Отговорът може да ви накара да се откажете от света
Шашанк Мехта
31 март 2019 г. · 8 минути четене
„Извинете, можете ли да замените това с кафява захар, моля“, каза той. Връщане на сервитьора, пакет бяло.
„Зелен чай с чаена лъжичка мед, моля“, каза тя. Чувствайки се горда, че днес тя направи по-здравословен избор.
„Можете ли да депозирате още един милион долара в моята банкова сметка, моля“, каза пазарът. Знаейки, че днес за пореден път е накарал милиард души да си купят леко „кафяви“ лайна за малко повече пари.
Но аз изпреварвам себе си. Нека започнем с някои основи. Бързи концепции, за да отговорим на този въпрос.
Плътност на калориите
Милионът калории/грам, който има даден продукт.
Ако целта ви е отслабване, то нетен прием на калории е единственият показател, който да проследявате. И за да направите това, знанието за плътността на калориите на продукта е от ключово значение.
Инсулин
Когато ядете нещо, тялото ви разгражда храната до съставните й захари. Тези захари се абсорбират в кръвния поток и пътуват до всички клетки, като им дават енергия. Инсулинът е хормонът, който тялото ни произвежда, за да регулира тези промени в кръвната захар.
Яжте твърде много захар, твърде често и кръвната захар скача необичайно през целия ден. Правете това за дълъг период от време и инсулиновият отговор на организма се нарушава. Това е диабет.
Гликемичен индекс (GI)
GI е мярка за това колко голям скок в кръвната захар ще предизвика дадена храна. Намалете GI, намалете скока, по-добре храната да е за диабетици (и за всички като цяло)
Храната с високо съдържание на фибри има много нисък GI. Захарните храни имат много висок GI.
Така че кой от тези 3 подсладители е по-добър?
Първо, трябва да определим „по-добре“.
Освен „изглежда по-естествено“, има още две причини, които хората обикновено цитират, когато ги питам защо са избрали кафява захар/мед пред обикновената захар.
По-здравословно е, защото е по-естествено и сурово
Така че нека разгледаме всеки от трите и на двете дъски.
По-добре е за отслабване
Тестването на това е лесно. За да бъде по-добър за отслабване, хранителният продукт трябва да има по-ниска калорийна плътност. Просто.
Извинете, че спукахте балона си, но и кафявата захар, и бялата захар имат почти еднаква калорийна плътност. 375kcal и 390kcal на 100gm. Сведете това до „на чаена лъжичка“ и разликата на практика изчезва.
Медът има малко по-ниска калорийна плътност. При около 330–340kcal/100gm е около
12% по-малко калории.
Но отново, на ниво „на чаена лъжичка“ тази разлика е незначителна. И най-често виждам хора, които добавят малко повече мед (или облизват малкото, залепнало на лъжицата), мислейки, че правят по-здравословния избор. Тези допълнителни 2g и калорийната ви разлика изчезва.
По принцип, ако ограничаването на приема на калории е вашата цел, тогава (това ще навреди), няма разлика между трите.
По-здравословно е
Не знам какво означава „по-здравословно“. Не мисля, че повечето хора го правят.
Предполагам, че идва от мед и кафява захар, които изглеждат по-естествени. Което по някакъв начин се разглежда като показател за по-хранителна стойност.
По това време ми позволете първо да разбия масивен мит.
Какво е кафява захар?
Кафявата захар е Бяла захар + меласа.
Меласата е страничен продукт от производството на захар. Така че, в повечето случаи фабрично произведената кафява захар, която сте използвали като заместител на „преработената“ бяла захар, всъщност е същата бяла захар - с една допълнителна стъпка на обработка!
В някои случаи производителят може да спре процеса на усъвършенстване по средата и да остави малко (
5%) меласа остава в сместа. Това са малко по-„занаятчийските“ захари от демера и т.н.
Но и в двата случая буквално НЯМА разлика между двете. Нито хранително, нито калорично. Единствената разлика е цветът и вкусът.
Но дали медът е по-питателен?
Знам, в момента търсите някаква надежда, че моралът не е напълно загубен в света на маркетинга на здравето. Е, имам както добри, така и лоши новини.
Конституционно медът е малко по-различен от захарта.
Захарите обикновено са наполовина глюкоза и наполовина фруктоза. Скъпа, е по-голяма част от фруктозата. Следователно медът всъщност е по-сладък от обикновената захар. Той има по-ниска калорийна плътност, тъй като
15% от меда е вода.
Като се има предвид, че е по-сладко, човек трябва да консумира по-малко от него в сравнение със захарта. Реалността обаче, както обсъждахме, може да се окаже различна.
Освен това, тъй като идва от по-естествен, неподправен източник, медът съдържа много хранителни вещества и антиоксиданти.
Но няма да навлизам в подробности какви са те, защото когато се консумират по 2-3 чаени лъжички на ден, тези хранителни вещества се съдържат само в следи от количества.
Така че хранително, ако се стремите да се възползвате от ползите от меда, ще трябва да консумирате около половин чаша всеки ден. В този случай можете да целунете отслабване за сбогом.
Така че, теоретично, медът е по-питателен. Като се има предвид неговият състав, той има и много съюзни ползи - от лечение на кашлица до зарастване на рани.
Но за съжаление, ако гледате на него като на по-здравословен заместител на захарта във вашата битка за отслабване, тогава ви очаква разочарование.
