здравословно

Сушито си спечели репутацията на здравословно хранене, но една или две от грешните съставки могат бързо да саботират вашето руло.

Кой не обича суши?

Традиционното японско ястие продължава да набира популярност по целия свят и е навлязло в пантеона от храни, които изглежда са вселюбени. Но за разлика от такос и пица, сушито всъщност е полезно за вас!

Или е? Докато сушито може да има репутацията на здравословно хранене, не всички суши се създават еднакво. Ето как да извлечете максимума от ролката си.

Кой не обича суши?

Традиционното японско ястие продължава да набира популярност по целия свят и е навлязло в пантеона от храни, които изглежда са вселюбени. Но за разлика от такос и пица, сушито всъщност е полезно за вас!

Или е? Докато сушито може да има репутацията на здравословно хранене, не всички суши се създават еднакво. Ето как да извлечете максимума от ролката си.

Сушито обикновено се състои от варен ориз с вкус на оцет, сурова или варена риба, зеленчуци и обвивка от водорасли (известна като нори), която държи всичко заедно. Традиционно се сервира с маринован джинджифил, соев сос и уасаби като подправки. Но въпреки че това са основите, ще откриете огромно разнообразие, ако направите крачка в законния суши ресторант.

Има пет основни вида суши - хосомаки, футомаки, урамаки, темаки и нигири.

Хосомаки е руло от водорасли, което съдържа ориз и само един вид пълнеж. Futomaki е по-дебело руло от морско дърво, което съдържа ориз и няколко вида пълнеж. Uramaki е вид суши, който съдържа няколко съставки, но водораслите са от вътрешната страна на рулото, а оризът е отвън. Темаки е ролка с форма на конус, предназначена да се яде на ръка (помислете за нея като за сладолед, но конусът е нори). Нигири е прост вид суши, който се състои от могили ориз, покрити с тънки филийки сурова риба. Ако искате да сведете броя на калориите до минимум, хосомаки и нигири често са добри залози поради тяхната простота.

Включените в суши морски дарове са почти винаги здравословни. Риба тон, сьомга, жълта опашка, скумрия, пъстърва - всички са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и сервират значителна доза здравословни омега-3 мазнини. Омега-3 мазнините са от решаващо значение за оптималната функция на мозъка и тялото, тъй като те могат да помогнат за предотвратяване на възпаления, сърдечни заболявания и вероятно дори рак. Ако искате да изберете суши, което със сигурност ще съдържа високо съдържание на омега-3 мазнини, изберете нещо, което включва сьомга, риба тон или пъстърва. Черупчести като раци и омари са с подобно ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, така че морските дарове, включени в сушито, обикновено са доста питателни.

Нори също е доста здрав. Порция от един лист има само 10 калории. Той също така съдържа хранителни вещества като калций, магнезий, желязо, фосфор, витамин А, витамин С и протеини - въпреки че количеството нори, използвано за приготвяне на суши, вероятно е твърде малко, за да достави значително количество от тях.

Оризът, използван за приготвяне на суши, може да бъде проблематичен по няколко причини. Традиционният ориз за суши се прави със захар, оризов оцет и бял ориз. Тази рецепта помага на ориза да се слепи и прави вкуса на сушито по-добър, но на цена. Белият ориз вече е с високо съдържание на въглехидрати и добавянето на допълнителна захар може да доведе до по-голям скок в нивата на кръвната захар и инсулина. Това допринася за преяждането и ви излага на по-висок риск от медицински състояния като инсулинова резистентност, затлъстяване и диабет тип 2. Ако сте умен по отношение на приема на рафинирани въглехидрати като цяло, белият ориз, използван в суши, няма да саботира вашата диета; но вероятно е по-добре да изберете кафяв ориз, който е с по-високо съдържание на фибри (което ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго след хранене) и няма да повиши кръвната ви захар толкова, колкото белия.

Зеленчуците, използвани в сушито, често са доста здравословни, макар че това не би трябвало да изненадва толкова много. Моркови, краставици, гъби, ямс, джинджифил, патладжан, аспержи - всичко това са здравословни храни с ниско съдържание на калории и пълни с хранителни вещества.

Авокадото е друго често срещано включване, макар че технически е плод. Авокадото е чудесен източник на здравословни мазнини и фибри, а малките количества, използвани за приготвяне на суши, помагат да се запази разумният размер на сервирането му (авокадото е сравнително високо в общата мазнина, така че яденето на няколко порции от него редовно може да има отрицателен ефект управление на теглото).

