Болката в гърба може да бъде наистина досадна и ако не се лекува, това може да доведе до дългосрочни проблеми. Седенето на вашия офис стол и изборът на грешен матрак са едни от най-честите причини за дискомфорт в гърба. Други могат да бъдат наранявания, артрит, бременност и дори стресът и тютюнопушенето се считат за рискови фактори. За щастие има много лекарства, които човек може да следва и ако се практикуват редовно, те могат да помогнат за облекчаване и дори лечение на тази досадна болка.
В Светлата страна, направихме някои изследвания и избрахме набор от упражнения, които ще укрепят торса ви, изграждат мускулите ви и ще спрат болката в гърба да се намесва във вашето ежедневие веднъж завинаги.
1. Упражнявайте поза кобра.
Позата Кобра е гръб, който помага за облекчаване на болката в долната част на гърба, укрепване на горната част на гърба и разтягане на мускулите между ребрата.
Просто легнете по корем, дръжте краката си изправени назад, леко раздалечени, и се качете на предмишниците, като държите раменете надолу и ръцете успоредни. Натиснете дланите си надолу, за да повдигнете гърдите си нагоре. Направете няколко вдишвания в това положение, след което легнете. Повторете 10 пъти.
2. Опитайте упражнението от коляното до гърдите.
Упражнението от коляно до гърди се използва в много форми на практика, но най-вече в йога. Тази позиция разтяга мускулите на гърба, бедрата и кръста.
Легнете назад, сгънете двете колена или един крак наведнъж и след това внимателно издърпайте свитото коляно или коленете към багажника, като използвате ръцете си. Задръжте за няколко секунди, отпуснете гърба и краката си на пода и повторете 10 до 15 пъти.
3. Влезте в позиция надолу към кучето.
Кучето, обърнато надолу, е чудесна позиция не само за отпускане на цялото тяло, но най-вече за декомпресиране на целия гръбначен стълб, разтягане на подколенните мускули и облекчаване на болката в долната част на гърба.
С ръце, фиксирани на пода, създайте пирамида с тялото си. Дръжте лопатките си притиснати надолу, за да придадете на горната част на гърба стабилността, необходима за разтягане и укрепване на всички мускули на гърба. За модифицирана версия и за да се чувствате по-удобно в това положение, се препоръчва да държите коленете свити в началото, докато постепенно не си проправите път към финалната поза с изправени крака.
4. Редувайте повдигането на краката, докато лежите по корем.
Алтернативното упражнение за повдигане на крака в легнало положение е чудесен начин за укрепване на мускулите на гърба, подколенните сухожилия и бедрата, докато усещате, че болката отминава.
Легнете по корем с леко отворени крака, използвайте ръцете си, за да поддържате главата си, или ако се чувствате комфортно, едновременно протегнете единия крак и протегнете напред с противоположната ръка. Вдишайте, повдигайте последователно всеки крак и задръжте няколко секунди. По-ниско на издишване. Повторете 10 пъти. Лекарите предлагат да използвате възглавница под таза, за да се чувствате по-комфортно.
5. Почивайте в поза на детето.
Позата на детето е много лесна поза за йога за изпълнение, за да се постигне релаксация на цялото тяло. Той разтяга и укрепва коремните мускули, мускулите на гърба и помага при гъвкавост, облекчаване на стреса и облекчава болката в гърба.
Седнете на колене и спуснете торса напред. Можете да изпънете ръцете си отпред или да ги навиете до себе си, за да осигурите по-добра опора и комфорт за раменете си. Можете също да използвате сгъната кърпа или възглавница между бедрата и подбедриците, за да намалите напрежението в тази област и да се почувствате по-комфортно.
6. Извийте гръбнака си с легнало положение в легнало положение.
Това е наистина полезно упражнение за разтягане, което отпуска мускулното напрежение в горната и долната част на гърба чрез извиване на гръбначния стълб.
Легнете по гръб, отворете ръцете изправени от двете страни, сгънете двете колене и ги навийте бавно на една страна. Останете в това положение за няколко секунди и след това върнете краката си в центъра на постелката в естествено положение и повторете от другата страна.
Можете дори да практикувате това разтягане, докато сте в леглото. Както предполагат лекарите, никога не натискайте твърде силно. Ако не можете да толерирате болката, използвайте възглавница под свитите колене, за да намерите комфорт и да завършите обрата.
7. Разтегнете мускулната си група на подколенното сухожилие.
Мускулните мускули са разположени в задната част на бедрата ни и са отговорни за огъването и огъването на коленете. Правилното им лечение, предотвратява и облекчава болките в долната част на гърба.
Седнете на пода с двата крака изправени пред себе си и изпънете ръце, стигайки до пръстите на краката. Пребройте до 30, отпуснете се в естествено положение и след това повторете 3 пъти.
8. Редувайте от поза на котка в крава.
Преходът от поза на котка към крава йога в любимо предложение на лекарите към техните пациенти с болки в гърба. Това е чудесно разтягане за ханша и таза и горната част на гърба и гръбначния стълб.
Заемете позиция на колене върху постелката, повдигнете гърдите и опашната кост към тавана, докато вдишвате, и натиснете през лопатките, спуснете главата и извийте гърба си, докато издишвате. Придвижете се бавно между двете позиции, вдишвайки и издишвайки, и повторете от 10 до 15 пъти.
9. Изпълнете дъската.
Упражнението с дъска е идеален начин за укрепване на цялото тяло, което изравнява стомаха, изгражда ръцете и краката и може също да намали болките в гърба.
За правилното изпълнение на дъската е важно да държите лактите си директно под раменете. След това притиснете тялото си нагоре и дръжте брадичката си близо до врата, докато се носите на пръсти. Поддържайте коремните мускули стегнати и дишайте. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете, но не по-малко от 20-30 секунди, починете и повторете 3 до 5 пъти.
Личен треньор предлага да паднете на колене в началото, за да се чувствате по-комфортно в тази позиция и да напреднете до финалната поза.
10. Упражнявайте разходка, за да подобрите здравето на гърба си.
Не на последно място, най-често срещаният и подценяван тип упражнения е ходенето. Лекарите предлагат ходенето като наистина полезна и слабо въздействаща форма на упражнения за болки в долната част на гърба.
Ходенето може да направи магия, тъй като укрепва мускулите на торса, краката и тазобедрената става и увеличава стабилността на гръбначния стълб. Тялото ни оформя по-изправено положение с по-малко болки в гърба. Също така редовното ходене е чудесен начин да контролираме теглото си, което само по себе си е огромен рисков фактор за проблеми с гърба.
Имали ли сте някакви проблеми, които са били лекувани с упражнения? Имате ли тренировъчна програма, която следвате, за да подобрите своето благосъстояние? Споделете го с нас в коментарите.
- 10 упражнения за убиване на мазнините, които тялото ви не може да чака, за да опита
- 5 знака, които тялото ви иска да намалите превенцията на солта
- Най-добрите упражнения за изтегляне, за да ударите всички мускули на гърба си
- 5 лесни упражнения, които лесно трансформират формата на тялото ви - Fight Zone SG HIIT като никоя друга
- 7 ефективни упражнения за тонизиране на тялото за 4 седмици!