Подготовката е цел за цял живот за много хора. И така, как да се придържате към новогодишната резолюция, за да се оправите?

ефективни

Най-добрият начин е да си поставите цели, да напишете график за упражнения (и да се придържате към него.) Вижте тези седем начина, по които упражненията могат да доведат до по-щастливи, по-здрави.

Упражнението контролира теглото. Упражнението може да помогне за предотвратяване на наднорменото наддаване или да помогне за поддържане на загуба на тегло. Упражненията се борят със здравословните състояния и заболявания.

1. Лицеви опори

Изтласкването е чудесно упражнение за тонизиране на мускулите за ръцете, гърдите, трицепсите и предната част на раменете.

  • Позиционирайте тялото си с изпънати ръце, раздалечени на ширината на раменете, стегнати коремчета, като държите тялото си в позиция на дъска.
  • Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на сантиметър или два над пода, лактите се изтеглят назад под приблизително ъгъл от 45 градуса.
  • Избутайте торса си от земята, докато ръцете ви се заключат, след което повторете.

2. Клякания

Упражненията за клякане са чудесни за цялостна тренировка за долната част на тялото. Те ефективно работят с повечето основни мускулни групи на дупето, бедрата и бедрата.

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на ханша, изправен гръб, раменете надолу, пръстите посочени леко навън.
  • Поддържайки гърба си изправен, спуснете тялото надолу и назад, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на земята (или възможно най-близо до паралел.) Уверете се, че коленете ви не преминават през пръстите на краката и държи коремът ви е плътно активиран, за да осигурите прав гръбначен стълб. Бавно се вдигнете нагоре. Повторете!

3. Тонизиране на бедрените и долните мускули

Изберете няколко от тези движения или опитайте всички, за да изваете краката си, да тонизирате бедрата и долните мускули.

  • Започнете упражнението, както е показано на снимката, подпирайте се на ръце и колене.
  • След това изпънете единия крак, опитвайки се да го държите изправен и да не го оставяте да отиде настрани или да се огъне, докато едновременно повдигате и опъвате противоположната ръка.
  • След това направете същото за другата ръка и крак.

4. Упражнения за корема

Това упражнение ще поддържа силни кореми и помага за предотвратяване на болки в гърба, повишаване на вашата гъвкавост и увеличаване на вашата гъвкавост.

  • Легнете по гръб и изпънете ръце нагоре, след това бавно повдигнете единия си крак, свит в коляното, и го докоснете с ръка, както виждате по-горе.
  • Върнете се в първоначалното положение и повторете с другия крак и ръка. Не забравяйте за основното правило тук - лявата ръка отива към левия крак, а дясната ръка отива към десния.

5. Абс и седалище

Ето бързи тренировки за корем и глутес за най-добрите ви дупе и корем досега:

  • Първо се подпрете на ръцете и краката си, така че тялото ви да образува триъгълник над пода.
  • Повдигнете единия си крак възможно най-високо, както се вижда на първата снимка, и след това го спуснете бавно и се опитайте да докоснете върха на носа с коляното си.
  • Върнете се в първоначалната позиция и направете същото с другия крак.

6. Талия

За да имате тази перфектна тънка талия, имате нужда от правилната комбинация от упражнения, насочени към дясната ви основна мускулатура, като същевременно увеличавате метаболизма си.

  • Заемете първоначалната позиция с широко раздалечени крака и леко свити в коленете и с опрян гръб в стената.
  • След това завържете пръстите си или вземете топка, както е показано на снимката, и бавно премествайте ръцете си от едната към другата страна, опитвайки се да докоснете стената с тях и най-важното, да държите изправени.

7. Планк

Планкът ви помага да изградите сила в сърцевината, горната и долната част на тялото, така че да работи добре на цялото тяло.

  • Започнете, като влезете в позиция за притискане.
  • Свийте лактите и отпуснете тежестта на предмишниците, а не на ръцете.
  • Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените.
  • Ангажирайте сърцевината си, като всмуквате корема си в гръбнака.
  • Задръжте тази позиция за предписаното време.

Четириседмичният план

Седмица 1:

Направете следното в продължение на шест дни:

  • 2 минути дъска;
  • 1-минутни лицеви опори;
  • 1-минутен корем и бедра;
  • 1-минутен абс;
  • 1-минутен корем и седалище;
  • 1-минутна талия;
  • 2 минути дъска.

Правете почивка от десет секунди между упражненията.

Седмица 2:

Редувайте следните комплекти за 6 дни.

  • 3 минути дъска;
  • 3 минути абс;
  • 3 минути бедра и седалище.
  • Правете почивка от 15 секунди между упражненията.

  • 3 минути талия;
  • 3 минути лицеви опори;
  • 3 минути корем и седалище.
  • Правете почивка от 15 секунди между упражненията.

Седмица 3: повторете набор от Седмица 1.

Седмица 4: повторете наборите от Седмица 2.

Ако направите всичко правилно, само за месец ще постигнете невероятни резултати и като бонус ще си създадете навик да правите този прост десетминутен набор от упражнения всеки ден. И ако искате да подобрите тялото си още повече, тогава удвояването на усилията е всичко, което трябва да направите!

Получете отговори на здравословния си проблем

Поговорете със специалист сега и изчистете всичките си проблеми със здравето

Търси диетолог/диетолог ?

Резервирайте среща с върха
Диетолог/Диетолог близо до вас.

Свързани въпроси

Бременна 7 седмици 4 дни

7 седмици ултразвук - сърдечен ритъм на плода 108 на минута и дължина - 6 мм. Аз съм път. Прочетете още

7 седмична 4-дневна бременност, но без сърдечен ритъм

Аз съм 7 седмици 4 дни бременна, но когато мине през телевизор, лекарят не успя. Прочетете още

Ранна бременност @ 7 седмици 4 дни.

Уважаеми лекари, След 7 седмици 4 дни от нашата бременност, ние се консултирахме с лекар. Прочетете още