Няма повече оправдания за изоставащите ви гърди!

Ако сте се борили с добавянето на размер на гърдите си, вероятно досега сте си поставили етикет HARDGAINER. Лично аз мразя това заглавие, защото за мен това ми идва повече като оправдание да се откажа от намирането на ИСТИНСКАТА причина, поради която не виждате мускулни печалби.

Искам да кажа, в края на деня наистина не е толкова трудно да се изгради мускул, нали? Хранете се правилно, тренирайте усилено, хидратирайте и спете. НО в това уравнение липсва едно нещо и това е връзката между ума и мускулите.

Може да удряте всяко упражнение за гърди в програмата си възможно най-силно, но може да не получавате достатъчно активиране на мускулните влакна, за да предизвикате много растеж.

Така че, тъй като конвенционалните тренировки не са достатъчни, ще трябва да мислим извън кутията и да измислим начин за форсиране на мускулния растеж и това използва метод, който наричам STRETCH-FLEX-OVERLOAD.

Как работи

Този метод е по същество тройна група от 3 различни упражнения, но те не са просто произволно хвърлени заедно. Всеки от тях служи на определена цел, за да спомогне за искрения РОСТ. Първото упражнение ще постави по-голямата част от съпротивлението по време на отрицателното, когато гърдите са в напълно опъната позиция. Второто упражнение ще окаже най-голяма съпротива по време на пиковото свиване, когато гръдният кош е напълно огънат. След това, след като предварително изтощим гърдите с тези две много специфични движения, третото упражнение е нещо, което ще натовари максимално целия гръден кош, когато знаем, че гърдите ще бъдат в най-слабото си звено и ще свършат по-голямата част от работата, а не трицепсите или раменете, които поемат движението.

И така, накратко, първите две упражнения ще помогнат за установяването на по-силна връзка между ума и мускулите, а третото ще унищожи гърдите, използвайки възможно най-голямо тегло.

Рутинна карта

За тази тренировка вие ще използвате следните три упражнения

  • Номер 1: Дъмбелната муха за STRETCH.
  • Номер 2: Пресата за плоча за FLEX, където в идеалния случай ще използвате 2 по-малки плочи вместо 1 голяма и ги притискате заедно.
  • Номер 3: Намаляване на гръдния кош или натискане на дъмбел за OVERLOAD (препоръчвам ви също да използвате споттер, ако е възможно, за да можете наистина да се доближите до краен предел).

Сега нека да разгледаме ПРАВИЛНАТА форма за всяко упражнение, за да избегнете наранявания и да увеличите максимално ползите от всяко движение.

Дъмбел муха

За това движение е наложително да имате подходяща форма, защото това може да направи разликата между разкъсването на раменете и разкъсването на гърдите. Очевидно е, че ключът е да разкъсате гърдите с това упражнение.

За да влезете в позиция, ритнете назад и вдигнете гирите във въздуха. Когато за първи път се отпуснете, искате да бъдете към дъното на пейката, докато прибирате остриетата на раменете си и ги позиционирате. Оттам се плъзнете назад и наистина стиснете раменете. Това ще ви постави в позиция, така че дъмбелите вече да са подредени над гърдите ви. Много хора ще забравят тази много важна стъпка, което означава, че дъмбелите могат да пътуват през раменете ви и това е, което може да причини наранявания на раменете.

това упражнение

Не забравяйте, че това първо упражнение е съсредоточено върху STRETCH, така че това, което ще направите, е да задържите леко огъване в лактите и да излезете с ръце, като вдигнете гирите, доколкото можете, за да се съсредоточите наистина върху това разтягане твоят гръден кош. След това ще стиснете гърдите си, докато връщате гирите обратно в изходна позиция, и повтаряйте за 8-10 повторения.

Прес плоча

За това движение ще положите точно същия начин, по който сте го направили за мухите, с тези прибрани лопатки. Този път обаче ще притискате ръцете си възможно най-силно. Ако трябваше да се изправиш в момента и да направиш това, ще видиш някакво активиране в гърдите си.

