Гъвкавата диета ли е отговорът на умората от подходяща храна или просто мързелив пряк път? Учен по физика, който е направил изследването, поставя рекорда по тази тема с горещи бутони.

no-bs

Гъвкавата диета не е нов подход, но все пак този, който получава отблъскване. Състезателите от старата школа и хардкор приготвящите ястия си подбиват носа при гъвкави диети, защото този подход „ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM) позволява, дори насърчава, яденето на нездравословни храни като част от фазата на рязане. За недоброжелателите тази концепция за поставяне на мамени храни в план за хранене просто изглежда като измама.

Но дали това възприятие е подкрепено от науката? Бил Кембъл, д-р, CSCS, доцент по физика на упражненията и директор на лабораторията за подобряване на физическото представяне и физика в Университета на Южна Флорида и неговият изследователски екип решиха да подложат на изпитание гъвкавата диета.

„Доколкото ми е известно, направихме първото проучване при обучени на съпротива лица с тази гъвкава диетична парадигма“, обяснява Кембъл.

Ето петте основни извода от изследването на неговия екип, които ще ви помогнат да вземете по-интелигентен подход без гъвкаво хранене.

1. Толкова е здравословно, колкото го правите

Една от най-големите критики към гъвкавата диета е, че тя не е толкова здравословна, колкото по-строгото планиране на храненето. В края на краищата ви е позволено да имате мамени храни, стига да се вписват във вашето съотношение на макроелементи за всеки ден - оттук и абревиатурата IIFYM. Но това, че някой един ден яде бар на Snickers, не означава, че цялата му диета е нездравословна.

Според Кембъл гъвкавата диета е по-полезен образователен инструмент за вземане на интелигентни решения за храна, отколкото само проследяването на калориите, а опитът от гъвкавата диета може да доведе до по-голям дългосрочен успех.

„Ако погледнете само калориите, една поничка може да има същите общи калории като пилешки сандвич, но макросите са напълно различни“, обяснява Кембъл. "Мисля, че всеки би се възползвал от проследяването на макроси за определен период от живота си. Научавате толкова много за избора на храна."

Гъвкавата диета е толкова здравословна или нездравословна, колкото искате, и ако сте в строга фаза на диета, вашите макроси няма да ви позволят да се откажете от твърде много палави храни, така или иначе.

Изследванията на Кембъл показват, че истинската стойност на този подход е как той ви учи да правите по-здравословен избор на храна, като същевременно от време на време се вписвате в по-малко здравословни възможности. Проследяването на макроси чрез гъвкава диета е чудесен начин да научите здравословни навици, без да се чувствате лишени.

2. Работи по-добре, когато вдигате

Привлекателността на гъвкавата диета е очевидна. На теория можете да ядете каквото искате и въпреки това да отслабнете. Мнозина правят тази концепция още една стъпка напред и започват да вярват, че тренировките за устойчивост не са толкова важни за някой, който се придържа към своите макроси, защото този човек вече е на диета за по-добър състав на тялото.

Кембъл и неговият екип си поставиха за цел специално да проучат ефектите от гъвкавата диета върху обучено население и резултатите бяха ясни.

„Ако целта ви е да отслабнете, гъвкавата диета сама по себе си ще свърши работа“, казва Кембъл. "Но вие няма да промените формата на тялото си без тренировка за съпротива. Без него просто ще бъдете по-малка, по-подпухнала версия на себе си."

Обучението за съпротива прави всичко различно, когато вече сте слаби и се опитвате да преминете от добра физика към страхотна физика. „Вдигането на тежести променя контурите на вашата физика“, обяснява Кембъл. "Това е, което ще поддържа мускулната ви маса по време на диета."

Изводът е, че гъвкавата диета трябва да бъде съчетана с тренировки за съпротива, ако наистина искате да промените физиката си.

3. Скалата може да не се промени - и това е добре

Когато губите мазнини и трупате мускули, числата на кантара рядко разказват цялата история.

