от Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Помогнете на себе си и на другите.

тийнейджъри

Щракнете тук за начини за поддръжка на този уебсайт и The Vegetarian Resource Group.

Все повече тийнейджъри избират да не ядат месо, птици или риба. Те стават вегетарианци. Тийнейджърките вегетарианци често са изправени пред натиск - натиск от родители, загрижени за здравето си, и натиск отвътре да продължат по избрания от тях път.

Разнообразието е ключът към здравословната вегетарианска диета

Може би най-честите въпроси за тийнейджърите вегетарианци са относно хранителната адекватност на техния избор на храна. Вегетарианска диета може да се ползва от хора от всички възрасти. Ключът към здравословната вегетарианска диета е разнообразието. Точно както родителите ви трябва да се притесняват, ако ядете само хамбургери, те също трябва да се притесняват, ако ядете само картофен чипс и салата. Здравословната, разнообразна вегетарианска диета включва плодове, зеленчуци, много листни зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, семена и бобови растения. Някои вегетарианци също избират да ядат млечни продукти и/или яйца.

Тийнейджърите вегетарианци имат хранителни нужди, които са същите като всеки друг тийнейджър. Годините между 13 и 19 са времена на особено бърз растеж и промяна. През тези години хранителните нужди са високи. Хранителните вещества, за които най-вероятно ще бъдете попитани, са протеини, калций, желязо и витамин В12.

Ами протеините?

Северноамериканските тийнейджъри вегетарианци, хранещи се с разнообразна диета, рядко срещат затруднения с получаването на достатъчно протеини, стига диетата им да съдържа достатъчно енергия (калории), за да поддържа растежа. Кравето мляко и нискомасленото сирене са източници на протеини; обаче боб, хляб, зърнени храни, ядки, фъстъчено масло, тофу и соево мляко също са някои храни, които са особено добри източници на протеин. Само плодовете, мазнините и алкохолът не осигуряват много протеини и затова диета, базирана само на тези храни, би имала голям шанс да бъде с твърде ниско съдържание на протеини.

Не е необходимо да планирате комбинации от храни, за да получите достатъчно протеин или аминокиселини (компоненти на протеина). Смес от растителни протеини, изядени през целия ден, ще осигури достатъчно незаменими аминокиселини.

Други важни хранителни вещества за вегетарианските тийнейджъри

Особено през юношеството калцият се използва за изграждане на кости. Костната плътност се определя в юношеска и млада възраст; така че е важно всеки ден да включвате три или повече добри източника на калций във вашата диета. Кравето мляко и млечните продукти наистина съдържат калций. Съществуват обаче и други добри източници на калций, като тофу, обработен с калциев сулфат, зелени листни зеленчуци, включително зелени ядки, горчица и къдраво зеле, и обогатено с калций соево мляко и портокалов сок.

Изискванията за желязо при тийнейджърите са относително високи. Хранейки се с разнообразна диета, вегетарианецът може да отговори на своите нужди от желязо, като същевременно избягва излишните мазнини и холестерол, намерени в червените меса, като говеждо или свинско месо. За да увеличите количеството желязо, абсорбирано от хранене, яжте храна, съдържаща витамин С като част от храненето. Цитрусовите плодове и сокове (например портокалов сок), доматите и броколите са добри източници на витамин С. Храните с високо съдържание на желязо включват броколи, стафиди, диня, спанак, черноок грах, меласа, нахут и пинто боб.

Витамин В12 е витамин, който само веганите (вегетарианци, които не ядат млечни продукти, яйца, месо, риба и птици) трябва да добавят към диетата си. Някои зърнени храни и обогатени соеви млека имат витамин В12 (проверете етикета). Хранителни дрожди от люспи Red Star T-6635 (Вегетарианска формула за подкрепа) също доставят витамин B12.

Здравословни стъпки към идеалното ви тегло

Много тийнейджъри са загрижени за загубата или напълняването. За да отслабнете, погледнете диетата си. Ако има много сладки или мазни храни, заменете ги с плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Ако вашата диета вече изглежда здравословна, опитайте се да се упражнявате повече - ходене, бягане или плуване всеки ден, например.

