какво

Напоследък гъвкавата диета набира скорост като революционен нов начин на хранене.

Гъвкаво диетично търсене в Google

Личният ми опит с много диети ме накара да повярвам, че някои храни са полезни за вас, а някои храни са лоши за вас. Начинът, по който сте отслабнали, се определя от храните, които сте изключили от диетата си и т.н.

Пиле + ориз = Добре. Сладолед + Lollies = Лошо.

Мантрата ми беше „Яж чисто“. Досега.

Лесен макро базиран гъвкав диетичен план

Вземете вашето безплатно ръководство тук.

Гъвкавото хранене (известно също като Ако отговаря на вашите макроси или просто преброяване на макроси) е просто преброяване и проследяване на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) за постигане на целта за състава на тялото.

Гъвкавият хранителен план може да започне бързо, като следвате три лесни стъпки:

  1. Изчислете своя TDEE (общ дневен разход на енергия) въз основа на вашето текущо тегло и упражнения.
  2. Изчислете вашите макроси в съотношения, които ви помагат да постигнете желаната цел.
  3. Проследявайте приема на храна и се опитвайте всеки ден да спазвате ограниченията си за TDEE и макроси за загуба на тегло или увеличаване на мускулите.

Преброяване на макроси
Макронутриентите или макросите съставляват по-голямата част от нашите диети.

Има три основни макроса: протеин, мазнини и въглехидрати. Един грам от всеки макрос има калорична стойност.

  • 1 грам протеин = 4 калории
  • 1 грам въглехидрати = 4 калории
  • 1 грам мазнина = 9 калории

Вместо типичното броене на калории (напр. Яденето на 2000 калории на ден) Гъвкавата диета проследява макроелементите (напр. Яденето на 150g протеин, 80g мазнини, 170g въглехидрати = 2000 калории), което по-ефективно влияе върху състава на тялото, а не просто върху загуба на тегло или наддаване.

Гъвкавата диета следва убеждението, че няма чудотворни храни за отслабване. Няма добри или лоши храни, а само макро съотношения.

Пилешки бургер McGrilled:

  • 25g протеин
  • 33g Въглехидрати
  • 15g мазнини

Кафяв ориз и риба тон

  • 25g протеин
  • 33g Въглехидрати
  • 15g мазнини

И двете са едни и същи макроси и така и двете ще постигнат еднакви резултати в състава на тялото ви.

Когато храната попадне в стомаха, тялото ви не мисли „Здравословно или нездравословно?“ просто разгражда храната и преработва макронутриентите.

По същество, за да промените тялото си, гъвкавата диета ви позволява да ядете каквото искате, стига да постигнете вашите макро цели. Това беше демонстрирано в диетата на twinkie.

За да поддържате и подобрявате цялостното здраве, макар и да не е необходимо да променяте тялото си, препоръчвам да проследявате и приема на фибри по време на гъвкава диета. Това ще гарантира, че получавате и достатъчно микроелементи. За цялостно по-добро здраве 80-85% от вашата диета трябва да идва от пълноценни хранителни храни

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 14g фибри на 1000 консумирани калории.

Какви са предимствата на гъвкавия диетичен подход?

Както споменах преди, експериментирах с широк спектър от различни диети. Всички те имат своите достойнства, но гъвкавият начин на хранене е най-любимият ми (и този, който продължавам да следвам и днес).

По-долу ще дам три причини защо:

1. Ефективно

Най-важният инструмент за отслабване е разбирането, че за отслабването е необходим калориен дефицит.

Въпреки че качеството все още е важно, количеството е най-важният определящ фактор за загуба или наддаване на тегло. Ако не сте в калориен дефицит, можете да изядете всички „добри храни“, които искате и да отидете никъде.

Гъвкавата диета защитава проследяването на всичко, което влиза в устата ви, което спира догадки и поема контрола върху това как и кога постигате целите си. Проследяването, независимо дали става въпрос за вашите макроси или калории, е най-ефективният начин да промените тялото си. (Прочетете за това как Джим е свалил 88 килограма, правейки това)

2. Гъвкав (Duh)

Гъвкавата диета е точно това: Гъвкава.