Колкото по-просто е сушито, толкова по-добре е обикновено за вас. Суши, което не съдържа нищо повече от водорасли, ориз, морски дарове и/или зеленчуци, почти винаги ще бъде доста здравословен избор, стига да не се побъркате от размера на порцията. Но някои съставки или техники, използвани за направата на суши, могат бързо да влошат цялостния му хранителен профил.

Един хранителен червен флаг е думата „темпура“. Това означава, че суши ролката е пържена в тесто, добавяйки значително количество калории и мазнини към ястието. Например, ролка от скариди Tempura има приблизително 21 грама мазнини - за това, което бихте открили в Double Cheeseburger от McDonald's (и повечето хора няма да бъдат доволни само с едно руло). Думата "хрупкав" може да бъде още един знак, че сушито е пържено по някакъв начин.

Тъй като сушито се „американизира“, редица нетрадиционни съставки попаднаха в менюто - а именно крема сирене и майонеза. И двете съставки са с високо съдържание на наситени мазнини и калории и не са необходими много от тях, за да се промени храненето на цялото хранене. Ако рулото за суши има "пикантно" в името, има голяма вероятност то да е залито със сос на базата на майонеза. Филаделфийските ролки обикновено включват крема сирене.

Що се отнася до подправките, би било разумно да се придържате към уасаби и маринован джинджифил. И двете са доста ароматни, но с ниско съдържание на калории.

Джинджифилът е добър източник на калий и магнезий и може да помогне на тялото да се пребори с инфекцията. Преглед от 2013 г. заключава, че джинджифилът „може да лекува широк спектър от заболявания чрез имунонутриция и противовъзпалителни реакции“. Установено е дори, че намалява мускулната болезненост след интензивни упражнения.

Уасаби е пикантна зелена паста, направена от настърганото стъбло на растението Eutrema japonicum, което е от същото семейство като зеле, хрян и горчица. Уасаби е с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Проучване от 2000 г. заключава, че това може да бъде „потенциална функционална храна (и) за поддържане на човешкото здраве“.

Соевият сос, от друга страна, е подправка, която се използва най-умерено. Една супена лъжица съдържа 879 mg натрий, почти половината от препоръчителната дневна граница. Проучванията показват, че 9 от 10 американци консумират твърде много натрий. Прекомерната консумация на натрий може да доведе до високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност, инсулт и широк спектър от други проблеми. Здравните служители изчисляват, че ако американците намалят дневния си прием на натрий до препоръчителните граници, това ще предотврати до 92 000 смъртни случая годишно. Въпреки че спортистите, които тренират с висока интензивност в продължение на няколко часа на ден, могат да се измъкнат с повече ядене, хората, които тренират само умерено (за час или по-малко на ден), обикновено не се потят достатъчно, за да гарантират диета с високо съдържание на натрий.

Ако улесните нещата и използвате правилните подправки, сушито може абсолютно да бъде здравословна храна. Много американци не ядат достатъчно зеленчуци или риба, така че сушито е чудесно диетично включване за много хора.

Съществува обаче още една значителна грижа - живакът. Замърсяването с живак прониква в нашите реки, езера и океани, където се абсорбира или поглъща от малки организми, преди да стане част от хранителната верига. Не можете да видите, вкусите или помиришете живака в рибата и готвенето няма ефект върху него. Излагането на живак е особено важно притеснение за малките деца, бременните жени или тези, които очакват да забременеят.

От Съвета за защита на природните ресурси: „Популярните суши риби често са върховите хищници на хранителната верига, така че те са с високо съдържание на живак. Ако сте бременна, кърмите или планирате семейство, можете да намалите излагането на живак от суши като задържа всички видове риба тон, скумрия, лаврак и жълта опашка. Рибите и ракообразните като змиорка, сьомга, раци и миди са с по-ниско съдържание на живак. " Това не би трябвало да е основна грижа за населението, но Health Canada препоръчва да се ограничи приемът на такива риби до максимум 150 грама на седмица (около две порции) за повечето хора. Жените, които са бременни или кърмят или очакват да забременеят, трябва да ограничат консумацията на такава риба до 150 грама на месец.

Снимка: vitalssss/iStock/Thinkstock, Jag_cz/iStock/Thinkstock, fokusgood/iStock/Thinkstock