Въпросите за въглехидратите - общите количества и конкретния избор на храна - изглеждаха най-важните за много хора, когато говорих за здравословна диета на последните конференции.
Проучванията, предлагащи нови подходи за управление на теглото и превенция на сърдечните заболявания, са в заглавия. А пациентите задават предизвикателни въпроси на здравните специалисти, които се грижат за тях. За съжаление, понякога тези заглавия отвличат вниманието далеч от избора на хранене, който изследванията продължават да определят като здравословни.
Наскоро говорих за храненето в заглавията на няколко мултидисциплинарни аудитории на здравни специалисти. Фокусирани върху здравето на сърцето, те бяха нетърпеливи за помощ, поставяйки заглавия в контекста на цялостното изследване.
Когато разговарях с професионалисти от програми за сърдечна рехабилитация на годишната среща на Американската асоциация за сърдечно-съдова и белодробна рехабилитация (AAVPR), темата ми беше: „Преглед на хранителните новини: Изчистване чрез заглавието на фокуса, за да се съсредоточи върху ключовите послания за здравословни хранителни стратегии“.
Малко след това се върнах на подиума в Нешвил, говорейки в Националната липидна асоциация (NLA) Fall Clinical Lipid Update, обсъждайки „Говорете с пациентите си за тенденциите в диетата“.
И в двете презентации подчертах необходимостта да се подкрепи изборът на хранене, основан на добра наука, като същевременно се обърна към въпросите и притесненията на хората относно заглавията, които виждат.
Дали някои въглехидрати са нездравословни?
Някои книги и блогове привличат вниманието с твърденията, че е най-добре да се избягват широки категории храни, като храни, съдържащи глутен, по-специално пшеница или варива (сух боб, грах и леща). Обосновката за такива диети обикновено включва твърдения, че тези храни могат да стимулират възпаление или инсулинова резистентност или че съдържат анти-хранителни вещества, които намаляват способността ни да усвояваме някои хранителни вещества.
По-рано разгледах опасения относно съединения, наречени фитати и лектини, за читателите на блога на Американския институт за изследване на рака. Голямата картина на цялостното изследване не показва вреда от фитати, когато пшеницата е включена като част от здравословните хранителни навици. В противен случай те могат да се възползват от антиоксидантна и противовъзпалителна защита. Въпреки че съединенията, наречени лектини, имат високо съдържание на сурови зърна и сушени зърна, правилното готвене прави съдържанието незначително.
Вместо да са противовъзпалителни, дългосрочните популационни проучвания свързват пълнозърнести храни с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Проучванията показват защита с три скромни порции дневно и тя става още по-силна с по-значителни количества.
Сушените боб, грах и леща предлагат потенциал за различни ползи за здравето. Те изглежда осигуряват пребиотична подкрепа за здравословна чревна микробиота и спомагат за намаляване на LDL холестерола. И тяхната комбинация от протеини и фибри може да стимулира ситостта, като по този начин помага за управлението на теглото.
Изборът на въглехидрати, който прави смисъл
Някои хора имат непоносимост към определени зърнени храни или варива, но всеобщото предположение, че глутенът, зърнените храни или зърната са виновни, може да ви накара да пропуснете храни, които биха могли да подпомогнат здравето.
За средностатистическия възрастен в САЩ да отговаря на количествата диетични фибри, препоръчани за по-нисък риск от рак, например, означава увеличаване на фибрите с 13 грама на ден. Тук обсъдих как това е постижимо с една или две храни, съдържащи фибри като зеленчуци, пълнозърнести храни и боб, заменени за по-малко здравословни храни при всяко хранене. За повече информация защо разнообразието от храни с фибри е най-добрата стратегия, вижте публикацията ми в AICR. (За здравните специалисти обхванах по-задълбочено фибрите в диетата тук за днешния диетолог.)
Хроничното нискостепенно възпаление и инсулиновата резистентност също са сериозни проблеми за здравето на сърцето и здравето като цяло. За повечето хора хранителните навици, свързани с по-ниски нива на възпалителни маркери, включват разнообразие от относително непреработена растителна храна. Това са зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, варива и ядки.
Нездравословното наддаване на тегло е свързано с възпаление и инсулинова резистентност. Ако и вие, като много възрастни, килограмите ви пълзят, потърсете реалистични промени, които могат да доведат до умерена загуба на тегло. Отстранете фокуса от търсенето на определена храна като единствен проблем или решение.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-добри за отслабване?
Това беше гореща тема и на двете сърдечно-съдови конференции, на които представях началото на тази есен.
При внимателно контролирани изследователски проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати са средно с една или две килограма по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини на 3 до 6 месеца, но без разлика на 12 месеца. Загубата на тегло обикновено е по-силно свързана с това колко точно някой се придържа към диета, отколкото с това дали диетата намалява калориите, като ограничава въглехидратите или мазнините.
Това подчертава необходимостта от идентифициране на промени, които са най-реалистични за всеки индивид.
