С напредването на възрастта е важно да продължите да се храните добре. Промените в тялото ви водят до по-ниски нужди от енергия (калории). Ето защо е важно да намалите размера на порциите, ако активността е ниска, и да намалите сладките закуски като сладкиши и сладкиши.

по-възрастни

Какво да ядем

Ръководството на Eatwell се използва, за да покаже различните видове храни, които обикновено се консумират, и пропорциите, които се препоръчват за постигане на здравословна, балансирана диета. Нито една храна не осигурява всички нужни хранителни вещества, така че е важно да включите голямо разнообразие от храни в диетата.

Ръководството на Eatwell е разделено на четири основни групи храни:

  • Плодове и зеленчуци
  • Картофи, хляб, ориз, тестени изделия и други храни с нишесте
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Фасул, варива, риба, яйца и други протеини

Плодове и зеленчуци

Яденето на пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, минерали и фибри и са с ниско съдържание на мазнини.

Има много разновидности за избор, включително пресни, замразени, сушени и консервирани. Трябва да изберете плодове, консервирани в сок, а не в сироп, и зеленчуци във вода, а не в саламура.

Порцията е около 80g, например:

  • едно средно голямо парче плод (ябълка, портокал, банан, круша)
  • два малки плода (киви, сацуми, сливи)
  • една голяма филия ананас или пъпеш
  • една супена лъжица сушени плодове (стафиди или три кайсии)
  • една зърнена купа салата
  • три пълни супени лъжици пресни или замразени зеленчуци (замразен грах, пюре от моркови, пащърнак или ряпа)
  • една малка чаша (150 мл) пресен плодов сок или смути

Сушените плодове, плодовите сокове и смутита могат да се броят като само една порция на ден, колкото и да имате.

Препоръчва се сушените плодове и сокове да се ограничават до хранене, тъй като високото съдържание на захар означава, че те могат да навредят на зъбите, ако се приемат между храненията.

Картофи, хляб, ориз, тестени изделия и други нишестени въглехидрати

Трябва да ядете много храни, богати на нишесте и фибри. Нишестените храни като хляб, ориз, картофи и тестени изделия са добър източник на енергия, фибри и витамини от група В и трябва да се използват като основа за хранене.

Изберете сортове пълнозърнести храни с по-високо съдържание на фибри, като паста от пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз или просто оставяне на корите върху картофите. Освен че са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, те са добри източници на други основни хранителни вещества - протеини, витамини и минерали.

Зърнените закуски са чудесен начин да започнете деня - те са добър източник на енергия, витамини, минерали и фибри. Изберете пълнозърнести зърнени закуски и пълнозърнести овесени ядки.

Фибрите от тях помагат за предотвратяване на запек, което намалява риска от някои често срещани нарушения в червата. Не забравяйте да увеличавате бавно влакната, тъй като може да възникне дискомфорт в червата, метеоризъм и раздуване, ако се консумира в големи количества или ако количеството изядени фибри се увеличава много бързо. Не купувайте сурови трици и ги поръсвайте върху храната си, за да увеличите фибрите, тъй като това може да ви попречи да усвоите някои важни минерали.

Течността играе жизненоважна роля, за да позволи на фибрите да преминат през тялото ни - трябва да се стремим към шест до осем чаши течност всеки ден. Водата, млякото с ниско съдържание на мазнини и напитките без захар, включително чай и кафе, са важни.

Млечни продукти и алтернативи

Млякото и млечните храни като кисело мляко и сирене са важни източници на калций, витамини A, D и B12, протеини и мазнини. Калцият е необходим, за да помогне за изграждането на здрави кости и за функциониране на нервите и мускулите. Витамин D е необходим, за да подпомогне усвояването на калция и следователно играе важна роля в укрепването на костите.

Опитайте се да изберете сортове с по-ниско съдържание на мазнини, като полуобезмаслено или обезмаслено мляко, извара, сирене Edam и половин мазнини чедъри.

Млякото в сосове и млечните пудинги са чудесен начин да ви помогнат да получите достатъчно калций. Полуобезмасленото и обезмаслено мляко съдържат толкова калций, колкото пълномасленото мляко.

Когато купувате млечни алтернативи, като бадем или соя, изберете неподсладени, подсилени с калций сортове.

