Тъй като повечето вече са доста запознати, гимнастиката изисква екстремни изкривявания, които наистина могат да повлияят на тялото им без подходяща тренировка, но това не е изключително за гимнастичките. Ползите от много упражнения се прехвърлят от гимнастика към други тренировки за тяло.

подобряване

Ето защо ви даваме 5 основни гимнастически упражнения, които можете да направите, за да подготвите тялото си, като го направите по-пъргаво, гъвкаво и подвижно. Те ще подобрят вашата основна сила, ще ви направят по-малко податливи на наранявания и ще ви помогнат да постигнете по-добър баланс.

Тези гимнастически упражнения са чудесни за начинаещи и могат да бъдат модифицирани, за да предизвикат всеки от всяко ниво на умения:

1. Обърнете разтягане на крака

Нека започнем с нещо просто, все още няма нужда да се впускаме в сложните неща. Това разтягане на краката е малко по-различно от това да стоите и да докосвате пръстите на краката си, ние се стремим да подобрим мобилността, което изисква малко повече усилия от това. Това разтягане в центъра на мобилността помага да се подготви тялото за интерактивни тренировки и упражнения. Sports и CrossFit са два добри примера за това къде този участък ще види най-много ползи.

Как да го направим

Докато стоите, отделете двата крака малко над ширината на раменете. Използвайте същата странична ръка за който и крак да посегнете, така че ако докосвате десния си крак, трябва да е с дясната. Наведете се на двете страни, докоснете крака си и протегнете противоположната ръка над главата си.

Трудно е да поддържате прави крака, но опитайте всичко възможно. Както при повечето разтягания, най-добре е да повторите за секунди, така че бройте до 10-15 секунди, преди да редувате краката.

По принцип искате да избегнете кръстосването на тялото си. Помага да направите това с отправна точка пред себе си. Референтната точка (POR) трябва да предотврати лоша стойка (гърдите трябва да са обърнати към POR), така че ако в който и да е момент гърдите ви са насочени към земята вместо към POR, тогава стойката трябва да се промени. Помислете за движението, направено при навлизане в колело, отворена ракла, едната ръка е на земята, а другата се протяга. Разбрахте идеята.

2. Колене на рокери

Един добър начин да се загреете за всякакви упражнения, включващи краката ви, са колене на колене. Това разтягане на подвижността на плантарна флексия намалява вероятността да се случат потенциално невероятни инциденти, като търкаляне на глезена. Така че нека не правим тази възможност и да скочим направо, за да подготвим тялото си.

Как да го направим

Седнете на земята с крака под себе си, а горната част на стъпалата ви е прилепнала към пода. Трябва да сте разположени така, че долната част на краката ви да е под дупето. Сега задръжте земята от двете си страни за баланс и избутайте бедрата напред, докато използвате крака за опора. Това ще доведе до огъване на карета и ще помогне да се тества устойчивостта на глезена.

Ето време за повторения:

  • Начинаещ: 3 X 10 секунди
  • Междинен: 3 X 25 секунди

Прекарайте времето, което имате между сетовете (10-15 секунди), редувайки почивка и повдигане на краката си от земята. По същество ще се люлеете напред-назад с крака отдолу.

Поради естеството на това загряване е важно да вземете под внимание да не пренапрягате глезените, докато извършвате това разтягане. Прекомерното разширяване може да доведе до редица неща, които се случват, но основното е издърпването на мускул.

3. Кухо задържане на тялото

Една от най-важните техники, използвани от гимнастичките, е кухото задържане на тялото. Това включва укрепване на коремните мускули и създаване на пълно напрежение в тялото. Колкото по-стабилни сте в това положение, толкова по-добре ще прехвърляте сила от горната към долната част на тялото. Овладяването на кухото задържане на тялото ще ви позволи да бягате, скачате, ритате, обръщате и се спускате по-бързо и по-силно. Освен това има допълнителни предимства от постигането на по-добър баланс и намаляването на предразположенията към наранявания.

Как да го направим

Кухото задържане на тялото е основата на всеки режим на гимнастическа тренировка и трябва да сте сигурни, че го включвате във вашите рутинни упражнения, доколкото е възможно. По-долу е даден основен контур за това как да започнете да правите упражнението:

Започнете, като легнете по гръб със събрани крака и ръце над главата. Свийте мускулите си и повдигнете краката, главата и раменете на няколко сантиметра от пода. Тялото ви трябва да е във формата на полумесец от главата до петите. Отначало може да е трудно да задържите тази позиция за повече от няколко секунди.