В проучването DIETFITS, публикувано по-рано тази година, на участниците се възлагат интервенции, насочени към количества или въглехидрати, или мазнини, толкова ниски, колкото всеки индивид счита за устойчив в дългосрочен план. След една година и двете групи бяха намалили около 500 калории на ден, без разлика в средната загуба на тегло. Единствените разлики бяха, че нивата на LDL („лош“) холестерол спаднаха в групата с ниско съдържание на мазнини, докато те леко се увеличиха в групата с ниско съдържание на въглехидрати. (Това всъщност не е изненада, тъй като групата, която реже въглехидрати, увеличава наситените мазнини, които ядат.) И триглицеридите в кръвта (друго загриженост за сърдечните заболявания) спадат и в двете групи. Това е очаквано, тъй като нивата са склонни да намаляват със загуба на тегло. Но спадът е значително по-голям в нисковъглехидратната група.
Какво ще кажете за профилактика на въглехидратите и сърдечните заболявания?
Международно проучване, наречено PURE, направи заглавия, свързващи диети с високо съдържание на въглехидрати и повишена смъртност. Но проучването опира до голяма степен на страните от Азия с бедни и средни доходи. В много от тези популации диетата с високо съдържание на въглехидрати често се основава предимно на бял ориз, с лош прием на хранителни вещества, бедност и ограничен достъп до медицинска помощ. Не е изненадващо, че въглехидратите са свързани с лоши здравни резултати в тази обстановка.
Заключенията са съвсем различни, когато се разглеждат в контекста на проучването ARIC, базирано в САЩ. В това проучване диетите с много ниско и много високо съдържание на въглехидрати са свързани с по-големи смъртни случаи от сърдечни заболявания. Много повече от опростен отговор за „въглехидратите“, това проучване отново показа това, което се е виждало в минали проучвания: ефектите върху здравето зависят от избора на храни, които съставляват нашите хранителни навици.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-лоши здравни резултати, когато по-малко въглехидрати означават повече животински източници на протеини и мазнини.
- Диетите с високо съдържание на въглехидрати са свързани с по-лоши здравни резултати, когато въглехидратите идват главно от рафинирани въглехидрати (като сладкиши, рафинирани зърнени храни и подсладени напитки), без много мазнини или протеини от растителни източници (като варива, пълнозърнести храни, ядки и полезни масла ).
Когато говорим за здраве и промени във въглехидратите, мазнините или протеините, е жизненоважно да говорим за избор на храна които постигат тези промени.
Ами кетогенните диети?
Един анализ събра 13 проучвания, сравняващи диети с достатъчно ниско съдържание на въглехидрати, за да бъдат кетогенни спрямо диети с ниско съдържание на мазнини. След една година или повече, кетогенните диети доведоха до 2 килограма по-голяма загуба на тегло. Това беше „статистически значимо“, но дали разлика от два килограма е клинично значима за ефекти върху здравето? Независимо от ефекта върху теглото, кетогенните диети като цяло водят до по-голямо намаляване на триглицеридите в кръвта, но увеличаване на LDL („лошия“) холестерол в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини.
Това повишаване на LDL холестерола с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини също е докладвано в проучване, публикувано след тези презентации, което включва само нормално тегло, млади възрастни. LDL отговорът варира в широки граници, което предполага, че ако някой иска да опита нисковъглехидратен подход към храненето, е важно да наблюдава ефектите върху липидите в кръвта като LDL. Ако кетогенните диети намаляват калориите, за да насърчат загубата на тегло, или наситените мазнини са ниски (по-малко от 8% от калориите), те не е задължително да повишат нивата на LDL.
Двугодишно проучване при хора с диабет тип 2 използва диети, които намаляват калориите и също така поддържат ниските наситени мазнини (не повече от 10% от калориите). Една група субекти направиха това с кетогенна версия на диетата, друга с версия с по-високо съдържание на въглехидрати, но с нисък гликемичен индекс (което означава, че въглехидратите не идват от сладкиши и рафинирани зърнени храни). На една година и на две години и двете диети постигат сходни намаления в теглото, кръвното налягане, A1C (маркер за контрол на кръвната захар при тези хора с диабет) и LDL холестерол. Кетогенната диета обаче постигна това с по-малко лекарства за диабет и по-малко гликемична вариабилност през целия ден (което изследователите предполагат, че може да доведе до по-добри дългосрочни резултати).
Страхотно е, че повече от един стил на хранене може да донесе ползи за здравето. Но не подценявайте предизвикателствата пред хората, които нямат изследователски екип, който да ги подкрепя, докато се опитват да приложат начин на хранене като този в това проучване. Колкото повече ограничения се поставят върху избора на храна, толкова по-трудно е да продължиш дълго в реалистично приятен начин на живот.
Какво прави избор на здравословна храна за сърцето?
