Необходими ли са въглехидратите за възстановяване при тренировка или диетата с мазнини може да бъде също толкова добра?

диетата

Широко разпространеното убеждение е, че ние абсолютно се нуждаем от въглехидрати за успешно възстановяване след тренировка. Мотивите зад това са, че въглехидратите помагат за попълване на гликогена. Те също така добавят инсулин, който поддържа синтеза на мускулни протеини. Ако случаят е такъв, означава ли това, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето диета са вредни за успеха на тренировките?

Защо се препоръчват въглехидратите?

След тежка тренировка запасите от гликоген се изчерпват. В случай, че не сте запознати: гликогенът е въглехидрат, съхраняван в мускулната тъкан. Той подхранва голяма част от вашите тренировки.

Традиционните съвети за спортно хранене казват, че трябва да възстановим загубения гликоген възможно най-скоро. Ако не го направите, непременно ще забавите възстановяването си.

По-конкретно, приема се, че приемането на въглехидрати в рамките на няколко часа след енергично обучение:

  • Попълнете мускулния гликоген
  • Спайк инсулин, който е важен анаболен хормон
  • Увеличете съдържанието на вода в мускулната тъкан
  • По-ниски нива на кортизол, катаболен хормон

Сега обаче много от тези твърдения са под въпрос. А някои наистина не са важни за обикновения човек.

Ако например сте човек, който тренира три пъти седмично, няма нужда да ускорявате скоростта, с която мускулният ви гликоген се попълва. Докато ядете малко въглехидрати, запасите ви от гликоген ще се нормализират в рамките на два дни.

Освен това, проучванията са установили, че протеинът, особено аминокиселината левцин, повишава инсулина точно толкова, колкото и въглехидратите. Проучванията също така установяват, че приемането на въглехидрати заедно с протеини не е по-ефективно от плацебо, когато става въпрос за възстановяване след тренировка.

Кето диетата и възстановяването при тренировка

Кетогенната (кето) диета е противоречива по отношение на спортното хранене. Тъй като се смятат, че въглехидратите са от съществено значение за постиженията и възстановяването след тренировка, диетата с недостиг на въглехидрати изглежда като рецепта за бедствие. Но човешкото тяло е сложно и може да се адаптира към неща, които смятаме за невъзможни.

И така, какво казва науката за кето диетите
и възстановяване на тренировка?

Д-р Джеф Волек, известен изследовател с ниско съдържание на въглехидрати, ръководи проучване, публикувано в брой от 2016 г. на „Метаболизъм“. Изследването разкрива, че 10 спортисти с ултра-издръжливост, които са спазвали кето диета от поне 6 месеца, показват по-висока степен на окисление на мазнините и по-ниска степен на окисляване на въглехидратите по време на тренировка. Те също така показаха сходни нива на мускулен гликоген в покой като контролната група.

Изследването също така установи, че нивата на гликоген се възстановяват със същата скорост в кето групата, както и в контролната група. Това беше въпреки факта, че кето групата консумира диета, съдържаща 5% въглехидрати, докато диетата от контролната група има 50% въглехидрати.

Това проучване заключава, че спортистите за издръжливост могат да поддържат нормално съдържание на мускулен гликоген, използване и възстановяване след дългосрочна адаптация към кетогенна диета.

Това проучване показва, че адаптирането към диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето кара тялото да използва мазнини за енергия по време на тренировки, като същевременно пести мускулния гликоген. При загуба на по-малко гликоген се нуждаете от по-малко въглехидрати, за да се възстановите. Въпреки това са необходими няколко месеца, за да се адаптирате истински към диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така че производителността и възстановяването могат да страдат междувременно. Това е потвърдено от краткосрочни проучвания.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че кетозата, която е основната цел на кетогенната диета, не е крайната цел на тази диета. Вместо това е така кето-адаптация (след дългосрочна кетоза), което има значение, особено за атлетичните типове.

Някои ограничения на кето диетата

Има предупреждение за използването на кето за тренировки. Изследователите са единодушни, че тренировките, които силно разчитат на анаеробни метаболизми, като силови тренировки, няма да работят при диета с мазнини. Това е така, защото кетоните и мазнините не могат да се метаболизират анаеробно.

