Резюме на тренировката
Описание на тренировката
След като Тор нахлува скоро в кината, това е подходящо време на годината, за да се мотивирате и да тръгнете на свое собствено пътешествие за повече мускули и сила. Подобно на Тор, ако целта ви е да изградите мощно, мускулесто тяло, което всъщност изглежда сякаш е дошло от Асгард и сте уморени от „фитнес“ програмите там, след това прочетете за добро олекотено вдъхновено от Тор обучение за изграждане на мускули и план за хранене.
За да изградите тяло, достойно за супергерой, първо трябва да притежавате воля да бъдете всеотдайни, мотивирани и най-вече търпеливи. Промените в размера на мускулите, силата и загубата на мазнини не идват за една нощ или само с шепа интензивни тренировки. Необходими са последователност, сериозна упорита работа и ангажимент за стабилен план за тренировки и хранене, за да се постигне впечатляваща, силна и добре замускулена физика.
По-долу са изброени принципите, които Тор би използвал, ако тренираше във вашия местен фитнес. Мислите ли, че Тор ще говори в смути бара или ще се взира в смартфона си? Или щеше да има фокус, подобен на лазер, и излъчваща воля да победи целите си и да остане изтощен, но решен да се бие друг ден? Обаждането е ваше!
Този тренировъчен и диетичен план ще се фокусира върху основните принципи за изграждане на мускули, издържали теста на времето. Не са необходими гуми, ленти или въжета за скачане.
Правилата на Тор за изграждане на мускули
Правило 1: Използвайте предимно свободни тежести, включително щанги и дъмбели. Това може да изглежда като древна практика, но това е, което изгражда мускули, точка. Свободните тежести принуждават тялото ви не само да вдига независимо от релсите и лостовете, но също така подчертава и укрепва спомагателните мускули, заобикалящи ставите и опорните зони, за да изгради повече мускули по-бързо за по-малко време.
Правило 2: Изпълнявайте предимно сложни движения. Съставната природа (използваща повече от една става) ви позволява да използвате повече мускули за всяко повдигане - накратко, ще изградите мускули навсякъде, вместо да изолирате определени зони. Понякога са необходими някои изолиращи упражнения, но фокусът върху сложните лифтове е задължителен, ако целта е повече мускули. Това не само ще ви позволи да вдигате повече тежести при всяко повдигане, но и като резултат ще натрупвате повече мускулна маса.
Правило 3: Използвайте както умерено количество сетове, така и повторения. Поддържането на умереността на комплектите ви ще осигури дълголетие във вашето обучение - прекаленото прекалено малко или твърде много сетове е рецепта за разочарование от печалбите. Освен това, умерената схема на повторение не само ще държи ставите ви под контрол, но и ще бъде достатъчно тежка, за да предизвика значителна мускулна печалба.
Правило 4: Следете отблизо почивката между сетовете. Често това е най-пренебрегваният принцип за повечето обучаеми. Твърде много разговори или внимание към телефона, телевизора или онзи красавец, който тренира до вас, ще забави или по-вероятно ще спре какъвто и да е напредък - просто ще въртите колелата си. Следете часовника, за да уморите правилно целевата мускулна група и да ви помогнете да запазите най-важния си фокус.
Правило 5: Регулирайте продължителността на вашата програма. Придържането към програма, когато виждате страхотни печалби в маса и сила, е предимство за продължаване на успеха, но твърде много за твърде дълго може да предизвика изгаряне и да спре бързо не само напредъка, но и вашето желание и ентусиазъм. Ако излизате изцяло за повече от шест до девет седмици, това може да доведе до катастрофа във вашия импулс. Разумно е да се изгради известно време за престой или с по-ниска интензивност, или почивни дни за пълна почивка.
Сега, след като изложихме нашите правила за изграждане на мускули, нека да стигнем до програмата, която ще опакова сериозно говеждо по добрия олео начин; честен, трудолюбив бодибилдинг план с много основни асансьори и без пух.
Тази програма е разделена на три фази. Всяка фаза може да бъде с продължителност две седмици (общо шест седмици) или с продължителност три седмици (общо девет седмици) - изборът е ваш. След като и трите фази вземете няколко почивни дни, оформете напълно фитнеса или намалете интензивността си за една седмица.
