Вижте отново в блога INTEGRIS On Your Health за най-новите здравни и уелнес новини за всички Оклахоманци.

диетата

Публикувано в

Не е тайна, че храните, които ядем, влияят на нашето тегло. Има много различни диети, в които се твърди, че някои храни ще помогнат за отслабване, но благодарение на изследванията, проведени през последните няколко години, учените научават, че храната, която ядете, може да повлияе не само върху теглото ви, но и върху цялостното ви здраве и благосъстояние.

Как Вашата диета засяга колонията от микроби (известни още като бактерии), намиращи се в червата ви, което има потенциал да повлияе на съня ви, теглото, хранителните алергии, вероятността от развитие на някои заболявания и др. Тази колония се нарича вашият микробиом. Но какво точно е микробиомът и как можете да се уверите, че вашият е здрав и балансиран?

Какво представлява микробиомът?

Микробиомът се състои от много трилиони бактерии, живеещи във и върху тялото ви. Всеки има уникален микробиом. Вашата география, здравословно състояние, ниво на стрес, възраст, пол и всичко, което ядете, могат да повлияят на състава на вашия микробиом и видовете бактерии, открити в тялото ви.

Докато някои бактерии са вредни и могат да доведат до инфекция, бактериите, открити във вашия микробиом, са от решаващо значение за регулирането на ключовите телесни функции. Тези полезни бактерии могат да бъдат намерени в устата, белите дробове, носните проходи, кожата и мозъка, но дебелото черво (дебелото черво) съдържа най-високата концентрация, с повече от 100 трилиона микроби, които призовават червата ви у дома.

Доскоро изследователите бяха наясно с микробиома, но не разбираха напълно ролята, която играе при регулирането на аспектите на нашето здраве. Сега знаем, че диетата ни оказва голямо влияние върху видовете и изобилието от бактерии, намиращи се в червата. Променяйки храните, които ядете, можете да повлияете на баланса на микробиома си.

Ползите от баланса

Когато вашият микробиом е балансиран, цялото ви тяло се възползва. „Здравият микробиом означава оптимално храносмилане. Ако някой е имал проблем с храносмилането, като IBS, балансираният чревен микробиом може да подобри това състояние и да върне стомашно-чревния тракт в релси “, казва Пам Пати, регистриран диетолог в INTEGRIS. „Изследванията също така показват, че балансираният микробиом води до оптимална когнитивна функция, стабилна имунна система и силна защита срещу алергии“, казва тя.

Две от основните ползи от балансирания микробиом са възможна загуба на тегло и засилен метаболизъм. Микробите в червата ви са мощни, защото могат да диктуват какво ядете, копнежът ви и колко гладен се чувствате. Установено е, че слабите хора имат по-разнообразни микробиоми от тези с наднормено тегло.

Микробиомът, в който липсва разнообразие, може да причини нискостепенно възпаление в червата и в цялото тяло, като допринесе за увеличаване на теглото или затруднено отслабване.

Освен че помагат при отслабване, приятелските бактерии и балансираният микробиом имат много други потенциални ползи за здравето, включително:

  • Насърчаване на по-добър сън
  • Влияещо на настроението
  • Подпомагане развитието на костите
  • Производство на жизненоважни витамини, минерали и други хранителни вещества
  • Производство на естествени антибиотици
  • Намаляване на умората
  • Изчистване на акне и екзема
  • Намаляване на болки в ставите и мускулите

Небалансираните нива на чревни бактерии могат да увеличат риска от синдром на раздразнените черва, инфекции, диабет и сърдечни заболявания.

Как работи микробиомната диета

Чревните микроби реагират бързо на промяна в диетата. В действителност, продължителността на живота на един микроб е само около 20 минути, което означава, че съставът на вашия микробиом може да бъде променен бързо, като ядете храни, в които здравословните бактерии процъфтяват.

Пребиотиците (храни, които хранят полезни бактерии) и пробиотиците (храни, които съдържат полезни бактерии) са градивните елементи на диетата с микробиоми. Добавянето на само една до три порции от тези храни към ежедневната ви диета може да подхрани и подхрани микробиома ви.

Типичните западни диети, богати на захар, изкуствени подсладители, химически консерванти и рафинирани въглехидрати имат обратен ефект и подхранват лоши бактерии, които могат да причинят възпаление и наддаване на тегло. Когато лошите бактерии процъфтяват, те убиват полезни микроби и изхвърлят баланса на микробиома ви.

В допълнение, ограничената диета може също така да намали разнообразието от микроби в червата и да наруши баланса им.

