От Йети \ 13 ноември 2018 г. -> \ -> 0 коментара -> ->

8-те

Когато се събудите, проверете доклада за снега и вижте прекрасните новини за 11 девствени, красиви сантиметра, паднали на земята, първото нещо, което ви хрумва, вероятно са свежи следи и добро извинение за късното започване на работа, а не за закуска. И след часове на отпадане на въжета и перфектни течения по най-добрите Wasatch, шансовете са, че повече сняг е това, което е в менюто за обяд. По времето, когато сте готови за деня, вашият метаболизъм също. И така, как можете да поддържате двигателя си горещ по време на дълги дни на снежни спортове?

И докато сме на този въпрос, какво ще кажете за някои други: Как можете да избегнете височинна болест, докато пътувате до планински върхове и планински градове с висока надморска височина? Как можете да направите по-здравословен избор в курорта? Въглехидратите всъщност вредят ли ви?

Подслушахме Ан Песек-Тейлър, регистриран диетолог и диетолог в Университета на Юта Здраве, за да отговорим на тези въпроси и да ни дадем здравословна доза неспокойно, основано на доказателства хранене. Насоките й обхващат знанието кога да се яде, как да се яде и какво да се яде, за да бъдете здрави, докато настъпва зимата - за да можете да хванете целия прах, който евентуално бихте могли да гоните този сезон.

Първа заповед: Не се страхувайте от въглехидратите

Вероятно сте чували всички гадни слухове за въглехидратите, но не слушайте. Според изследване на Американския институт по медицина, въглехидратите са необходими като лесно метаболизиран енергиен източник по време на аеробни упражнения, но могат да играят и особено важна роля при справяне с височинната болест. Теоретично се смята, че приемът на въглехидрати може да помогне за оксигенацията на кръвта. „Това може да се дължи на по-високото производство на въглероден диоксид по време на метаболизма на въглехидратите в сравнение с метаболизма на мазнините и протеините“, казва Песек-Тейлър. „Следователно включването на значителен източник на въглехидрати по време на хранене и закуски е идеално при упражнения на височина.“

Втора заповед: Стойте пред височината

Изпреварването на височинна болест е от решаващо значение - след като започнете да изпитвате симптоми, често е твърде късно да отскочите и да се почувствате по-добре. Казва Песек-Тейлър. „Така че планирайте да знаете, че тук има по-малко кислород, отколкото на морското равнище. Не искате да стигнете до точката на главоболие, дехидратация, гадене или намален апетит.

За да избегнете тези груби симптоми, Песек-Тейлър препоръчва на пътуващите да влязат в планината да започнат да следят състоянието си на хидратация, преди дори да се качите на самолета си за планините. Обърнете внимание на цвета на урината - не е груб, а умен. Ако е с цвят на ябълков сок, значи сте дехидратирани. Напълнете течностите, като отпивате веднага 8-16 унции вода и се опитайте да пиете около 64 унции (поне) вода дневно.

Трета заповед: Снек!

„Не прекалявайте между храненията“, казва Песек-Тейлър. „Когато станете супер гладни и седнете на голямо ядене, е трудно да регулирате колко ядете.“

Тя препоръчва да се планират почивките за закуски на всеки няколко часа и да се съсредоточи върху богатите източници на въглехидрати и протеини, за да се попълнят запасите от гликоген, които могат да изграждат и възстановяват мускулната тъкан, повредена през деня по пистите. Опитайте да опаковате в джобовете си малко сушени плодове, барове Lara, нишка сирене, пакети със закуски на паша, пъстър микс, овесени барове или гевречета или седнете и изпийте чаша горещ шоколад (приготвен с мляко) в курорта между пистите.

Четвърта заповед: Яжте въз основа на нивото на активност

За да избегнете да ядете твърде много или твърде малко, важно е да сте наясно какво е вашето ниво на активност. Има повишени нужди от въглехидрати, които да подхранват вашата тренировка и да попълват протеини за здравето на мускулната тъкан, без значение какво, ако сте навън и активни, но това е важно предупреждение за „повишени нужди“ въз основа на това колко увеличавате нивото си на активност.