Фаза 1
Първата фаза е фазата на проникване, при която ще работите всяка част от тялото три пъти седмично върху брутално основен масов сграден сплит, пълен със сложни движения, голямо тегло и достатъчно почивка. Тренирайте в непоследователни дни като понеделник, сряда и петък. Това разделяне на цялото тяло е старо училище, но е много ефективно.
Фаза 1 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Клек на щанга | 2x12 | 3x6-8 | 90 |
Дъмбел с твърд крак | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Повдигане на изправено теле | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Наклонете пресата за дъмбели | 2x12 | 3x6-8 | 60 |
Издърпване със среден захват (комплектите за загряване използват Lat Pull Downs) | 2x12 | 3x6-8 | 60 |
Преса за дъмбели в седнало положение | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Свиване на щанга | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Parallel Bar Dips (комплект за загряване с помощта на кабелни удължители за трицепс) | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Хрускане на пода | 3x20 | 30 |
Фаза 1 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Преса за крака | 2x12 | 3x6-8 | 90 |
Легнало или седнало извиване на крака | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Повдигане на телетата в седнало положение | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Прясна щанга с щанга | 2x12 | 3x6-8 | 60 |
Ред на щанга | 2x12 | 3x6-8 | 60 |
Изправен изправен ред | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Седящи къдрици с гири | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Лъжа Tricep Extension | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Повдигане на висящи крака | 3x20 | 30 |
Фаза 1 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Предни клекове | 2x12 | 3x6-8 | 90 |
Щанга румънски мъртва тяга | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Повдигане на телетата с натискане на крака | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Наклонете щанга за щанга | 2x12 | 3x6-8 | 60 |
Ред с гири | 2x12 | 3x6-8 | 60 |
Странично повдигане на седяща гира | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Наклонете гира с гири | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
Бенч преса с близко захващане | 1x12 | 2x6-8 | 60 |
3-посочна коремна преса | 3x20 | 30 |
Фаза 2
Фаза две превключва предавките на двудневно разделно обучение на всяка част от тялото два пъти седмично. Тренирайте два дни, един почивен ден, два почивни и два почивни дни, като понеделник, вторник, четвъртък, петък със сряда и почивни дни. Освен това ще увеличите силата на звука и повторенията малко.
Фаза 2 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Наклонна щанга за щанга | 2x12 | 3x8-10 | 60 |
Прясна преса за дъмбели | 3x8-10 | 60 | |
Издърпване с широко захващане (загряване 2x12 на Lat Pull Downs) | 2x12 | 3x8-10 | 60 |
Ред с две ръце с гири | 3x8-10 | 60 | |
Преса за рамо със седяща гира | 1x12 | 3x8-10 | 60 |
Постоянно повдигане на гира | 3x8-10 | 60 | |
Хрускане на пода | 3x20 | 30 | |
Повдигане на висящи крака | 3x20 | 30 |
Фаза 2 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Свиване на щанга | 2x12 | 3x8-10 | 60 |
Лъжа Tricep Extension | 2x12 | 3x8-10 | 60 |
Повдигане на телетата в седнало положение | 1x12 | 3x8-10 | 60 |
Клек на щанга | 2x12 | 3x8-10 | 90 |
Разхождащи се или статични удари | 3x8-10 | 60 | |
Легнало или седнало извиване на крака | 3x8-10 | 60 | |
3-посочна коремна преса | 3x20 | 30 | |
Вдигане на легнал крак | 3x20 | 30 |
Фаза 2 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Наклонете щанга за гири | 2x12 | 3x8-10 | 60 |
Прес щанга с плоска щанга | 3x8-10 | 60 | |
Издърпване отблизо | 2x12 | 3x8-10 | 60 |
Ред на щанга | 3x8-10 | 60 | |
Постоянна щанга Военна преса | 1x12 | 3x8-10 | 60 |
Широк захват изправен ред | 3x8-10 | 60 | |
Хрускане на пода | 3x20 | 30 | |
Повдигане на висящи крака | 3x20 | 30 |
Фаза 2 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Постоянно извиване на гири | 2x12 | 3x8-10 | 60 |
Бенч преса с близко захващане | 2x12 | 3x8-10 | 60 |
Повдигане на изправено теле | 1x12 | 3x8-10 | 60 |
Удължаване на крака | 2x12 | 3x8-10 | 60 |
Преса за крака | 1x12 | 3x8-10 | 90 |
Румънски мъртва тяга | 3x8-10 | 60 | |
3-посочна коремна преса | 3x20 | 30 | |
Вдигане на легнал крак | 3x20 | 30 |
Фаза 3
Трета фаза отвежда малко по-далеч и увеличава обема и повторенията, но разделя тренировката на част от тялото на три дни. Можете да тренирате четири дни в седмицата, като понеделник, вторник, четвъртък и петък, или пет дни в седмицата, като понеделник, вторник, сряда, петък и събота. Ще тренирате всяка част от тялото приблизително три пъти за две седмици. Просто завъртете всеки ден от тренировката и след това продължете към следващата седмица.