И накрая, „Много лекарства също могат да причинят вреда на микробите (например антибиотици), което може да доведе до небалансиран микробиом“, казва Пати. „Това може да доведе до намалена жизненост на имунната система и намалена способност на организма да остане здрав, когато е изложен на екологични предизвикателства.“

Диетата с микробиоми работи чрез въвеждане на пробиотици, пребиотици и богат асортимент от здравословни храни, които микробите обичат, за да създаде балансиран, разнообразен микробиом, който ви поддържа здрави и позволява на тялото ви да функционира нормално.

Диетата с микробиоми

Диетата с микробиоми насърчава да се яде достатъчно, но не прекалено много и да се консумират предимно растителни храни. Вашето тяло се нуждае от достатъчно количество храни, за да поддържа чревните бактерии живи, но не претоварени с хранителни вещества, тъй като това може да доведе до дисбаланс във видовете бактерии, открити във вашия микробиом. Храненето предимно с растения, а не с животински продукти, помага за намаляване на популациите от бактерии, свързани със затлъстяването.

Следвайте указанията по-долу, за да изберете храни, балансиращи микробиома.

Консумирайте пробиотици

Пробиотиците хранят бактериите във вашия микробиом и спомагат за подобряване на неговото разнообразие и грим. Изследователите откриха, че както хранителните форми, така и пробиотичните добавки насърчават цялостното поддържане на здравето. Пробиотичните микробни щамове не могат да процъфтяват в червата без продължително добавяне, затова се препоръчва дневна доза.

Ферментиралите храни като кимчи, кисело зеле, кефир и гръцко кисело мляко естествено съдържат по-високи нива на лечебни пробиотични бактерии, отколкото добавки, което прави тези чудесни възможности за диета, благоприятна за микробиомите. Други храни с високо съдържание на пробиотици включват сирена, приготвени със сурово мляко (като чедър, гауда, швейцарски и пармезан), комбуча, маслини, кисели краставички, темпе, мисо и нато.

Вземете достатъчно пребиотични фибри

В допълнение към пробиотиците е важно да се консумират пребиотични фибри, които дават на чревните микроби енергията, необходима им за растеж и размножаване. Пребиотичните фибри са несмилаеми, така че могат да го направят в червата напълно непокътнати. След това те се ферментират и разграждат от здрави микроби, създавайки съединения, наречени късоверижни мастни киселини, които имат много положителни ефекти върху вашето здраве.

Храните, богати на пребиотични фибри, включват суров или варен лук, суров чесън, суров праз, сурови аспержи, корен от цикория, банани, домати, репички, горски плодове, ябълки с кожа, ядки, боб, топинамбур, сурови зеленчуци от глухарче, ленено семе и семена от чиа.

Изберете други опции за здравословни черва

Диетата с микробиоми няма за цел да омърси определени групи, но ви насърчава да изберете здравословни за червата опции, които помагат на бактериите да процъфтяват. Опитайте плодове като плодове, череши, кокос, грейпфрут, киви, нектарини, портокали и ревен. За здравословни мазнини изберете ядки, семена, авокадо, риба, ленено масло, слънчогледово олио или зехтин. Що се отнася до месото, изберете говеждо, пилешко, нискоживачна риба, агнешко или черупчести, стига да не са силно обработени.

„Млечните продукти са източник на пробиотици от векове, когато се ферментират, за да се създаде кисело мляко, кефир и различни сирена“, казва Пати. „Месото може също да ферментира, за да осигури пробиотични ползи. Бих препоръчал да разгледате уебсайта „Култури за здраве“, който предоставя уроци за това как да ферментирате различни храни. “

Разнообразете храните, които ядете

Наличието на разнообразни чревни бактерии е свързано със слабост, както и защита от много заболявания.

Можете да добавите разнообразие към вашата диета, като изберете голямо разнообразие от храни, особено тези с високо съдържание на растителни пребиотични фибри. Американският проект за червата установи, че тези, които ядат повече от 30 различни видове растения на седмица, имат по-разнообразни микробиоми от тези, които ядат 10 или по-малко видове растения седмично.

„Яденето на разнообразни храни в различни състояния в сурово и варено състояние може да осигури на тялото ви балансиран чревен микробиом. Не е задължително да следвате стриктно „микробиомна диета“, за да постигнете здравословен стомашно-чревен тракт “, казва Пати. „Предизвикателството идва, когато някой яде диета с високо съдържание на удобни храни, които са преработени, защото вече не съдържат хранителните вещества, необходими на чревните микроби, за да процъфтяват.“