Така че започнахте във фитнеса и се стремите да видите някои големи промени през следващите няколко седмици и месеци. Ако случаят е такъв, най-вероятно ще изграждате тренировките си около упражнения, които ще ви видят както да отслабвате, така и да качвате мускули, едновременно или последователно - чрез групиране и раздробяване.

съставни

Но какво, ако ви казахме, че има определен вид упражнения, които са изключително ефективни за постигане на тези цели?

Сложните упражнения са най-добрият начин да извлечете максимума от ограничените във времето сесии във фитнеса. Но какво включват и защо дават по-добри резултати?

Какво представляват комбинираните упражнения?

Всяко упражнение, което правите, независимо дали това е повдигане на щанга или поход към бягащата пътека, попада в една от двете категории. Това са:

  • Изолационно упражнение - всяко упражнение, което включва само една става и един основен мускул, се тренира само по себе си
  • Сложно движение - всяко упражнение, което включва 2 или повече стави и повече от една мускулна група.

Въпреки че изолиращите упражнения са чудесни, ако искате да се насочите и да видите напредък в определена част от тялото си, няма съмнение, че сложните упражнения са по-ефективни, особено след като имате само 45 - 60 минути, за да се възползвате максимално от фитнес.

Вземете например клек и телето вдигане. Вдигането на прасеца е почти най-добрата тренировка на вашите телета, но те не правят много - ако изобщо изобщо - за останалата част от тялото ви. Междувременно сесия на клякания ще ви накара да работите с ядрото, глутеусите, четирите колена, подколенните сухожилия и натоварването на други по-малки мускули Правейки само няколко различни сложни упражнения, може да се окажете, че сте тренирали цялото си тяло, нещо, за което е доказано, че има редица предимства, включително:

  • Подобрена мускулна сила
  • Увеличаване на мускулната маса, което от своя страна увеличава метаболизма
  • По-голямо увеличение на вашите хормони на растежа
  • Максимална консумация на кислород

Ползите от комбинираните упражнения изглеждат доста ясни. И така, откъде да започна? Добрата новина е, че те са наистина лесни за изпълнение, изискват само малко място и най-много гира или тежест. Ето нашия списък от сложни упражнения, които да опитате.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга се намира някъде между упражненията за гръб и сложни крака. Той дори работи на гърба и раменете, поради което прави превъзходен универсал. Всъщност правите мъртва тяга през цялото време в ежедневния живот, всеки път, когато се наведете, за да вземете нещо или да завържете връзките на обувките си. Във фитнеса обаче ще искате да добавите щанга или чифт дъмбели в ръцете си, за да осигурите допълнително съпротивление.

Клекове

Както споменахме по-горе, клякането е чудесна тренировка за цялото тяло. Те са отлични в тонизирането на долната част на тялото и изграждането на силата като цяло, често наричани „Кралят на сложните упражнения за крака“ заради въздействието им върху четирите, глутеусите и подколенните сухожилия. Но те ще работят и върху сърцевината и гърба ви, особено когато повдигнете антето и държите гиря в ръцете си, докато ги изпълнявате.

Двигатели с щанга

Сложните упражнения за ръце не стават много по-ефективни от това. Със сигурност е сред най-добрите начини за използване на щанга и повечето от опитните в тях ще ви кажат, че са доста забавни, що се отнася до нещата! Двигателите с щанга комбинират пълен клек отпред и раменна преса над главата, първо обработвате всички основни мускули на крака и ядрото, последвани от горната част на тялото и раменете по време на движението на пресата. Напрегнатият характер на този го прави отлично упражнение за изгаряне на калории.

Натиснете Ups

Да - този фитнес твърд наистина е едно от най-добрите съставни упражнения, които можете да правите. В идеалния случай, ако това са сложни упражнения за трицепс, които търсите, притисканията са изключително лесни за прихващане и има голяма вероятност вече да сте запознати с тях. Използвайки множество мускулни групи за изпълнение, ще получите страхотна тренировка с много изгорени калории и изпомпване на кръвта. Очаквайте да видите страхотни резултати за раменете, гърдите, сърцевината и бедрата.

Нападения с гири

Макар че те са истински пристъп, ако насочвате краката си и задника като цяло, добавете допълнителното съпротивление на дъмбел и вашите удари ще дадат на глутеусите, четирите челюсти, прасците, прасците и сърцето истинско предизвикателство. Нападенията са това, което е известно като едностранни упражнения, което означава, че те работят едната страна на тялото ви наведнъж. Те идват с добавения бонус, че ще помогнат за подобряване на баланса и стабилността ви, ще повишат ефективността ви при други упражнения и ще ви дадат по-добра стабилност за ежедневния живот.

Намалете седнете

Корекните преси се считат за основно упражнение, много хора са запознати и са чудесни за работа с множество мускули на ab с едно движение, за да придадете на коремните си изправяния истински сложен ъпгрейд, занесете го на пейката. Като работите по наклон с главата по-ниска от коленете, ще направите седенето много по-предизвикателно и ще включите много мускули на долната част на тялото, докато работите за стабилизиране на склона.

Седящ чук къдрици

Това са отличен вариант, ако се интересувате от сложни движения за ръце. Докато изпълнявате движението на чука, ще дадете на бицепсите и предмишниците силна тренировка, изграждайки сила и мускулна маса в процеса. Въпреки това, като останете в седнало положение, вие оказвате натиск върху сърцевината си за стабилност. Ако имате топка за упражнения, можете да продължите с тази - с допълнителен баланс, можете да вложите усилията си точно в четирите си.

Ако искате малко помощ за започване на тези сложни упражнения, намерете днес фитнес зала и елате да говорите с един от нашите лични треньори.