правите

Ако някога сте закачали Fitbit, Apple Watch или почти всеки друг инструмент за проследяване на активността, знаете, че 10 000 стъпки са целта по подразбиране, която вече е настроена, когато я включите. Вероятно сте чували и здравните експерти да повтарят този номер. Независимо дали сте вманиачени по статистика и цифри, вярно е, че броят на стъпките ви може да ви даде добра представа за това колко сте се движили през даден ден - да не говорим, че бриз покрай тази базова линия от 10 000 стъпки се превърна в нещо като значка на честта.

Може да имаме нов номер, с който да се състезаваме. Професионалистите във фитнеса посочват 12 000 стъпки като нова цел, поради което възниква въпросът: 10 000 стъпки просто вече не са достатъчно добри? Ето какво трябва да знаете за броя стъпки, от които се нуждаете, и до колко това всъщност може да варира.

Идеята да се предприемат 10 000 стъпки за оптимално здраве идва от Япония в средата на 60-те години, точно преди Олимпийските игри в Токио през 1964 г., според д-р Катрин Тудор-Лок, асоцииран декан на научните изследвания в Училището за обществено здраве и здраве Науки в Университета на Масачузетс Амхерст. Представен е крачкомер, наречен манпо-кей, което буквално означава „10 000 стъпки метър“. "Това беше по-скоро бизнес лозунг, отколкото каквото и да било друго, но по това време резонираше сред японците", казва Тудор-Лок пред себе си.

Оказва се, че са се заели с нещо - изследователите започнаха да проучват колко полезно е правилото от 10 000 стъпки и оттогава стотици проучвания започват да свързват по-високия брой стъпки с по-добри здравни резултати.

Например, ако едно проучване разглежда само ползите от 10 000 стъпки и не го сравнява с броя на другите стъпки, изследването не може да заключи колко по-добри са 10 000 стъпки за конкретен здравен резултат. (Или ако изобщо има разлика.)

За да бъдем честни, броят на стъпките е труден за проектиране на проучвания - би било трудно да се присвоят определени групи хора, определен брой стъпки, които да предприемат, и след това да се следват всичките достатъчно дълго (чете се: в продължение на години), за да се проследят всички здравни резултати . Също така е невъзможно да се изолира броят на стъпките и да се обмисли това без други потенциални фактори, които биха могли да повлияят на споменатите здравни резултати. Освен това изследователите не искат точно да казват на хората да бъдат по-малко активни, като ги ограничават до 5000 стъпки, за да проследят потенциално негативни ефекти.

Като цяло никога не е имало мащабно проучване, което да разглежда точно колко стъпки осигуряват кои ползи за здравето, но Тюдор-Лок казва, че изследователите стигат до там. "Това е сравнително зараждаща се област на изследване, [но] предстоят още", казва тя.

Повече от всичко, цифрата от 10 000 стъпки е просто цел, за да сте сигурни, че извличате много от ползите от активността като цяло. За да назовем само няколко, говорим за качествен сън, по-добро психично здраве, правилно храносмилане, здравословно поддържане на теглото и други (да не говорим за намален риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак). Има многобройни проучвания за това как физическата активност подобрява здравните резултати (и как това, че заседналият има отрицателно въздействие), така че като цяло, изглежда, че колкото повече стъпки получавате, толкова повече ползи за здравето получавате. Но проучванията, направени върху конкретни стъпки, могат да ни дадат представа кои определени прагове могат да доведат до конкретни резултати.

Оказва се, че 10 000 стъпки може да се окажат повече активност от препоръчания минимум. Според най-новите насоки (издадени през 2008 г.), CDC препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично (или 75 минути енергични упражнения). За да формира тези насоки, Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ назначи комисия, която да разглежда подробно научната информация за физическата активност. Упражнението с умерена интензивност е всяка дейност, която можете да поддържате за дълги периоди от време, като бързо ходене - и тези 150 минути излизат на около 30 минути на ден. Възрастните, получаващи само 7500 стъпки дневно, обикновено отговарят на тези минимални критерии за активност, обяснява Тюдор-Лок (ако приемем, че 3000 от тях се извършват с бързи темпове).

Някои изследвания предполагат, че увеличаването на броя на ежедневните стъпки от под 5000 на 7500 всъщност има забележителни ползи. "Нямаме точните данни, но повишаването на малко движение, като от под 5000 до 7500, може да донесе ползи за качеството на живот и психичното здраве", казва Тудор-Лок. Едно проучване показа, че участниците, които са достигнали 7500 или повече стъпки, са по-малко склонни да съобщават за лош сън, докато тези, които са достигнали 5000 или по-малко стъпки, са по-склонни да съобщават за лош сън.

Други проучвания разглеждат ползите от по-високия брой стъпки - отново, за да бъде ясно, много от тях не са сравнени с ползите при по-малко или повече стъпки, така че е невъзможно да се каже дали същите резултати ще бъдат получени при други стъпки . Проучване, при което 355 участници са били помолени да предприемат повече от 10 000 стъпки на ден, установява, че има кръвно налягане сред участниците след шест месеца.

В друго проучване участниците с наднормено тегло са били помолени да вървят по 10 000 стъпки дневно в продължение на 12 седмици. 30-те участници, които последователно са постигнали тази цел, са отслабнали и са имали намаляване на тревожността, депресията, гнева и умората.

Друго проучване установи, че за петгодишен период участниците, които са имали по-висок брой стъпки до края на проучването, са имали по-ниски индекси на телесна маса, по-ниски съотношения между талията и ханша и по-добра инсулинова чувствителност, отколкото в началото (участниците са имали по-големи подобрения на увеличение от 1000 стъпки дневно). Това е едно от малкото проучвания, които сравняват резултатите при по-нисък брой стъпки спрямо по-висок брой стъпки и откриват увеличени ползи от ходенето повече.

Като цяло журито определя точно колко стъпки е необходимо, за да достигне определени маркери на здравето (и това зависи и от човека). Но едно е сигурно: Движението повече е винаги по-добре.

Харли Пастернак, който е обучил Ариана Гранде, Риана и други, е голям поддръжник. "Ако наистина искате да процъфтявате, бих казал, че се нуждаете от минимум 12 000 стъпки на ден", каза той преди SELF. „Това е движението, което произвеждате извън залата, което намалява времето, което трябва да прекарате във фитнеса.“

Треньорът Адам Розанте също е голям фен на увеличаването на антето до 12 000. "Това наистина се свежда до лични цели", казва Розанте пред себе си. „Повече предприети стъпки се равняват на повече изгорени калории ... така че, ако целта ви е да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве, трябва да се движите повече и, разбира се, да подхранвате правилно храненето си. Задаването на 12 000 или повече стъпки като цел е страхотно начин да ви помогна да стигнете дотам ", обяснява той.

Дори и да не се опитвате да отслабнете, тези допълнителни стъпки все пак могат да направят разлика в други аспекти на здравето. „Допълнителното движение [също] помага за подобряване на сърдечно-съдовата и когнитивната функция, както и за по-ниските нива на стрес, така че все пак бих ви насърчил да се стремите към тези 12 000 стъпки, тъй като ползите се простират далеч отвъд загубата на мазнини“, казва Розанте.