Коя е най-важната част от хранителната диета? Повечето от нас могат автоматично да рецитират отговора: плодове и зеленчуци. И все пак може да е трудно да ядете препоръчителното ежедневно количество продукти, а повечето американци просто не го правят. Със сигурност съм бил сред тези 75% - прогнозният процент от нас, които не ядем достатъчно зеленчуци.

плодове

Разбрах обаче, че част от проблема беше, че всъщност не разбирах за колко много говорим. Как изглежда препоръчителното ежедневно количество плодове и зеленчуци? Реших да разбера веднъж завинаги. Ето 10 снимки на плодове и зеленчуци, всяка от които пълна ежедневна порция. Може да не е толкова, колкото си мислите!

Колко американци не ядат достатъчно зеленчуци?

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават през 2010 г., че само 33% от възрастните ядат дневно препоръчителното количество плодове, а още по-малко - 27% - изпълняват вегетарианската си квота. И това са възрастни; броят на тийнейджърите беше по-лош.

Но вместо да се оплакваме от липсата на морални (или, знаете, растителни) фибри в нашата диета днес, нека улесним яденето на повече плодове и зеленчуци. За мен наистина помага да се справя какво точно се препоръчва.

Какво е ежедневната препоръчителна порция?

Учените по хранене не са много съгласни, но изглежда, че почти всички смятат, че трябва да ядем повече зеленчуци и че те трябва да съставляват по-голямата част от нашите чинии. За тази цел те препоръчват много основни насоки:

Някой, който се нуждае от 2000 калории на ден, трябва да яде:

  • 2 чаши плодове
  • 2 1/2 чаши зеленчуци

Тези препоръчителни порции идват от широко приетите диетични насоки, които все още, разбира се, са само груби насоки. Всеки е различен и има различни хранителни нужди, така че няма универсален план и може би всеки ден ядете много повече зеленчуци (или много по-малко плодове).

Докато този стандарт от 2000 калории е средна стойност, която подхожда на много хора, разбира се, че не отговаря на всички. Порциите от плодове и зеленчуци се калибрират според изискванията за калории, които от своя страна се определят от пола, възрастта и нивото на активност на човек.

Придържах се към изходното ниво на калориите по-горе, което случайно отговаря на собствения ми профил. Изработих всички тези ежедневни порции за някой като мен:

  • 30-годишна, умерено активна жена
  • Някой, който яде средно 2000 калории на ден

Ако нивото на активност е по-ниско или по-високо или сте по-възрастни или по-млади, вероятно имате различни изисквания за калории и следователно различни препоръчителни порции плодове и зеленчуци. Но е лесно да добавите или извадите, след като погледнете за чаша плодове или зеленчуци.

Изчислете собствените си препоръчителни дневни порции плодове и зеленчуци: Калкулаторът за плодове и зеленчуци в CDC

Няколко съвета за изчисляване на порциите плодове и зеленчуци

Как работят порциите? В по-голямата си част, чаша означава чаша - просто измерете чаша грозде или чаша нарязани моркови, и така, вие имате вашето измерване. Има няколко изключения.

  • Що се отнася до салатата, чашата не е чаша. Необходими са 2 чаши листни зеленчуци, за да се равнява на 1 чаша зеленчуци.
  • Сокът се брои за плод. Според CDC чаша плодов сок се счита за порция плодове, но диетолозите предупреждават, че не получавате фибри и други добри ползи от яденето на цели плодове.
  • Когато става въпрос за сушени плодове, намалете количеството наполовина. Половин чаша сушени плодове се равнява на една чаша пресни плодове.
  • Едно голямо парче плод е приблизително чаша. Ябълка, портокал, голям банан, нектарин, грейпфрут - едно парче плод ви дава една чаша.

Ежедневна порция плодове и зеленчуци: 10 начина

С тези предупреждения, ето 10 погледа на пълна дневна порция плодове и зеленчуци.

Нека започнем лесно. Тази салата е с типичен размер, който ще намерите в кафене или деликатес - около 5 чаши зеленчуци плюс екстри. Там са вашите зеленчуци за деня!

Друг сценарий: Плодове на закуска, плодове за десерт и зеленчуци за обяд, закуска и вечеря.

Нека да хапнем лека закуска! Ако просто закусвате плодове и зеленчуци през целия ден, това е начинът да го направите. Нарежете малко зеленчуци и ги опаковайте в кутията си за обяд с малко хумус.

Обратно към големия подход за салата. Яжте голяма салата за обяд или вечеря и я закръглете с малко плодове. Можете дори да сложите плодовете върху салатата.

Салатите са лесни за намиране, а една много основна странична салата, както се вижда тук, вероятно ще има около 2 чаши зеленчуци (което се равнява на една чаша зеленчуци). Добавете чаша чери домати и вече сте почти там.

Но зелените салати не са единственият начин - какво да кажем за онези деликатесни салати, които можете да купите извън кутията на Whole Foods или гурме хранителни стоки? Ето пример - салата от аспержи с малко сирене и салам работи. Чудесен обяд и най-вече зеленчуци.

Ябълково пюре и други варени плодови препарати също се броят!

Друг подход, ориентиран към закуската.

Манч на сушени плодове със закуска овесени ядки, краставици и моркови на бюрото ви, кейл за вечеря и нектарин за десерт. Лесно.

Нека направим това още веднъж - слама за обяд, зеленчуци за закуски, плодове за закуска. Лесно.

Лесно, нали?

След като подредих всичко, бях изненадан да видя колко малко храна всъщност е това. Когато чувате отново и отново за плодовете и зеленчуците, които не ядем, човек предполага, че квотата трябва да е плашеща. Но всъщност не е и виждането на всичко едно до друго е полезно, тъй като мисля да планирам храненето си.

Ако, от друга страна, всичко това изглежда малко прекалено обмислено (хей, в крайна сметка това са само плодове и зеленчуци - яжте колкото можете!), Разбирам. Но мисля, че е интересно колко малко от нас всъщност ядат препоръчваните ни ежедневно плодове и зеленчуци и може би виждането на няколко прости примера за това колко лесно може да бъде, може да ви помогне. Определено ми помогна да осъзная по-добре закуските, които ям, и моментите, когато трябва да пропусна второто парче пица и вместо това да заредя повече зеленчуци в чинията си.