Направете вашата пълнозърнеста игра и опитайте няколко различни пълнозърнести храни в храната си.

От Aimée Suen, NTP

пълнозърнести

23 август, 2016 в 03:00 AM

Пълнозърнестите храни са се увеличили популярността си през последните няколко години, и то с основателна причина. Пълнозърнестите храни са по-малко рафинирани от по-бързото им приготвяне, по-ярки бели братовчеди. Зърната се рафинират в процеса на смилане, където триците, които заобикалят зърното, се полират. С триците вървят много допълнителни фибри и хранителни вещества. Избирайки да надстроите до пълнозърнести храни, можете да си върнете добавените фибри и хранителни вещества, поддържайки ви по-сити по-дълго и извличайки максимума от зърнените храни.

Най-лесният за размяна зърно е превключването от бял ориз към кафяв, но след известно време е време да го разбъркате и да добавите нови зърна в сместа. Има много пълнозърнести храни, с които да опитате и надградите здравословните си ястия.

Киноа

Трудно е да не видите все още модерната киноа, когато търсите други пълнозърнести храни, които да опитате. Въпреки че се счита за древно зърно, киноата всъщност е семе и се класифицира като псевдозърно. Древните зърнени култури, според Съвета на пълнозърнестия пшеница, са били до голяма степен непроменени в продължение на стотици години и не са били кръстосвани или рафинирани.

С високо съдържание на фибри, протеини, магнезий, фолиева киселина и други, киноата е пълна с много от ежедневните витамини и минерали. Киноата също е пълноценен протеин, което означава, че има всичките девет незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат и се нуждаят от изграждане и поддържане на мускулите. Няма толкова много пълни източници на протеини на растителна основа в сравнение с тези на животински произход.

Ечемик

Ечемикът е зърно, известно с високо съдържание на фибри. Ечемикът също се смята за добро зърно, което да добавите към вашата диета, ако искате да регулирате нивата на кръвната си захар и холестерола. Обикновено се продава в перлирана форма, което означава, че част от корпуса се отстранява, за да се ускори времето за готвене. Колкото по-бял е перленият ечемик, толкова по-рафиниран е. Но дори и като по-„рафинирано“ зърно, все още има някои от неговите трици в сравнение с други рафинирани зърна. Можете също така да намерите ечемик напукан и в люспи, брашно и цялата версия с пълен корпус.

Freekeh

Произнесено free-kah, freekeh е пшеница, която се събира млада и печена, за да й придаде ядков вкус и дъвчаща структура, подобна на ечемика. Freekeh е с високо съдържание на фибри, протеини и добър източник на желязо. Продават се цели или напукани. Напуканата версия ще се готви по-бързо от цялата версия, но цялата версия отнема само около 35-45 минути за готвене.

Амарант

Друго псевдозърно, амарантът е ядливо семе от цвете (което можете да закупите и поставите в цветни композиции). Амарантът е от по-малката страна на всички тези зърна, но има голям хранителен удар. Амарантът е с високо съдържание на фибри, протеини, магнезий и над дневната ви стойност на манган. Поради малкия си размер (по-малък от киноа), той се готви много бързо и за около 15-20 минути, което го прави добро зърно, когато искате да ядете набързо.

Фаро

Подобно на ечемика по своята текстура и орехов вкус, farro е чудесно надграждане от пълнозърнести храни. Това древно зърно е с високо съдържание на фибри, протеини, желязо, магнезий и цинк. Той е популярен в италианските кухни, което може да добави допълнително разнообразие към вашата кухня. Farro се предлага в целия и напукан сорт, както при всички пълнозърнести храни в тази статия, напуканият сорт ще се готви по-бързо.

Истинското цяло фаро е трудно да се намери в САЩ и изисква накисване преди готвене. Повечето farro, продавани в САЩ, са перлени или полу-перлени, но все пак съдържат повече хранителни вещества от други, по-бели рафинирани зърна.

Булгур

Булгурът е пшенично зърно, което е сварено, изсушено и напукано. Въпреки че вече е приготвен и леко обработен, булгурът все още е зареден с фибри, протеини, желязо и манган. Тъй като е предварително приготвен, булгурът е добро зърно за бързо готвене за хранене в последния момент.

Просо

Просото е друго по-малко, безглутеново псевдозърно като амарант и киноа. Просото е добър източник на протеини, фибри, витамини от група В и магнезий. Проучванията показват, че просото също е с високо съдържание на антиоксиданти, което може да помогне в борбата с болестите и да поддържа клетките здрави. Можете да му се насладите мека или в по-твърда текстура. Просото също може да бъде препечено и пукано като пуканки.

Див ориз

Технически не е ориз или зърно, див ориз е семе от водна трева. Но, както другите пълнозърнести храни, див ориз има впечатляващи факти за храненето и е добър източник на фибри, протеини, витамини от група В, магнезий и цинк. Дивият ориз може да се продава сам, но често се продава и смесен с кафяв ориз.

Ако сте непоносими към глутен

Ако вие и глутенът не сте приятели, все още можете да се насладите на някои от тези пълнозърнести подобрения. Киноа, ориз, просо, див ориз и амарант не съдържат глутен, включително теф, царевица и овес, които не са обхванати в тази статия. Ако купувате овес, уверете се, че е наречен без глутен, обикновено овесът се преработва в същите съоръжения като пшеничните продукти.

Как да се насладите на тези зърна

Можете лесно да замените текущите си зърна за някое от тези пълнозърнести подобрения в повечето ястия, които изискват зърнени храни. Те ще се справят добре в салата със зеленчуци и печени зеленчуци, в безмесни кюфтета и бургерни банички и в супи. Тези зърна са чудесно допълнение към всеки пълнен зеленчуков пълнеж и повечето зърна придават на ястието допълнителна текстура, така че не всичко е просто меко. Фаро, ечемик, див ориз, черен и кафяв ориз правят добри ризота вместо обичайния ориз от арборио.

Тези зърна също не са само за солени ястия. Всяко от тези зърна е чудесно като каши за закуска и пудинги. Те също са чудесни допълнения към домашно приготвените закусвални. Повечето от тези зърнени храни се продават и като брашна и с тях можете да печете сладки или солени храни.

Опитайте да добавите едно ново зърно към вашите ястия и вижте как ви харесва за няколко седмици. След това преминете към друго пълнозърнесто и вижте кои искате да направите нов щапел във вашата килера. Забавлявайте се, опитвайки тези нови зърна. С новите съставки могат да дойдат много нови ястия и кухни, които могат да бъдат вашият нов фаворит.

Здравословно хранене 101 се връща с още полезни съвети, за да готвите по-скоро здравословно.

Aimée Suen е специалист по хранителна терапия, който споделя подхранващи, безглутенови рецепти и хранителна мъдрост в Small Eats. Тя е принудена да помага на другите да се наслаждават на пълноценни храни и да им дава възможност да намерят собствените си здравословни във всички аспекти на живота, една малка стъпка в даден момент. Когато не е в кухнята, тя практикува йога, във фитнеса или научава нещо ново. Можете да намерите Aimée в Instagram, Twitter и Pinterest.