Ако се опитвате да напълнеете, ще трябва да ядете повече храна. Може би ще ви помогне да ядете по-често или да ядете храни с малко по-високо съдържание на калории и по-ниски количества. Опитайте се да ядете три или повече пъти на ден, независимо дали се опитвате да напълнеете или да отслабнете. Трудно е да получите всички хранителни храни, от които се нуждаете, ако ядете само едно хранене на ден.

Ако смятате, че не можете да контролирате хранителното си поведение или ако отслабвате много, трябва да обсъдите това с вашия доставчик на здравни грижи.

Бързи храни за заети хора

Поради изискванията на училище и външни дейности, често може да изглежда, че просто няма достатъчно време за ядене. Ето някои храни, които изискват малко или никаква подготовка. Някои от тези храни могат да бъдат намерени в заведенията за бързо хранене - проверете менюто.

Ябълки, портокали, банани, грозде, праскови, сливи, сушени плодове, гевреци и фъстъчено масло, пръчки от моркови или целина, пуканки, гевреци, пица от соево сирене, тако или бурито от соево сирене, салата, соево кисело мляко, соево мляко, оризови сладкиши, сандвичи, замразени сокчета.

Вегетарианската диета също е от полза за вашето здраве, околната среда и животните!

Вегетарианството представлява положителен ход към по-чист и по-състрадателен свят, намаляване на глобалния глад и подобряване на личното здраве. Ако сте загрижени за околната среда, помислете за отрицателното въздействие на производството на месо върху тропическите дъждовни гори, стабилността на почвата и качеството на въздуха и водата. Ако сте загрижени за правата на животните, помислете за милиардите пилета и други животни, заклани за храна всяка година в САЩ и условията, при които се отглеждат животни, убити за храна. Ако сте загрижени за собственото си здраве, помислете, че вегетарианците обикновено са изложени на по-нисък риск от не-вегетарианците от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, някои форми на рак и затлъстяване.

Това електронно издание на нашата брошура се разпространява свободно в интернет и търговски онлайн услуги от:

Вегетарианската ресурсна група
П.О. Кутия 1463
Балтимор, MD 21203
(410) 366-8343

Вижте нашия каталог за пълния ни списък с книги, брошури, стикери за брони и пощенски картички.

Някои известни вегетарианци.

Клара Бартън, Лиза Бонет, Алберт Айнщайн, Дарил Хана, Джанет Джаксън, Хауърд Джоунс, Тони Ларуса, Принс, Линея Куигли, Пол Маккартни, Натали Мърчант, Мони Лав, Филисия Рашад и Том Шолц!

Годишен конкурс за есе на VRG

VRG провежда ежегоден конкурс за есе за вегетариански деца. Въведете есе от 2 до 3 страници за всеки аспект на вегетарианството. Записите трябва да бъдат пощенски с марка до 1 май за всяка текуща година. Присъжда се облигация за спестяване от $ 50.

Безплатни брошури, достъпни при поискване

Изпратете на VRG самонасочен печат с един печат от първи клас (освен ако не е посочено друго по-долу) за всяка от следните брошури.

Какво представлява Вегетарианската ресурсна група?

Нашите здравни специалисти, активисти и преподаватели работят с бизнеса и хората, за да постигнат здравословни промени във вашето училище, на работното място и в общността. Регистрираните диетолози и лекари помагат при разработването на публикации, свързани с храненето, и отговарят на въпроси на членовете и медиите относно вегетарианската диета. Vegetarian Resource Group е организация с нестопанска цел. Финансовата подкрепа идва предимно от членства, вноски и продажби на книги.

Съдържанието на тази статия, както и на всички публикации на The Vegetarian Resource Group, не е предназначено да предоставя лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист.

За въпроси или коментари по тази статия, моля пишете [имейл защитен] .

Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.

Всички страници на този сайт могат да бъдат възпроизведени за нетърговски използвайте, ако останете непокътнати и с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group.

Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл [имейл защитен] .