Но това може да се отнася само за спортисти. Обикновените хора всъщност могат да се справят доста добре с нисковъглехидратна диета, когато става въпрос за силови тренировки и други анаеробни тежки тренировки.

Проучване, публикувано в Nutrition & Metabolism, установява, че кето диетата, съчетана с тренировки за съпротива, намалява телесните мазнини, без да влияе върху мускулната маса при нетренирани жени с наднормено тегло. Така че, нямаше голямо увреждане.

Централна умора

Друг проблем с кето диетата, когато става въпрос за възстановяване след тренировка, е как тя влияе върху централната умора, което означава чувство на умора, причинено от промени в мозъчните химикали.

Има доказателства, че когато изгаряте повече мазнини, мозъкът поема повече триптофан - предшественик на производството на невротрансмитер, който се чувства добре, серотонин, което ви кара да се чувствате уморени.

Яденето на твърде много протеини по тази диета, което не е необичайно при хората, които редовно спортуват, също може да доведе до повишено производство на амоняк по време на тренировки. Амонякът променя енергийния метаболизъм в мозъка, а също и комуникацията между нервните клетки, което води до чувство на умора.

Повечето от тези доказателства обаче се основават на краткосрочни изследвания и са необходими по-дълги проучвания върху адаптирани кето теми, за да се провери дали кето наистина ви кара да се чувствате уморени след тренировки.

Какво друго трябва да имате предвид

Основна полза от кето диетата е, че тя засилва изгарянето на мазнини. Повечето хора спазват тази диета точно поради тази причина. Дори спортистите могат да го използват, за да свалят килограми преди големи събития.

Най-доброто при кето е, че е доказано, че изгаря мазнините, като пести мускули - нещо, което не се среща при повечето други програми за отслабване. Кето диетата също не влияе на метаболизма в покой (RMR), дори след като води до голяма загуба на тегло.

И макар че определено можете да използвате тази диета за изгаряне на мазнини, има неща, които трябва да имате предвид, ако сте човек, който е спортист или е много активен:

1. Увеличаване на приема на натрий

Друг пионер експерт в кето спортното хранене, д-р Стивън Фини, препоръчва да се консумира повече натрий на кето диета. Между 3000 и 5000 mg от този важен електролит са необходими за поддържане на нормални нива на метаболизъм и хидратация, особено ако сте атлетични. Освен натрий, д-р Фини препоръчва да се консумират от 3000 до 4000 mg калий и 300-500 mg магнезий.

2. Колоездене с въглехидрати

Цикличната кетогенна диета (ХБН) включва колоездене между стандартната кето диета и диетата с високо съдържание на въглехидрати. Обикновено хората, които спазват диета, ще ядат с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 5-6 дни от седмицата и ще се хранят с въглехидрати на 6 и/или 7 ден.

В дните с въглехидрати ще бъдете временно изгонени от кетоза. Това помага за възстановяване на мускулния гликоген до по-високи нива, отколкото бихте могли да постигнете чрез поддържане на кетоза. Този подход изглежда работи по-добре за спортисти от стандартното кето.

3. Насочване на приема на въглехидрати

Друг вариант е да насочите приема на въглехидрати около тренировките си. Това се нарича целеви кетогенни (TKD). Този хранителен подход е разработен, за да помогне на атлетичните видове да подхранват тренировките си и да подобри възстановяването след тренировка.

Ако сте човек, който участва в енергична анаеробна дейност, този метод може да е най-добрият за вас.

Заключение

Възстановяването след тренировка е съществен аспект на всички видове тренировки. Почиването е една част от процеса, правилното хранене е друга.

Обикновено ще чуете, че въглехидратите са от съществено значение за правилното възстановяване на тренировката. И че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето не могат да помогнат с този процес. Това обаче просто не е вярно.

Кето диетата в повечето случаи не нарушава възстановяването след тренировка. Но това не е перфектно и дали трябва да го обмислите за вашия режим на упражнения, се свежда до личен избор. Причината? Не знаем всичко за спортното хранене.