Преди да продължите напред, трябва да сте в това положение удобно поне 30 секунди. След като можете да задържите позицията, започнете да включвате люлеене напред-назад, докато сте в позицията. Започнете да правите бавни и малки движения и постепенно увеличавайте скоростта и интензивността на движението си.

Ключът тук е да поддържате тялото си възможно най-стегнато, като притискате целевите мускули, това ще осигури максимума от вашата тренировка. Това просто упражнение ще направи чудеса за вашето ядро ​​и ще ви помогне при опитите за по-трудни техники в бъдеще.

4. Кухо задържане Набиране

Когато ви омръзне да лежите по гръб, можете да вземете наученото и да го приложите към простото упражнение на издърпване.

Кухото задържане всъщност се използва много ефективно, когато правите издърпвания, защото полумесецът на тялото ви увеличава стабилността и изисква да се съсредоточите върху двата фактора:

  • Издърпването
  • Поддържане на краката

Макар че това със сигурност е чудесно за ръцете ви, то също така ще ви позволи да спечелите още повече основна сила, когато правите издърпванията си. Можете да използвате тази техника, докато правите всякакъв вид издърпване, така че след като се хванете за нея, можете да преминете към по-усъвършенствани техники за хващане и издърпване. Моите гимнастички обикновено използват гимнастически пръти за продажба за тези издърпвания, но всичко, от което можете да се закачите, работи добре.

Как да го направим

Започнете своето издърпване, като висите на една ръка разстояние. Свийте корема, притиснете бедрата си и поставете краката пред себе си (тялото ви трябва да образува формата на L). Уверете се, че запазвате тази позиция за останалата част от упражненията, тъй като прекъсването от нея значително ще намали ефективността на вашите издърпвания. Направете колкото се може повече повторения в началото, като постепенно се увеличавате с течение на времето. След като овладеете нормален захват, можете да преминете към широки, затворени или обратни захвати и дори да опитате варианти като командоса.

5. Разходки на стойка на ръка

Тази типична гимнастическа техника може да ви помогне да тонизирате тялото си и да повишите цялостната си пъргавина. Усъвършенстването на стойка на ръка има многобройни физически предимства, включително по-добър баланс, здравина на сърцевината, гъвкавост над главата и повишена стабилност на раменете. Подобно на другите техники в този списък, усъвършенстването на стойка на ръка изисква последователна практика, за да се види постепенен напредък.

Как да го направим

Поставете ръцете си на пода на няколко сантиметра от стената. Не забравяйте да разперите пръстите си възможно най-широко. Ритайте по един крак нагоре, за да влезете в типично положение на стойката на ръце. След като сте в това положение, ще искате да го задържите толкова дълго, колкото можете удобно.

След като успеете да задържите позицията за 30 секунди, опитайте да го направите без стена. Просто се уверете, че имате свободно пространство пред себе си, в случай че трябва да се превъртите напред. Помага изключително много някой да ви забелязва, докато намирате баланса си в стойката на ръка.

В крайна сметка ще стигнете до точката, в която можете да държите стойка на ръка за определен период от време, като редувате позициите на ръцете. След като стигнете до този момент, всичко е свързано с поставянето на едната ръка пред другата (не забравяйте да използвате гаранцията за преден ход, в случай че загубите баланса си).

Заключителни мисли

Вземете всички необходими мерки за безопасност, преди да се ангажирате с някоя от тези дейности. Въпреки че можете да правите тези упражнения в дома си, пречките близо до вас са тези, които ви пречат. В противен случай е най-безопасно да се прави навън.

Предварително увийте

Нещо, което гимнастичките преживяват толкова често, са болки в китките, най-вече защото ръцете им са това, което прави по-голямата част от подкрепата през целия спорт, така че става доста напрегнат. По същия начин с някои от тези упражнения за мобилност. Предварителното увиване изравнява количеството дейност, която трябва да извършат китките ви, за да завършите дадена задача.

Овладяването на тези пет прости упражнения ще подобри силата на раменете, напрежението на ядрото и цялостната ви подвижност на тялото. Не забравяйте да започнете бавно и да преминете към по-интензивни повторения и позиции. След няколко седмици, когато правите тези упражнения, ще забележите незабавно подобрение в начина, по който се движите, докато практикувате физическа активност.

Ние използваме бисквитки

Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.