Като се фокусирате върху приема на макроелементи, вместо да ядете определени храни, все пак можете да постигнете целите си, докато се наслаждавате на живота с всички останали. Можете да вземете вашата торта и да я изядете също!

Едно от предизвикателствата, които винаги съм откривал около диетата, беше неудобният социален елемент. Има само толкова много вечери, до които можете да донесете контейнери Tupperware, пълни с ориз и пиле, без да се чувствате като пълна дупка. Изследванията показват, че по-гъвкавият подход води до по-малко безпокойство и по-успешно управление на теглото.

Като си позволите гъвкавостта, можете да се присъедините към храненията със семейства и приятели, стига да следите какво ядете.

3. Устойчива гъвкава диета

От години цикълът ми би изглеждал по същия начин. Бих си поставил супер рестриктивен начин на хранене и след това „Диета, Диета, Диета, Преяждане ... Диета, Диета, Диета, Преяждане“.

Имах такъв нездравословен възглед за хранене и поради това никога не се придържах към нещо достатъчно дълго, за да постигна резултати.

Гъвкавата диета е първото нещо, което успях да се придържам последователно през дълъг период от време. От моите изследвания и опит изглежда, че убива цикъла „Диета, преяждане“, на който много от нас са попаднали.

Тъй като можете да ядете каквото искате (умерено), то е по-устойчиво психически и емоционално.

Четири стъпки към гъвкава диета за успех в отслабването

1. Изчислете вашите макроси

Ако сте човек, който си направи сам и искате да разберете процеса, проверете нашата 130-странична книга: Макро решение или прочетете ръководството за настройка на вашите макроси.

2. Пребройте вашите макроси

My Food Diary е чудесно приложение за начинаещи. За по-напреднали потребители MyFitnessPal или MyMacros + е опция (въпреки че може да бъде сложно да се настрои). Тук предлагаме урок за MyFitnessPal и ето добро обобщение на най-добрите приложения за проследяване на макроси.

3. Купете хранителна везна

На хранителните опаковки има много хранителна информация, но везната ще ви гарантира точно проследяване на това, което ядете.

4. Проследете напредъка си

Не разчитайте само на скалата, за да проследите напредъка си, тъй като теглото ни може да варира по много причини. Проследявайте напредъка си при гъвкава диета, като използвате множество данни.

    Скалата: Претеглете се по едно и също време на деня, след като сте използвали банята.

Истории за успех на гъвкавата диета

В заключение

Без да преувеличавам, чувствам, че гъвкавото хранене напълно е революционизирало какво и как се храня. Обичам да имам възможността да се храня със семейството и приятелите си, виждам страхотни резултати и виждам себе си да правя това за години напред.

Ще ви хареса моята програма за макро решения

Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.

  • Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Гъвкави срещу твърди диетични стратегии: връзка с неблагоприятни поведенчески резултати. Апетит, 32 (3), 295-305. URL

    • 319 Коментари

    Здравей Тед, аз съм 5,6 и голям костен и тежък през целия си живот. Живял съм в диети, с отслабено тегло, само за да го поставя отново. Това е моят жизнен цикъл, сега съм на 48 и трябва да сваля 80 килограма заради здравето си. Имам изключително забързана работа, така че се чудех, сложни ли са ястията? Също така мога ли да ям същото нещо поне понеделник до петък, тъй като ще бъде по-лесно да се подготви? Интересно ми е да опитам това, но просто да се уверя, че е нещо, с което мога да се придържам. Много благодаря

    Хей Рени, не си сама. Толкова много жени са на диета през по-голямата част от живота си и се надявам да мога да ви покажа как най-накрая да слезете от това пътуване. Това е наистина гъвкаво и ви позволява да ядете всичко, стига да отговаря на вашите макроси. Ястията могат да бъдат много прости и обикновено искате да снимате за протеинов източник, източник на въглехидрати и малко мазнини при всяко хранене. Пропагандирам здравословен подход, което означава, че 85% от вашата диета трябва да идва от цели хранителни източници с много пресни зеленчуци и малко плодове. Можете да ядете едно и също нещо, но като проследявате храненията си, можете да се насладите на разнообразни ястия и храни, така че да не ви омръзне и да се откажете.