Интересът към потенциалните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати произтича от заглавията, които предполагат, че намаляването на наситените мазнини може да не предпази от сърдечни заболявания, както се твърди. Поставяйки тези заглавия в перспектива обаче, можем да видим, че когато проучванията сравняват всички хора с по-големи и по-ниски количества наситени мазнини в диетата им, без да се отчита изборът им на храна, тогава не се вижда полза за ограничаване на наситените мазнини. Заключение: размяната на сладолед и тлъсто месо с обезмаслени бисквитки, натоварени със захар безалкохолни напитки и гигантски рафинирани хлебни гевреци не помага.
Изборът на изследвания най-ясно подкрепя:
- Ниско съдържание на наситени мазнини, ако... Проучванията, които разглеждат здравословността на това, което хората ядат, когато намаляват наситените мазнини, показват, че хората са по-малко склонни да развият сърдечни заболявания, когато заместват храни с високо съдържание на наситени мазнини с повече пълнозърнести храни и ненаситени мазнини (от ядки, авокадо, риба и полезни масла, например).
- Ако е фокусиран върху растенията... Растителната диета често се препоръчва като здравословен начин на хранене, който също помага за намаляване на риска от рак и насърчава цялостното здраве. Но когато изборът на растителна храна набляга на сладкиши и рафинирани зърнени храни, рискът от сърдечни заболявания се увеличава. За разлика от това, когато диета, фокусирана върху растенията, набляга на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, сушени зърна, ядки и полезни масла, рискът от сърдечни заболявания е намален с 25% в сравнение с хората, които ядат най-малко количество от тези храни.
- Калории, поддържащи здравословно тегло... В проучване на възрастни с рискови фактори за сърдечни заболявания, намаляването на холестерола в кръвта, маркер на възпалението (CRP) и нивата на инсулин на 12 месеца не са свързани с това дали диетата се фокусира върху намаляване на въглехидратите, мазнините или калориите. Промените в тези рискови фактори са свързани значително със загуба на тегло. Така че за някой, чиито излишни телесни мазнини ги излагат на риск за здравето, въпросът какво може да помогне за достигане и поддържане на здравословно за него тегло си струва индивидуално разглеждане.
- Подкрепящо дългосрочно здраве... Проучванията, които показват, че начинът на хранене е от полза за теглото след една година или две години, не са в състояние да отговорят на ефектите върху дългосрочното здраве. Доказателствата постоянно показват здравно-защитните ефекти на диетичните фибри, хранителни вещества и естествени растителни съединения в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, варива (като боб и леща) и ядки. В този контекст, бъдете предпазливи, като приемете, че ползите от намаляването на въглехидратите в краткосрочни проучвания непременно ще доведат до дългосрочно здраве.
Разумна стратегия за здравословна диета и тегло
Вместо да скачате, за да намалите всички въглехидрати, започнете с намаляването на богатите на въглехидрати храни, които не осигуряват здравословни съединения.
- Сладките и подсладените със захар напитки представляват голяма част от въглехидратите в диетата на средния американец. Колко ниско можете да намалите този избор, без да се чувствате толкова лишени, че сте изложени на риск от преяждане? Наистина случайната употреба няма да бъде пречка за здравословното тегло или здравето на сърцето.
- Погледнете порциите си от рафинирани зърна: бял хляб, кифлички, бисквити и ориз. Ами рафинираните зърнени култури и барове? Според хранителните насоки за американците много хора надвишават препоръчителните количества. Ако сте били сред прекаляващите, сменете няколко за пълнозърнести храни и изрежете части от други.
- Направете зеленчуци без скорбяла най-голямата част в чинията си. В допълнение към пълнозърнестите храни, включвайте скромни порции от други богати на хранителни вещества храни с въглехидрати, като нишестени зеленчуци, плодове и варива. И изберете протеинови източници, които имат полезни мазнини, като ядки, риба и птици (и нямам предвид пържени пилешки крилца). Изследвайте и безмесните възможности.
След като известно време сте живели с тези стъпки, ако някой силно предпочита изпитване с диета с много ниско съдържание на въглехидрати, най-добре е да работите с регистриран диетолог-диетолог (RDN) за помощ, включително здравословни храни. Всеки, който страда от диабет, трябва да съгласува план със своя доставчик на здравни грижи за наблюдение на безопасността и коригиране на лекарствата, ако е необходимо. За хората, които не просто намаляват излишните нездравословни въглехидрати, но се насочват към много ниски нива, въз основа на потенциала, който се наблюдава за нездравословни промени в рисковите фактори за сърдечни заболявания, има смисъл да следват най-новите стандарти за грижа на Американската диабетна асоциация и да видят техният доставчик на здравни грижи след три или четири месеца (ако не по-рано), за да оцени резултатите и да създаде план за следващите стъпки.
- Японската диета със здравословни сърца е ключова - CBS News
- Сбогом въглехидрати, здравей високи мазнини Диетата на Аткинс се завръща и този път тя; се нарича Кето
- Как да броим въглехидратите на диетата на Аткинс 13 стъпки (със снимки)
- Ако искате да сте слаби, да отслабнете и да ядете въглехидрати, опитайте тази диета
- Диета с ниско съдържание на сол, здравословна за сърцето, също толкова ефективна, колкото лекарствата за някои възрастни с високо кръвно налягане -