Долен ГИ
Медът има малко по-нисък ГИ (
50) в сравнение със захарта (
65). Така че, за това, което си струва, се абсорбира малко по-бавно и следователно води до по-нисък скок на кръвната захар, когато се консумира в същото количество.
Така че, ако сте диабетик и трябва да имате едно от двете, скъпа ще спечели.
Откакто публикувах тази статия, единствената реакция, която получих от всеки читател, беше:
Глупаво. Това не е хубаво. Но какво да кажем за джаджа?
И ето ме, добавям любимия ни „Gur“ към състезанието. Параметрите за сравнение остават същите.
По-здравословно е, защото е по-естествено и сурово
Но първо, нека да разберем какво е Jaggery?
Jaggery е нерафинирана захар, произведена чрез варене на концентриран екстракт от захарна тръстика, докато се втвърди. След това се навива на банички или се нарязва на блокчета, или се пудри на прах и се продава като захар.
Ако говорите с експерт, той може да го нарече „нецентрифужна“ захар. Което е просто изискан начин да се каже, че за разлика от рафинираната захар, джаджа не се върти по време на обработката, за да се отдели меласата. Това е всичко.
Забавен факт: Докато продукт като джаджари се среща в много култури по целия свят (в цяла Азия, Латинска Америка и Карибите), Индия произвежда около 70% от джаджарите по света!
Плътност на калориите
За съжаление новините са същите като мед и захар. Jaggery има
380kCal/100gm. Така че има много малка разлика в калорийната плътност.
Досега ще виждате обща нишка. Съвсем просто:
Ако подслажда като захар, има калории на захар
Това не е добро или лошо нещо. Просто е факт, че трябва да вземете предвид дневния брой калории. Не позволявайте на никой да ви заблуждава да приемате повече захар, отколкото е необходимо, като казвате, че джаджа или мед са алтернативи с по-ниско съдържание на калории. Те не са.
Дори когато става въпрос за GI, джагирането не е по-добро от захарта. Това означава, че причинява подобен скок на инсулин, когато се консумира в подобно количество.
Хранителна плътност
След като калориите и ГИ не се намесват, следващият въпрос е дали джагирането е „по-здравословно“.
Тук трябва да призная, че джаджарите имат най-високата „хранителна плътност“ от всички алтернативи, които сме разглеждали досега. Ето кратко изчерпване на съдържанието на 100 gm:
- Протеин: 0,4 грама.
- Дебел: 0,1 грама.
- Желязо: 11 mg или 61% от RDI.
- Магнезий: 100–150 mg, или около 30% от RDI.
- Калий: 1050 mg, или 30% от RDI.
- Манган: 0,2–0,5 mg, или 10–20% от RDI.
Както можете да видите, той съдържа много хранителни вещества в прилични количества. Да кажем, че замествате целия си прием на захар с джаджа. Ако сте на диета за отслабване/поддържане, бих предположил, че не консумирате повече от 20-25gm захар на ден (с чай, кафе, сладкиши и т.н.)
(Ако сте, тази статия не е първата, която трябва да прочетете. Прочетете това.)
На тези нива, преминаването към хаджър ви дава около 8% от вашите магнезий и калий и около 15% от вашите нужди от желязо. Това е важно.
Сега имайте предвид, че НЕ предлагам да правите джаджа на вашата среда за получаване на магнезий и желязо. Моля те. Имате спанак.
Но на тези нива определено е по-добре, отколкото да имате същото количество захар.
Съюзнически обезщетения
В Аюрведа джаджирането се използва в много лекарства като подсладител, за да направи лекарството вкусно.
Също така се твърди, че решава много ежедневни заболявания като: активиране на храносмилането, борба със студа (приема се с черен пипер), намаляване на метеоризма (поради което се използва като бърза пустиня след хранене в много индийски домакинства), лечение на леко главоболие ... списъкът продължава На.
Не съм квалифициран да доказвам или опровергавам тези. Но трябва да кажа това - като се има предвид хранителния състав, не бих се изненадал, ако този коктейл от витамини и минерали създаде някаква магия в тялото ни. Магия, защото не мисля, че традиционната западна наука може да я декодира (все още).
Да не говорим, че израснал в северноиндийско домакинство от средна класа, видях от първа ръка „гур“, използван в различни форми за лечение на различни заболявания. Емпирично казано, виждал съм как работи (същото е и при мед при лечение на кашлица).
Подобно е на това как хората от Средиземно море биха се заклели в Дати. Те също имат невероятен хранителен профил и на практика имат много по-ниска калорийна плътност (а оттам и сладост), когато се използват като пълноценни плодове. Ако обаче извлечете захарта от него, то има (изненада-изненада), същата калорийна плътност като захарта.
Но датите заслужават съвсем различен пост. Засега ето актуализираната присъда.
Присъда: И какво да правя?
Работете върху намаляването на сладкия си глад. Това е единственият надежден, дългосрочен метод за поддържане на форма и поддържане на такава. И бъдете много предпазливи от търговците, които се опитват да ви продадат кафяви неща.
Но ако ще имате захар, замяната му с джаджа или дати ще бъде моята опция. Далеч по-малко химикали, много повече хранителни вещества и може би някаква магическа формула, в която много древни култури вярват в тях. Добра сделка.
Ако сте на строга диета и сте напълно без захар, аз също подкрепям използването на изкуствени подсладители. Консумирани в малки количества, те могат да бъдат големи съюзници във вашата война срещу кантара. Но трябва да внимавате. Прочетете това, преди да се потопите.