    Здравей Тед,
    Преминах към и от различни връзки в няколко ваши статии и намерих отговори на въпроси, които съм се чудил, но никога не съм знаел кого да попитам или къде да търся - така че благодаря. Единственият ми въпрос сега е как да проследя някои неща, когато съм гъвкав? Например как да проследя поръчката, която получавам в магазина за кебап? Или закуската, която закусвам в кафене с дебелия шейк отстрани? Какъв е най-добрият начин да въведа това в приложението си за проследяване, ако нямам представа за теглото на съставките и менюто не казва хранителната стойност на техните ястия?
    Имам втори въпрос сега, когато съм тук; какви съвети бихте дали за гъвкава диета, когато тя е свързана с консумация на алкохол? Винаги се чувствам виновен, ако изляза да пия, тъй като всичко, за което съм работил през седмицата, е загубено и може да завърши с махмурлук, „ами аз вече го съсипах, когато снощи имах 6 кутии сладко ябълково вино“
    Благодаря предварително

    Здравей Холи, радвам се, че намираш моя сайт за полезен. Храненето може да бъде предизвикателство, особено на „местни“ места, които не публикуват хранителна информация. Или направете най-доброто, което можете, като изчислите количествата на съставките в това, което ядете, или просто преценете количеството калории, които храната съдържа (може би прекалено много) и след това на този ден се фокусирайте само върху калориите. Що се отнася до алкохола, можете да пиете стига да отговаря на вашите калории и макроси за деня. Пиенето е точно като всичко при гъвкава диета и това е практикуване на умереност. 1 или 2 напитки е умерено, но 6 е прекомерно. Точно както 1 парче торта би било умерено, но 6 парчета би било прекалено. Мисля, че трябва да погледнете пиенето си и да се опитате да го умерите, когато излизате. Прекаленото пиене ви обърква, като не пиете като цяло. Ако не можете да модерирате, тогава проблемът е малко по-сложен.

    Мога ли наистина да приемам малко захар всеки ден и все пак да отслабвам?

    Здравей, Барб, да, стига да го проследяваш и да се уверяваш, че няма да те постави в калориен излишък въз основа на твоята уникална статистика и ниво на активност.

    Следвали план за 8 месеца и са загубили 35lbs. Текуща статистика: жени, 5’7 ”, 135lbs, приблизително 23% телесни мазнини, на възраст 50 години. Тренирам в CrossFit 3-4 дни в седмицата. В момента съм доволен от цифрата на кантара. Стигнах до момент, в който бих искал да добавя повече чиста мускулна маса, но не непременно да отслабвам повече. Притеснявам се, че смяната на броя на макросите ми на броя на печалбите ще увеличи общото тегло, а не само мускулите. Толкова много съм работил, за да отслабна 35-те килограма, и съм нервен да сменя макросите си. Как мога да поддържам тази загуба на тегло и да добавя повече мускулна маса?

    Здравейте Джен, поздравления за вашите изключителни резултати! Вашата ситуация е точно защо написахме изданието Muscle Gain на Macro Solution. Честно казано е сложно, но е възможно бавно да набирате мускули, без да натрупвате много мазнини. За това е зададена настройката за загуба на 10% в калкулатора. Във вашия случай вашите макроси вероятно биха били на ниво „Печелете“ в дните ви за кросфит, но след това да са на ниво „Отслабване“ с 10% за вашите нетренировъчни дни.

    Това правим, когато създаваме персонализирани макроси за клиенти (или ги обучаваме лично). Те имат до 3 различни набора макроси за различни дни.

    Също така бихте искали да започнете да използвате дебеломери за измерване на телесните мазнини (което, по външен вид, може би вече правите), тъй като везните не ви говорят нищо за телесния ви състав.