Фасул, варива, риба, яйца и други протеини

Фасулът, грахът и лещата са добри алтернативи на месото, тъй като в тях естествено има много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали. Други зеленчукови източници на протеини и заместители на месо са широко достъпни в повечето големи супермаркети.

Яйцата са удобна алтернатива на месото и са изключително гъвкави. Те могат да бъдат разбъркани, сварени, поширани или направени в омлет.

На възрастните се препоръчва да ядат две порции риба седмично, едната от които трябва да е мазна. Консервираните риби, като сьомга, скумрия и свинско месо съдържат много омега 3 мастни киселини и са полезни за здравето на сърцето.

Месото е добър източник на протеини, витамин В12 и желязо. Диета, богата на желязо, ще помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия.

Преработените меса и пилешки продукти трябва да бъдат ограничени, тъй като те са с високо съдържание на мазнини и сол и по-ниско съдържание на желязо. Ако използвате преработени месни продукти като пилешки хапки или бургери, печете на скара или печете на решетка, вместо да пържите.

Минерали и витамини

Трябва да се опитате да се уверите, че приемате точното количество определени витамини. Следните минерали и витамини са важни в по-късните години от живота.

Калций

Остеопорозата е основен здравен проблем за възрастните хора, особено за жените. Това е мястото, където костната плътност намалява и така рискът от фрактури се увеличава. Добри източници на калций са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко.

Не забравяйте да избирате сортове с по-ниско съдържание на мазнини, когато можете. Калцият се съдържа и в рибни консерви с кости, като сардини. Други източници на калций включват зелени листни зеленчуци (като броколи, зеле и спанак), соя и тофу.

Трябва да ядете много храни, богати на желязо, за да запазите запасите от желязо в тялото си. Най-добрият източник на желязо е червеното месо. Може да се намери и в варива (като грах, боб и леща), мазни риби като сардини, яйца, хляб, зелени зеленчуци и зърнени закуски с добавени витамини.

Витамин Ц

Храни и напитки, богати на витамин С, ще помогнат на организма да усвои желязото, така че можете да изпиете малко плодове или зеленчуци или чаша плодов сок с богата на желязо храна. Плодовете, особено цитрусовите плодове, зелените зеленчуци, чушките, доматите и картофите са добри източници на витамин С.

Витамин А

Наличието на твърде много витамин А (повече от 1,5 mg витамин А всеки ден, от храна или добавки) може да увеличи риска от фрактура на костите.

Черният дроб е богат източник на витамин А, така че трябва да избягвате да ядете черен дроб или чернодробни продукти като пастет повече от веднъж седмично, или можете да ядете по-малки порции.

Витамин D

Витамин D е основен витамин за всеки, който помага за развитието и поддържането на здрави кости, зъби и мускули. Получаваме витамин D от три основни източника:

Слънчева светлина

Телата ни могат да произвеждат по-голямата част от необходимия витамин D от слънчева светлина върху кожата ни през ‘летните’ месеци (април до края на септември). Въпреки това, през ‘зимните’ месеци (от октомври до края на март) слънчевата светлина не е достатъчно силна, за да произведе витамин D. Ако сте на слънце, погрижете се да покриете или да използвате слънцезащитен крем, преди да се зачервите или изгорите.

Малки количества витамин D се съдържат естествено в прясна и консервирана мазна риба (като сьомга, скумрия, пъстърва, кипър и сардини), яйца и месо. Някои храни имат добавен витамин D, включително маргарин, някои зърнени закуски, соя и млечни продукти, сухо мляко и намазани мазнини (количествата в тези продукти варират и често са доста малки).

Витамин D добавки

Много от нас се нуждаят от повече витамин D, отколкото можем да очакваме да получат от храната и слънчевата светлина, особено през есенните и зимните месеци. Ето защо трябва да обмислим приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D.

През летните месеци повечето хора обикновено получават достатъчно витамин D от слънчева светлина, така че може да изберете да не приемате добавка през летните месеци (края на март/април до края на септември).

Ако човек е затворен на закрито за дълги периоди, тогава той ще се нуждае от ежедневна добавка от десет микрограма витамин D, тъй като кожата му не е изложена на слънчева светлина, за да произведе витамин D. За възрастните възрастни витамин D с добавен калций може да бъде препоръчан от здравния персонал за защита на здравето на костите и предпазване от остеопороза.

