Кейси Дикинсън, Луиза Матвейчик, Университет Флиндерс

Консумирането на твърде много енергия - независимо дали от мазнини или въглехидрати, включително захар - ще ви накара да наддадете на тегло. Ако не бъде отметнато, това наднормено тегло увеличава риска от заболявания, свързани с начина на живот, като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

проверете

Като признание за това, Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на възрастните и децата да ограничат приема на „свободни захари“ до по-малко от 10% от общия им енергиен прием. Под 5% е още по-добре и носи допълнителни ползи за здравето.

Безплатните захари се отнасят до монозахариди (като глюкоза) и дизахариди (захароза или трапезна захар), добавени към храни и напитки от производителя, готвача или потребителя. Той също така се отнася до захари, естествено присъстващи в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите на плодови сокове.

Безплатните захари се различават от захарите, съдържащи се в цели пресни плодове и зеленчуци. Няма научни доказателства, че консумацията на тези захари води до здравословни проблеми. Така че насоките не се отнасят за пресни плодове и зеленчуци.

Ако сте възрастен човек със среден размер, който яде и пие достатъчно, за да поддържа здравословно телесно тегло (приблизително 8700 килоджаула на ден), 10% от общия ви енергиен прием от безплатна захар приблизително се изразява в не повече от 54 грама или около 12 чаени лъжички, на ден.

Но повече от половината австралийци (52%) обикновено надвишават препоръките на СЗО.

Повечето захари, които ядем (около 75%), се получават от преработени и предварително опаковани храни и напитки. Останалото добавяме към чай, кафе и зърнени храни и други храни, които готвим.

Захарните напитки представляват най-голямата част от безплатния прием на захар от австралийците. Една кутия или бутилка безалкохолна напитка от 600 мл може лесно да надхвърли препоръката на СЗО, осигурявайки около 40-70g захар. Една чаена лъжичка се равнява на 4,5 грама бяла захар, така че безалкохолните напитки варират от 8,5 до 15,5 чаени лъжички.

По-коварните източници на захар са напитките, предлагани на пазара като „по-здравословни“ опции, като ледени чайове, кокосова вода, сокове и смутита. Някои средно големи смутита съдържат до 14 чаени лъжички захар (63,5 g) в напитка от 475 ml.

Ароматизираните млека също са с високо съдържание на свободни захари (11 чаени лъжички в картонена кутия от 500 ml), но могат да бъдат добър източник на калций.

Други храни с високо съдържание на захар са зърнените закуски. Докато част от захарта се получава от сушени плодове, много популярни смеси от мюсли добавят различни форми на захар. Съдържанието на захар за една чаша зърнени култури варира от 12,5 g за кремообразен меден бърз овес до 20,5 g за мюсли. Чаша някои видове зърнени храни може да съдържа 30% до 50% от дневната ви безплатна захар.

Изненада за мнозина са добавените захари в солените храни, включително сосове и подправки. Сосът от домати и барбекю, дресингът за салати и сосовете за разбъркване на сладкиши съдържат една до две чаени лъжички захар във всяка супена лъжица (20 мл).

Популярните „здравословни храни“ и рецепти без захар могат да бъдат особено подвеждащи, тъй като могат да съдържат толкова захар, колкото техните сладки алтернативи. Обикновено това се отнася до „без захароза“ (това, което познаваме като бяла захар) и не изключва използването на други производни на захар като сироп от оризов малц, агаве или кленов сироп, типични за популярните рецепти без захар. Това все още са форми на захар и допринасят за енергийния прием и нездравословното наддаване на тегло, когато се консумират в излишък.

Знаем, че лакомства като шоколад, сладкиши и сладолед наистина съдържат захар, но точно колко може да ви изненада. Сладоледът с шоколадово покритие ще допринесе с пет чаени лъжички захар или почти половината от дневната граница.

Захарта, добавена към храни и напитки, може да има различни имена в зависимост от това откъде идва. Когато четете етикети, алтернативните имена на захар включват:

  • захароза
  • глюкоза
  • царевичен сироп
  • малтоза
  • декстроза
  • сурова захар
  • тръстикова захар
  • малцов екстракт
  • концентрат от плодов сок
  • меласа.

Основната съставка е захарта, ако някоя от тях е посочена като първите три съставки.

Имайте предвид, че продуктите с хранителни претенции „без добавена захар“ все още могат да съдържат високи нива на естествени захари, също считани за свободни захари. Добър пример за това е плодовият сок: съдържанието на захар в 200 ml подсладен портокалов сок (21 g) е със 7 g по-високо от неподсладения сок (14 g).

И така, как можете да намалите добавените си захари?

Първо, яжте по-малко храни със свободни захари. Намалете приема на сладкиши като шоколад и близалки, торти, бисквити, подсладени захарни безалкохолни напитки, сърдечни напитки, плодови напитки, витаминни води и спортни напитки.

Второ, направете няколко суапове. Разменете зърнените си храни за сорт с по-ниско съдържание на захар и ограничете количеството захар, което добавяте. Пийте обикновена вода от чешмата и заменете марки за без захар или такива с по-ниска добавена захар. Разменете плодовите сокове с цели плодове, които също ви дават фибри и други полезни за здравето хранителни вещества.

Накрая прочетете етикетите на опакованите храни и напитки. Ако в продукта има повече от 15g захар на 100g, проверете дали захарта е една от основните съставки. Ако е така, използвайте информационния панел за хранителни вещества, за да сравните и изберете продукти, съдържащи по-малко захар.

Кейси Дикинсън
Луиза Матвейчик

Kacie Dickinson преди това е получавала финансиране от CSIRO и The Heart Foundation и понастоящем е член на Асоциацията на диетолозите в Австралия и Австралийското общество за хранене.

Louisa Matwiejczyk получава финансиране от Фондация Channel Seven и в миналото от Dept Health and Aging (щатски и федерален). Луиза е доброволец за Фондация „Меги Биър“ и е член на Асоциацията на диетолозите в Австралия.

Университетът Флиндерс осигурява финансиране като член на The Conversation AU.