Ако не ви предизвиква, не ви променя

отслабването

Модерни диети за отслабване идват и си отиват. Известно време диетата с ниско съдържание на мазнини беше популярна и след това нисковъглехидратната се превърна в диетата. Сега реинкарнациите на нисковъглехидратни като Палео са най-яростните. Проблемът с диетите като цяло е, че те ограничават твърде много храни. Не само прекалено ограничителните диети могат да доведат до хранителни дефицити - с тях е трудно да се придържате. Например диетата Палео ограничава млечните продукти, бобовите растения и много пълнозърнести храни, заедно с неща, които не са полезни за вас, като захар и изкуствени подсладители.

Задайте си това. Колко лесно е да се придържате към прекалено рестриктивна диета в дългосрочен план? По-добрият подход е да пропуснете „диетата“ и да приемете план за устойчиво хранене - такъв, с който МОЖЕТЕ да живеете.

Малки промени са от значение

Според ново проучване може да не се наложи да приемате ограничителна диета, за да отслабнете. Изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine, показва нещо толкова просто, колкото яденето на повече фибри е ефективна стратегия за отслабване. В това проучване 240 души с наднормено тегло бяха помолени да спазват една от двете диети: диета на Американската сърдечна асоциация, която ограничава калориите, захарта, натрия и наситените мазнини или диета с високо съдържание на фибри, доставяща 30 грама фибри дневно.

В продължение на шест месеца една група яде стандартната диета на Американската асоциация на сърдечните асоциации, докато втората просто добавя повече фибри към диетата си - общо 30 грама на ден. Въпреки че първата група отслабна (6 килограма), разрешителната група с високо съдържание на фибри не изоставаше. Те са загубили 4,6 килограма телесно тегло БЕЗ съзнателно да намалят калориите си или да ограничат видовете храни, които са яли.

Разбира се, нито една от групите не е загубила огромно количество тегло, около половин килограм на месец, но те също не са тренирали. Това, което предполага това проучване, е да се направи положителна диетична промяна, като консумирането на повече фибри може да има ползи за отслабване, които са почти равни на тези при диетите, които са по-рестриктивни. Участниците в диетата, богата на фибри, се радват и на друга полза - нивата на инсулина им спадат с подобряването на чувствителността към инсулин. С други думи, тяхното метаболитно здраве се подобрява от ползите за здравето на фибрите.

Фокусирайте се върху Fiber

Фибрите са недооценен хранителен компонент. Рядко виждате ли диетични планове, фокусирани върху фибрите, несмилаемите порции храни на растителна основа. Обикновено диетите се изграждат около елиминиране на определени храни и намаляване на калориите. Богатата на фибри диета има предимството да увеличава ситостта. Когато ядете храни, богати на фибри, фибрите забавят изпразването на стомаха, така че се чувствате по-сити. За съжаление, повечето хора не се радват на тези предимства, защото средният американец консумира само около половината от препоръчителните дневни фибри - 25 грама за жените и 38 грама за мъжете.

Какви са ползите за здравето от фибрите?

Ползите за здравето от фибрите надхвърлят контрола на апетита и загубата на тегло. Две големи проучвания, проведени от Харвард, показват, че богатите на фибри диети намаляват риска от сърдечни заболявания с 40%. Това е значително! Един от начините храненето с фибри намалява риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на LDL-холестерола, но още по-убедителни са ефектите, които фибрите имат върху метаболитното здраве. Когато ядете храни, съдържащи фибри, това понижава гликемичния отговор на хранене, така че да не получите бързо покачване на глюкозата и инсулина. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри подобряват метаболитното здраве и намаляват риска от метаболитен синдром, основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Фибрите са полезни и за здравето на храносмилателната система. Неразтворимите фибри, открити в семената и корите на плодовете, не само помагат да се поддържате редовни, но и намаляват риска от дивертикулит, много често срещано състояние, при което върху червата ви се образуват изхвърляния, които могат да се възпалят. Яденето на много фибри също може да намали риска от рак на дебелото черво, въпреки че не всички проучвания са съгласни с това.

Ето още една полза за здравето от фибри, които може да не сте обмисляли - фибрите са „пребиотик“, което означава, че е източник на храна за благоприятни за червата пробиотични бактерии, които поддържат здравето на храносмилателния тракт и имунната система. Ядете кисело мляко за активните пробиотични култури - защо не им дадете нещо, с което да се хранят?

Как да добавите повече фибри към вашата диета

Като ядете повече растителни храни, естествено добавяте фибри към вашата диета. Знаете ли, че чаша малини има 8 грама фибри? Като ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден, вие ще постигнете голяма възможност за задоволяване на ежедневните си нужди от фибри. Ще получите още повече фибри, когато оставите ципите и обелките върху плодовете, които ядете. Ако направите това, купете органични или накиснете плодове в три части вода към една част оцет, за да премахнете следите от пестициди.

Другият лесен начин да увеличите приема на фибри е да купите 100% пълнозърнести храни, хляб с високо съдържание на фибри и да заместите богати на фибри пълнозърнести храни като киноа за ориз и тестени изделия. Правенето на малки промени като тези са ключът към безболезненото увеличаване на приема на фибри.

Ето още една храна, която не искате да пренебрегвате - боб. В чаша черен боб има впечатляващо количество фибри - 19 грама! Всъщност повечето зърна, включително нахут, морски боб, боб Лима и боб са богати на фибри. Освен това бобът е добър източник на растителни протеини и антиоксиданти.

За закуски посегнете към шепа ядки. Повечето ядки имат между 2 и 4 грама фибри на унция. Не забравяйте да смилате ленено семе и да слагате супена лъжица върху сутрешните си овесени ядки, за да увеличите наистина съдържанието на фибри. Унция ленено семе има 8 грама фибри. Освен това лененото семе има съединения, наречени лигнани, които могат да намалят риска от рак на гърдата.

Фибри за контрол на апетита

Причината, поради която фибрите са толкова полезни за отслабване, произтича отчасти от способността им да потискат апетита - но не всички фибри засищат апетита еднакво добре. Изследванията показват, че „вискозните“ фибри, видът, който образува желеобразно вещество в храносмилателния тракт, е най-добър. Един от най-добрите източници на вискозни влакна са бета-глюканите, богати на овесени ядки, ечемик и гъби. Друг добър източник на вискозни влакна е пектинът, влакното в ябълките и цитрусовите плодове.

Долния ред

Не е нужно да ядете прекалено рестриктивна диета, за да отслабнете. Както показва това проучване, малки промени като добавяне на повече фибри към вашата диета могат да имат ползи с течение на времето. Насладете се на всички здравословни ползи от фибрите и се храните здравословно!

Препратки:

Анали на вътрешните болести. 17 февруари 2015 г., том 162, № 4.

Харвардското училище за обществено здраве. „Влакно“

Arch Intern Med. 2004; 164: 370-6.

Medscape.com. „Ползите за здравето от фибрите: ползите за здравето от фибрите“

Днешният диетолог. Кн. 10 No 7 стр. 28.

Свързани статии от Cathe:

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.