Калий

С напредването на възрастта бъбреците стават по-малко способни да извеждат калий от кръвта. Трябва да избягвате приема на калиеви добавки, освен ако нямате медицински съвет.

Храните, съдържащи фолиева киселина, помагат за поддържане на добро здраве в по-напреднала възраст. Добри източници са зелените зеленчуци и кафявият ориз, както и хлябът и зърнените храни за закуска, които имат добавени витамини.

Какво да пия

Много е важно да сте сигурни, че пиете достатъчно. Вашето тяло се нуждае от много течности, за да работи правилно и да ви помогне да спрете запек.

Стремете се да пиете около шест до осем чаши вода или други течности всеки ден, за да спрете да се дехидратирате. Когато времето е топло или когато се активирате, тялото ви вероятно ще се нуждае от повече от това.

Чай и кафе

Напитките, които съдържат много кофеин, като силен чай и кафе, могат да действат като леки диуретици, което означава, че те карат тялото да произвежда повече урина.

Добре е да пиете тези видове напитки, но ако повечето от вашите напитки са силен чай или кафе или други напитки, които съдържат много кофеин, трябва да сте сигурни, че пиете малко вода или други течности всеки ден, които не съдържат кофеин

Как да разберете дали пиете достатъчно

С напредването на възрастта чувството ви за жажда намалява, което означава, че не винаги можем да се чувстваме жадни, когато тялото ви вече е дехидратирано.

Внимавайте за следните симптоми на дехидратация:

  • урината има тъмен цвят и не преминавате много, когато отидете до тоалетната
  • главоболие
  • объркване и раздразнителност
  • липса на концентрация

С напредването на възрастта тези признаци на дехидратация могат да бъдат и признаци на други проблеми, така че консултирайте се с личния си лекар, ако сте загрижени за някакви симптоми.

Здравословно тегло

Опитайте се да поддържате теглото си на здравословно ниво. С напредването на възрастта, ако имате наднормено тегло, това ще се отрази на мобилността ви, което може да повлияе на здравето и качеството на живот. Наднорменото тегло увеличава риска от заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

По същия начин внезапната загуба на тегло не е здравословна и може да е индикация, че не ядете достатъчно храна, или че не сте добре.

Ако сте загрижени за теглото си, трябва да говорите с личния си лекар.

Яде по-малко

С напредването на възрастта е естествено да започнете да ядете по-малко, защото ще ставате по-малко физически активни и така тялото ви ще се адаптира и коригира общия ви прием на храна.

Може да ви е трудно да понасяте ястията, които сте яли. Опитайте да приемате по-малки ястия по-често и с питателни закуски между тях.

Важно е да се храните редовно, поне три пъти на ден. Може би не винаги ви се готви, за да увеличите приема на консервирани, охладени и замразени готови ястия. Винаги се уверявайте, че загрявате охладена и замразена храна, докато не стане гореща докрай.

Може да ядете по-малко, защото ви е по-трудно да купувате или приготвяте храна или ви е по-трудно да се придвижвате, ако имате заболявания като артрит. Може да успеете да получите помощ за този вид проблеми чрез вашия личен лекар.

Намаляване на солта

Средно трябва да се стремите да поддържате приема на сол под 6 g на ден (около 2,4 g натрий). Ако купувате преработени храни, не забравяйте да проверите информацията, дадена на етикетите, за да изберете тези с по-малко сол. Опитайте да замените солта с черен пипер, билки и подправки, за да добавите вкус към любимите си ястия.

Намаляване на захарта

Възрастните трябва да ядат не повече от 30g захар на ден, приблизително равни на седем кубчета захар.

Алкохол

Въпреки че много хора се наслаждават на алкохола социално, важно е да запомните, че алкохолът в големи количества може да бъде значителен източник на калории, което може да доведе до наддаване на тегло. Алкохолът също може да наруши преценката, което може да увеличи риска от падания.

С напредването на възрастта сме склонни да имаме по-малко телесно тегло от по-младите, така че алкохолът е по-концентриран в кръвта. Склонни сме също така да се нуждаем от повече лекарства с рецепта или лекарства без рецепта.

Важно е да проверите дали приеманите лекарства ще бъдат повлияни от приема на алкохол.