Упражнения за силова тренировка за деца

ibg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Децата и тийнейджърите могат да се възползват от вдигането на свободни тежести

Иска ли вашето дете или тийнейджър да изгради сила и издръжливост? Педиатрите и младежките фитнес треньори казват, че е безопасно и полезно да се запознаят младите хора с контролирани, прогресивни тренировки с тежести.

Ползи

Упражнението за съпротива, използвано при силови тренировки, изгражда мускулна сила и издръжливост. Това увеличава чистата телесна маса и подобрява метаболизма, което е особено полезно за деца с наднормено тегло. Силовите тренировки редовно са полезни за здравето на сърцето, нивата на холестерола и изграждането на здрави кости. U

Силовите тренировки също са част от програмите за намаляване на нараняванията на коляното за момичета. Тя може да спомогне за подобряване на спортните резултати, но още по-важното е изграждането на фитнес навик, който може да служи на детето добре през целия живот.

Американският колеж по спортна медицина (ACSM), Американската академия по педиатрия (AAP) и Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA) подкрепят участието на децата в подходящо разработени и компетентно контролирани програми за силова тренировка.

Оптимална възраст за започване

Тренировките с тежести са подходящи, след като детето може да поддържа баланс и постурален контрол и може да слуша и следва указанията. Това обикновено е около 7 или 8-годишна възраст, но това зависи от нивото на зрялост на вашето дете.

Въпреки че децата под 10 години могат да развият сила от тренировки с тежести, юношите в диапазона от 10 до 15 години обикновено са групата, която е най-заинтересувана. Вашето дете също трябва да иска да се занимава с тази дейност и да бъде подготвено да тренира няколко пъти седмично.

Силовите тренировки за деца не са вдигане на тежести, повдигане или бодибилдинг в най-чистите им форми, които са насочени към състезание. Тези разграничения трябва да са ясни за родителите, обучителите и децата.

Подготовка

Преди млад тийнейджър да започне официална програма за обучение с тежести, се препоръчва оценка от педиатър или лекар по спортна медицина. Има няколко състояния, при които не се препоръчва тренировка с тежести, включително за деца с неконтролирано високо кръвно налягане, разстройства на гърчове или такива, които са били подложени на химиотерапия за детски рак. U

Квалифициран треньор с известен опит в обучението на тийнейджъри трябва да наблюдава участниците по всяко време, особено за групи, които е вероятно да загубят концентрация. Предложеното съотношение инструктор-дете трябва да бъде 1 към 10 (или по-малко). Може да е най-добре да започнете с индивидуални сесии с личен треньор или треньор.

Добрата форма и прогресирането на натоварванията с течение на времето са от съществено значение за всеки начинаещ треньор на тежести, но особено при развиващите се и незрели тела. Винаги трябва да сте наясно с изискванията за безопасност, включително подходяща техника и подходящ избор на тегло.

Състезанието между приятели или други деца в тренировъчната група може да доведе до избиране на тежест, която е твърде тежка или използване на лоша техника, която може да доведе до нараняване.

Когато избирате място за тренировка, потърсете добре оборудвана фитнес зала с оборудване, което може да се регулира според леките натоварвания, необходими за юноши, които са по-малко здрави от възрастните. Ако фитнес залата не е опция, леки гири или упражнения с телесно тегло могат да бъдат заменени за машинно оборудване и щанги.

Компоненти за тренировка

Като се има предвид, че добрата форма и техниките за повдигане са от съществено значение, видът на упражнението, изборът на тегло, повторенията и сетовете са основните променливи, от които да избирате. Ето пример за разходка с използване на навиване на гира като пример за упражнение:

Заредете гориво: Уверете се, че приемат достатъчно храна и течности преди тренировката, за предпочитане с въглехидрати.
Първо направете загрявка: Това може да включва джогинг или бягане на място, леки разтягания и някаква симулация на упражнението с много леки тежести или просто телесно тегло.
Демонстрирайте правилната форма и техника: Например, за къдрене с дъмбели, тежестта трябва да е достатъчно лека, за да не се включват други части на тялото, за да се вдигне тежестта. Дръпването на главата и торса назад с повдигането е знак, че тежестта е твърде тежка. Дори това да се случи в горната част на диапазона на повторение - например номер 12 - теглото вероятно е твърде тежко.
Изберете съответно тежестите си: Изберете тежест, която позволява поне 12 повторения и за предпочитане 15. Това гарантира, че тежестта е достатъчно лека, за да не се натоварва прекалено много върху ставите и развиващите се хрущяли и кости, което е една от потенциалните рискови зони за тренировки с тежести за деца.
Установете комплекти и брой упражнения: Два комплекта за всяко упражнение вероятно са достатъчни за по-малките деца и това също трябва да сведе до минимум скуката. Насочете се към шест до 10 упражнения в зависимост от възрастта, фитнеса и зрелостта. Броят на упражненията и тежестите могат да се увеличават постепенно, когато децата стареят или стават по-силни.
Надзор: Родителите трябва да поемат известна отговорност за изучаването на няколко основи на тренировки с тежести, за да знаят какво е подходящо.
Успокой се: Това включва разтягания и лека калистеника.
Задайте седмичен план: Две сесии всяка седмица са достатъчни - най-много три. Децата и юношите трябва да имат поне един ден между сесиите, за да осигурят възстановяване от мускулна болезненост.
Направете тренировката забавна: Това може да означава включване на музика в сесиите. Скуката идва бързо при по-малките деца и може да доведе до небрежно поведение.

Програма за основно обучение

По-долу е дадена типична тренировка за тренировки с тежести във фитнес зала, подходяща за юноши в групата от 12 до 15 години, както за момичета, така и за момчета.

Загрявка

Това трябва да е с продължителност 10–15 минути, за да може кръвта да циркулира в мускулите, подготвяйки ги за напрежението, под което ще бъдат подложени по време на тренировката. Загряване с аеробна активност за 10-15 минути, последвано от няколко лифта без натоварване преди всяко натоварено упражнение.

Това загряване ще помогне на тялото и ума да се запознаят с правилната форма на всяко упражнение, което е от решаващо значение за безопасността и ефективността.