„Пристрастен съм, защото съм учен“, казва Кембъл. "Но бих казал, за да получите повече данни, отколкото само скалата. Физиката ви може да се подобри драстично, ако качвате мускули и губите мазнини, но мащабът може изобщо да не се промени."

Когато започнете да проследявате макроси вместо калории, вие поставяте идеалното съотношение на протеин към въглехидрати към мазнини в тялото си, което може да има драматичен ефект върху телесния състав. Постигането на тези идеални съотношения насърчава тялото ви да изгражда чиста мускулатура и да изгаря телесните мазнини.

Именно поради това скалата може изобщо да не се промени: Може да добавите мускули със скорост, която почти съответства на загубата на мазнини, така че нетната промяна би била почти нула.

Като набляга на макронутриентите само върху преброяването на калории, гъвкавата диета може драстично да промени вашето телосложение, без да променя значително цифрите на скалата.

Както Кембъл обяснява: "Ако трупате мускули и губите мазнини, тялото ви се променя."

Така че възприемете идеята, че скалата може да не се промени и използвайте други методи (напр. Рулетка, шублери, анализ на биоелектричния импеданс), за да съберете повече данни и да се уверите, че гъвкавата диета работи за вас.

4. Протеините имат най-голямо значение

В своето осемседмично проучване, разглеждащо ефектите от високия спрямо ниския до умерен прием на протеин за жени спортисти, Кембъл и неговият екип установяват, че докато групата с високо съдържание на протеини е качила 4,5 килограма мускулна маса, групата с ниско съдържание на протеини е спечелила около 1,5 паунда - въпреки че и двете групи следват еднакви тренировъчни програми.

На членовете на двете групи беше казано да не ограничават въглехидратите или мазнините си. Всъщност на участниците беше казано изобщо да не ограничават калориите си.

Както Кембъл си спомня, "Моите инструкции бяха:" Правете каквото искате с въглехидрати и мазнини - не ме интересува. Просто не диети. "

Вместо да отчита добавените калории в диетата си чрез намаляване на мазнини или въглехидрати, групата с високо съдържание на протеини в крайна сметка яде около 425 допълнителни калории всеки ден по време на осемседмичното проучване. Но вместо да натрупа мазнини, тази група загуби повече телесни мазнини, отколкото групата с ниско съдържание на протеини, която консумира по-малко калории!

Кембъл нарече това откритие „протеинова аберация“. Изглежда, че докато приемът на протеини остава висок, тези няколко допълнителни калории всеки ден няма да доведат до увеличаване на телесните мазнини. Може да не повярвате сами, но резултатите не лъжат.

„Като учен съм естествено скептичен - казва Кембъл, - но тук се случва нещо с протеините“.

5. По-добро дългосрочно решение

Голямата привлекателност на гъвкавата диета е, че тя е много по-лесна от спазването на строг план за хранене - и сега изглежда, че може да е по-добър вариант и в дългосрочен план.

Въпреки че резултатите не показаха значително предимство пред гъвкавото хранене пред твърдото планиране на храненето по време на осемседмичното проучване, Кембъл направи изненадващо наблюдение след това.

„Наистина интригуващата част дойде по време на фазата след диетата“, обяснява той. "След 10 седмици без да правите нищо, групата, която преди това беше гъвкава диета, всъщност натрупа значително количество чиста телесна маса в сравнение с твърдата група."

Що се отнася до дългосрочното управление на теглото и трансформацията на тялото, придържането е от ключово значение. Изглежда, че макар и гъвкавите диети да показват сходни резултати с техните колеги с твърд план в краткосрочен план, те имат предимството да се придържат в дългосрочен план и това може много да промени всичко.

Да, някои хора ще се справят много по-добре с по-структуриран план за хранене, но за тези, които не могат да останат на път, но мразят мисълта за строг план за хранене, гъвкавата диета може да бъде решението.

за автора

Хедър Ийстман, NSCA-CPT

Мисията на Хедър е да използва страстта си към фитнеса и знанията си за обучение и хранене, за да образова и мотивира другите да се радват на здравословен и активен начин на живот.