Споделете тази страница

Желязо, йод и цинк - Микро минералите

микро

Има някои минерали, които са необходими в диетата в количества, по-малки от 100 mg/ден. Те се наричат ​​микроелементи. Тези минерали включват желязо, цинк, йод, манган, селен и мед.

Желязо

Защо се нуждаем от желязо?
Желязото е минерал, който играе решаваща роля в много различни функции на тялото. Той помага да се пренася кислород в тялото под формата на хемоглобин (компонент на червените кръвни клетки, които транспортират кислород до тъканите) и миоглобин (протеин, който пренася кислород до мускулите) и да се бори с инфекцията. Той е неразделна част от много протеини и ензими и помага за енергийния метаболизъм.

Колко желязо ви трябва?
Някои групи хора се нуждаят от повече желязо от другите. ICMR препоръчва 9 mg желязо на ден за деца от 1 до 3 годишна възраст, 13 mg за деца от 4 до 6 годишна възраст, 16 mg за 7-9 годишна възраст. Увеличаването на нуждите от желязо с възрастта при децата се дължи на повишените нужди от желязо за скелетен растеж, чиста телесна маса и разширяване на кръвта в тялото.

За юноши от 10 до 17-годишна възраст се препоръчват 21-28 mg желязо на ден, а за юноши от същата възрастова група се препоръчват 26-27 mg желязо. В юношеска възраст е необходимо допълнително желязо за ускоряване на растежа (увеличаване на обема на кръвта, повишаване на концентрацията на хемоглобин и мускулна маса), а при жените е необходимо допълнително желязо, за да се отчетат менструалните загуби.

За възрастни мъже се препоръчват 21 mg желязо и за възрастни жени 17 mg желязо.

Бременната жена се препоръчва да има 35 mg желязо. Техните нужди от желязо се увеличават, тъй като са необходими повече желязо, имайки предвид нуждите от желязо за растежа на плода, разширяването на тъканта на майката и загубата на кръв. Кърмещите майки се препоръчват да приемат 21 mg желязо на ден, като се имат предвид изискванията на майката и да се компенсира загубата на желязо в майчиното мляко.

Кои са някои добри източници на желязо?

Има два вида желязо в храната: хем желязо и не хем желязо. Хемното желязо се усвоява по-лесно от организма, отколкото нехемовото желязо, и се намира в месото, рибата и птиците. Нехемното желязо се съдържа в обогатени и пълнозърнести храни като байра, раги, ядки като стафиди, зелени листни зеленчуци като спанак, амарант, бобови растения, джаджа, оризови люспи и др.

Съдържание на желязо в хранителните източници според хранителната стойност на индийските храни, NIN

Храна

Желязо (mg)/100g

Нехемски източници

Хем-Източници

Недостигът на желязо причинява анемия, която може да доведе до чувство на умора и раздразнителност и може да повлияе на способността ви да се концентрирате. Други често срещани симптоми са кръв в изпражненията, чупливи нокти, намален апетит, главоболие, слабост, блед цвят на кожата (бледност), задух, възпаление на езика и др.

Забавни факти:

  • Яденето на храни с високо съдържание на витамин С, като портокали (и други цитрусови плодове), ягоди, домати, броколи, чушки и киви, помага на тялото ви да усвоява желязо, ако се яде по време на едно и също хранене! Витамин С и месни протеини (например под формата на говеждо, рибно или птиче месо) подобряват усвояването на не-хем желязото
  • Танините (намиращи се в чая) могат да намалят абсорбцията на не-хем желязо. Така че, най-добре е да избягвате да пиете чай или кафе по време на хранене

Йод:
Йодът е основен микроелемент, от който телата ни се нуждаят за нормален растеж и развитие. Намира се главно в океана и почвата - макар и в доста малки концентрации. Набавяме йод от растенията и животните, които ядем. Колко зависи от концентрацията на йод в почвите, в които са отгледани. Най-мощният източник на йод в нашата диета е океанската риба и други морски дарове.

Какво прави йодът?

  • Йодът е основно хранително вещество и е необходим за регулиране на метаболизма чрез ролята му в функцията на щитовидната жлеза. Тиреоидните хормони играят жизненоважна роля в регулирането на метаболитните процеси като растеж и разход на енергия
  • Йодът е от съществено значение за нормалното развитие на мозъка и нервната система, особено по време на бременност и първите три години от живота. Проучванията показват, че децата с ниски нива на йод могат да имат засегнати слух, координация и бдителност. Йодът също е от решаващо значение за нормалното развитие на бебетата в утробата. Бременните жени или жените, които планират да забременеят, трябва да осигурят задоволителен прием на йод

Кои храни са източници на йод?

  • Риба със солена вода (черупчести, въглища, риба тон, сьомга и треска)
  • Йодирана сол и продукти, преработени с нея

Колко йод ви трябва?

ICMR препоръчва 0,07-0,38 mg йод за първите пет години, 0,1-0,14 mg желязо за деца от 6 до 12 години. 0,11-0,12 mg йод се препоръчва за нормални възрастни (мъже и жени) и 0,247 mg йод за бременни и кърмещи майки. Високите RDA за йод в детството и бременността са налице поради съществената роля на йода в развитието на мозъка през първите три години и по време на бременност. Последиците от йодния дефицит в тези уязвими периоди от живота са необратими.

Цинк:

Цинкът е основен минерал за човешкото здраве. Съдържа се предимно в костите, кожата и косата (70%), като почти целия остатък се среща в черния дроб, бъбреците и мускулите. В кръвта се откриват само следи.

Защо се нуждаете от цинк?

Много телесни процеси зависят от цинк като ензим, хормон и витамин А активност. Цинкът помага за активността на имунната система и съхранението и освобождаването на инсулин. Цинкът е важен и за правилното усещане за вкус и обоняние.

Кои храни са източниците на цинк?

Морски дарове (например стриди и раци), червено месо, пиле (тъмното месо на пилето има повече Zn от светлото месо), яйца и млечни продукти, листни зелени зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения (напр. Боб и фъстъци) и ядки са добри източници на цинк.

Цинкът в храните за животни се усвоява по-добре от този в растителните храни, тъй като растителните храни са с високо съдържание на вещества (например танини, фитинова киселина, оксалова киселина), които свързват цинка.

Колко цинк ви трябва?

ICMR препоръчва прием на цинк от 5-9 mg за деца на възраст от 1 до 12 години. Препоръчват се 11 до 12 mg йод за възраст от 13 до 17 години. 10-12 mg цинк се препоръчват за мъже и жени. RDA за бременни и кърмещи майки е 12 mg цинк на ден.