„Има огромна разлика в нуждите от хранене между хората, които слизат няколко пъти по пистите на зайците, и хората, които правят интензивни целодневни преходи със снегоходки или ски дни в целия курорт или в задната страна. Знаете къде сте в този мащаб “, казва Песек-Тейлър.

Ако сте на долния край на нивата на активност, Pesek-Taylor казва, че е важно да ядете балансирана закуска и да хидратирате. Тя препоръчва 16 унции вода с препечен хляб с ядково масло и парче плод като банан.

За тренировки с умерена до висока интензивност, продължаващи повече от час, изберете богато на въглехидрати хранене час или два преди тренировка. Опитайте овесена каша, покрита с мляко, сушени плодове и ядки или цяла пшеничена багел, покрита с ядково масло и нарязан банан. Като пикантни храни? Опитайте закуска с две яйца, две филийки пшеничен препечен хляб и ½ чаша пресни плодове или зеленчуков омлет с две яйца с плодове и филийка препечен хляб.

Пета заповед: Превърнете чинията си в кръгова диаграма

Наистина ли искате тази шоколадова бисквитка? Всичко е наред. Но не забравяйте да ядете и храна, пълна с зеленчуци и протеини, за да се съгласите. „Опитайте да използвате„ чиния метод “за хранене за общо ръководство за хранене. Методът чиния ви насърчава да напълните половината от чинията си с зеленчуци и плодове, докато другата половина се състои от част от протеини и зърнени храни. Когато сте на ваканция или уикенд, продължете напред и знайте, че е добре да се наслаждавате на по-малко здравословни любими умерено ", казва Песек-Тейлър." Всичко се вписва в балансирана диета, но методът Plate ви прави по-наясно с порциите. изберете любимите си сладкиши за ядене, вместо да опитвате всички сладкиши на бюфет “, казва тя.

Шеста заповед: Напитките също се броят

В диетата на скиор има достатъчно място за смути или горещ шоколад - или дори бира или две, но трябва да запомните, че те се отчитат за дневния ви прием на диета. „Алкохолните напитки, смутитата и горещият шоколад също осигуряват хранене“, казва Песек-Тейлър. „Когато се наслаждавате на тези, може да искате да намалите мащаба на порциите по време на хранене или да замените лека закуска за вашия смути или горещ шоколад, за да компенсирате добавеното течно хранене.

Седма заповед: Не позволявайте на ресторантската храна да се възползва най-добре от вас

Знаем, ресторантите улесняват храненето след един ден по пистите, но също така правят здравословното хранене доста адски трудно. Ето защо Pesek-Taylor иска да ви даде хакове за обяд и вечеря. Когато сте в хижата или ресторант след склонове, поръчайте една от следните опции от менюто:

а. ½ сандвич + ½ салата

б. Чаша супа на база бульон + ½ салата

° С. Постна риба/пиле (печена, печена, скара) + зеленчукова страна

д. По-слаби разфасовки от червено месо (свински котлет, пържола или флангова пържола) + зеленчукова страна

д. Салата с риба, пиле на скара, боб или яйца за протеин

е. Нещо по-декадентско звучи най-привлекателно? Всичко се вписва умерено. Поискайте половин порция или вижте дали някой на масата иска да сподели. Размерът на порцията оказва значително влияние върху хранителното съдържание.

Осма заповед: Яжте, за да останете топли - буквално

Вярвайте или не, закуската стратегически може да ви помогне да се затопляте навън, когато температурите спаднат. Феноменът се нарича „термогенеза“ и ви позволява да останете на топло и на свой ред, както и да изгаряте допълнителни калории за какво друго, повече закуски! „Яденето и смилането на ежедневните ви закуски и ястия може да предизвика термогенеза, за да помогне за затопляне на тялото“, обяснява Песек-Тейлър. „Но е важно да се отбележи, че индивидуалният разход на калории, свързан с термогенезата, варира значително, като обикновено отчита между 15 и 50 процента от общия енергиен разход.“ Така че или вземете по-пухкаво яке, или натъпкайте джобовете си с още няколко геврека.

Думи от Лорън Стийл
Спонсорирано от University of Utah Health