Фаза 3 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Прес щанга с плоска щанга | 2x12 | 3x10-12 | 45 |
Наклонете щанга за гири | 3x10-12 | 45 | |
Муха с дъмбели с плоска пейка | 3x10-12 | 45 | |
Издърпване с широко захващане (загряване 2x12 на Lat Pull Downs) | 2x12 | 3x10-12 | 45 |
Ред на ролката с близко захващане | 3x10-12 | 45 | |
Едноръка дъмбел | 3x10-12 | 45 | |
Наклонна криза | 3x20 | 15 | |
Повдигане на висящи крака | 3x20 | 15 |
Фаза 3 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Постоянно натискане | 2x12 | 3x10-12 | 45 |
Изправен широкоъгълен вертикален ред | 3x10-12 | 45 | |
Наклонена с гира странично повдигане | 3x10-12 | 45 | |
Дъмбел рамене | 3x10-12 | 45 | |
Наклонена пейка Curl | 2x12 | 3x10-12 | 45 |
Постоянно извиване на EZ Bar | 3x10-12 | 45 | |
Натискане на извитата лента | 2x12 | 3x10-12 | 45 |
Паралелна лента Dip | 3x10-12 | 45 | |
Суперсет: 3-посочна коремна преса с повдигане на легнали крака | 3x20 |
Фаза 3 | |||
Упражнение | Комплекти за загряване | Работни комплекти | Почивка (сек) |
Повдигане на изправено теле | 2x12 | 3x10-12 | 45 |
Повдигане на телетата в седнало положение | 3x10-12 | 45 | |
Преса за крака | 2x12 | 3x10-12 | 45 |
Удължаване на крака | 3x10-12 | 45 | |
Клек на щанга | 3x10-12 | 60 | |
Румънски мъртва тяга | 1x12 | 3x10-12 | 45 |
Извита седалка на крака | 3x10-12 | 45 |
Изградете мускули като диета на Тор
Здравият тренировъчен план не е достатъчен за изграждане на подобна на Тор физика. Тази трансформация ще отнеме известно придържане към специализирана, изграждаща мускулите диета. Достатъчно количество протеини и баланс на въглехидрати и здравословни мазнини ще бъдат в менюто по време на тази програма.
Важността на придържането към плана за здравословно хранене не може да се подчертае достатъчно, когато искате значителни резултати. Мускулите се разграждат във фитнеса и се изграждат в кухнята и по време на сън. Правилното хранене и почивка са от първостепенно значение.
Тази диета е разделена на тренировъчни дни и почивни дни. Ще консумирате повече калории в тренировъчни дни, за да подпомогнете загубата на енергия и възстановяването. В дните на почивка не са необходими толкова калории (по-специално въглехидрати), но протеините и здравословните мазнини ще останат приблизително същите. Този план се основава на някой, който тежи приблизително 180-200 паунда. Също така, не забравяйте да пиете поне един галон вода на ден.
- Общо за деня на обучението: Приблизително 3200 калории, 200 грама протеини, 400 грама въглехидрати и 70 грама мазнини.
- Общо за деня за почивка: Приблизително 2700 калории, 180 грама протеини, 300 грама въглехидрати, 65 грама мазнини.
- Четири седмици, за да се поберат мускулите на диетичния план; Фитнес
- Бързи и яростни 21-дневен цикъл на раздробяване и диета Page 3 Мускули и сила
- План за тренировка на Франк Зейн и диета на легендата за културизъм - GymBeam Blog
- EP17 Влизане във фитнес, Подготовка като майка, Диета и тренировки за сила и ПОВЕЧЕ w Emma
- Endomorph Diet отпада излишните килограми и увеличава мускулната дефиниция, следвайки диетичен план и a