Най-голямото нещо при това упражнение е, че когато притискате плочите и изпъвате напълно ръцете си, тогава ще почувствате може би най-голямото свиване, което някога сте усещали в гърдите си. Уверете се също, че не прокарвате пръстите си през пролуките в чиниите - дръжте ръцете си плоски срещу всяка плоча. Ще избутате чиниите отгоре и ще ги върнете надолу, като през цялото време ще притискате плочите възможно най-силно. Отново ще правите 8-10 повторения за това упражнение.

Сега разбирам, че някои от вас може да не са достатъчно силни, за да направят две чинии наведнъж, или че може да се наложи да направите твърде голям скок в теглото, за да се придържате към две чинии. Добре е да използвате само една чиния за това упражнение, стига наистина да стискате ръцете си върху тази чиния възможно най-силно. Винаги обаче, когато можете, използвайте две чинии, защото ще бъде още по-полезно, когато трябва да притискате толкова силно към тях, за да ги предпазите от плъзгане и падане.

Преса за гърди с гири

Не бива да се казва, че вероятно ще трябва да използвате по-лека тежест, когато правите преса с дъмбели, като трето движение от този трисет, така че не се обезсърчавайте, ако трябва да паднете с 20 кг по-лек от нормалното.

За пореден път ще направите същия процес, както направихте в първите две упражнения, за да се настроите - изритайте гирите назад, след това се плъзнете обратно на пейката, за да стиснете наистина лопатките си. След като сте в позиция, опитайте се да обърнете лактите леко навътре, така че дъмбелите да останат над гърдите ви, и се съсредоточете върху излизането и слизането за добро разтягане, след което натиснете до върха за добър огъване.

Тук са и 8-10 повторения, просто се уверете, че не вървите твърде бързо или твърде бавно - просто отидете достатъчно бързо, за да почувствате, че всички тези мускулни влакна се активират и свиват с всяко повторение.

Алтернатива - потапяне в гърдите

Намаляването на гръдния кош се различава много от трицепсовото. Не забравяйте да погледнете моето видео за задълбочен поглед върху разликите. Но засега се уверете, че се опитвате да се наведете напред, когато правите спадове, за да насочите гърдите си, вместо да държите гърдите си нагоре. Препоръчвам ви също да кръстосате крака и да изстискате глутеусите и сърцевината хубаво и стегнато, за да получите възможно най-голяма сила чрез движението.

Не забравяйте, че това е алтернатива на пресата за дъмбели на гърдите. Все пак ще правите 8-10 повторения, ако изберете това упражнение. След като изпълните всичките три упражнения, ще почивате за 60-90 секунди и след това ще завършите още 3 кръга.

Заключение

Сега, когато вие имате ясно разбиране за правилната форма за всяко движение, за следващата си тренировка за гърди ще изпълните 4 кръга от този трисет с почивка само 90-120 секунди между рундовете за тренировка, която трае около 15- 20 минути. Не забравяйте, тъй като това е трисет, между упражненията НЯМА ОСТИК, а само рундовете.

След това се уверете, че изпълнявате тази тренировка 2 - 3 пъти седмично MAX, за да сте сигурни, че разграждате и възстановявате гърдите през цялата седмица.

И накрая, добре е да се отбележи, че ако наистина спечелите с бърз метаболизъм, НЕ искате да прекарвате 1 или 2 часа във фитнеса за всяка мускулна група, защото ще губите ценни калории, необходими за изграждане на мускули. Така че идеята, която стои зад тази тренировка, е да намерите начин да унищожите гърдите си възможно най-бързо.

Подобни видеа:

5 причини, поради които естествените повдигачи не остаряват драстично | БЪДЕТЕ МЛАДИ И ЗДРАВИ ЗАВИНАГИ!

11 съвета за по-добър сън за повече мускулен растеж! ВЗЕМЕТЕ ПО-ГОЛЯМО, ДОКАТО СПЕТЕ!