин D: На двойно“.