Усилените тренировки, постоянните диети и желанието за постигане на по-добре изглеждаща физика са всички често срещани елементи, които могат да влязат в действие при разстройство, известно като Триада на женския спортист. Научете какво е това.

това

Така че, ако наскоро сте посещавали лекар или може би просто сте направили своя собствена инвентаризация на здравето си и сте осъзнали, че страдате от част или изцяло от триадата на състезателките, тогава може би се чудите къде отивате от тук.

Има много различни стратегии, които може да предприемете, за да помогнете за подобряване на здравословното си състояние и да предотвратите допълнителни усложнения на това състояние.

1st Coming To Terms

Очевидно първата стъпка е да осъзнаете, че страдате от това състояние. Класическите предупредителни знаци биха се оплакали от усещането за някое от следните:

  • Невъзможност да преминете през тренировка, без да се чувствате много уморени.
  • По-висока от очакваната сърдечна честота по време на тренировка, заедно с усещане за треперене.
  • Чувство на глад и раздразнителност преди или по време на вашите тренировки.
  • Невъзможност за задържане на концентрация за дълги периоди от време.
  • Пропуснати менструални цикли.
  • Депресия на имунната система (чести настинки, наранявания или постоянна умора).

Ако решите да отидете на лекар, те също могат да проведат тестове за проверка на кръвния Ви профил, като същевременно обърнат допълнително внимание на нивото на репродуктивните хормони в тялото ви.

При самодиагностика обаче е възможно да поставите погрешна диагноза с това състояние, когато може просто да страдате от нормална умора или излишен стрес, но ако постоянно изпитвате тези симптоми, най-добре е да получите професионално мнение, тъй като е по-добре да на сигурно място, когато обмисляме вашето здраве.

2-ри диетични промени

Следващата и може би най-важната стъпка, която трябва да предприемете, за да преодолеете това състояние, е чрез прогресивни промени във вашата диета. Повечето спортисти се нуждаят от най-малко 1800 калории на ден, за да осигурят достатъчно енергия и макро- и микро-хранителни вещества, за да поддържат добро здраве.

Така че, ако сте консумирали значително по-малко от това, първата стъпка ще бъде да увеличите общите си калории до по-подходящо ниво. Често само изпълнението на тази стъпка е достатъчно, за да накара спортиста да получи менструация отново и да ги облекчи от много от гореспоменатите симптоми.

Изисквания за макроелементи ///

Що се отнася до изискванията за макронутриенти, спортистката ще иска да гарантира, че получава поне 1,2-1,4 грама протеин/кг телесно тегло на ден. Това ще гарантира, че тя снабдява тялото си с материали за възстановяване и възстановяване на мускулите и други тъкани, които може да са били повредени поради дълги периоди от време без достатъчно енергия.

Тя също така ще иска да опита да приема 5 грама или повече въглехидрати на ден, за да поддържа запасите от гликоген в мускулите си. Ако тя тренира с висока интензивност ежедневно, диапазонът от 6-8 грама CHO може да е много по-подходящ. Тази препоръка е особено важна за онези спортисти, участващи в спортове за издръжливост, при които тялото разчита предимно на складирани въглехидрати за доставка на гориво.

И накрая, често спортистите, страдащи от това състояние, ограничават хранителните си мазнини до нива под 15%. Това вероятно ще доведе до недостатъчен прием на есенциални мастни киселини, както и витамин Е. Увеличаването на приема на мазнини също ще помогне да се увеличи общия калориен прием значително.

Определете ежедневните си нужди от макронутриенти!

Изисквания за микроелементи ///

Разглеждайки нуждите от микроелементи на жени, страдащи от триадата на спортистката, витамините от група В и калцият са от първостепенно значение. Витамините от група В подпомагат организма при синтеза на енергия, производството на хемоглобин, имунната функция и възстановяването и възстановяването на мускулните тъкани.

Рибофлавин

Трениращите жени имат повишена нужда от рибофлавин (витамин В2) в сравнение със заседналите контроли.

Приемът им трябва да бъде приблизително 1,4 mg на 1000 консумирани калории. Ако спортистът в момента е на диета или в този случай може вече да е на диета за продължителен период от време, приемът на 1,6 mg на 1000 калории на ден може да е по-подходящ.

Придоксин

Следващият витамин от група В, придоксин (витамин В6), също е необходим в увеличени количества при активни жени, като се препоръчва прием на 2-3 mg/ден (приблизително 1,5-2,5 пъти текущата RDA).

Фолат

Фолиевата киселина редовно е с ниско съдържание в диетите на спортистите, така че това също е важно хранително вещество, което трябва да се възпитава. Обикновено може да се намери в храни като листни зелени зеленчуци, зърнени храни, ядки, подсилени зърнени храни, бобови растения и черен дроб. Ако спортистът в момента не консумира редовно тези храни, тя може да пожелае да вземе допълнителна форма на фолиева киселина.

Препоръчителният прием за жени е 400 микрограма на ден, но много спортисти показват прием само между 250-316 микрограма на ден.

Жените, страдащи от аменорея, също по-специално трябва да гарантират, че отговарят на нуждите си от калций. Причината за това е, защото тези спортисти обикновено имат неравномерни нива на репродуктивни хормони, които циркулират в телата им, което ще ги изложи на риск от изтъняване на костите и стресови фрактури.

Тези жени искат да гарантират, че отговарят на изискванията от поне 1000 mg/ден. Често в диетите им липсва точно това хранително вещество, тъй като в опит да отслабнат, млечните продукти често се изрязват или намаляват. Наред с осигуряването на достатъчен калций, също е важно да се уверите, че приемът на витамин D е достатъчен, тъй като тези хранителни вещества работят заедно с калция.

Следващото хранително вещество, което атлетът трябва да гледа в диетата си, е магнезият. Препоръчителният прием на магнезий е 310-320 mg/ден и атлетите, които в момента приемат по-нискокалорични диети, е много вероятно да отчитат прием по-малък от този.

За да се осигурят адекватни нива на магнезий е важно да се включат храни като пълнозърнести храни, месо, риба, мляко и кисело мляко, боб и бобови растения, броколи, моркови и банани.

Последното хранително вещество, което трябва да знаете, когато оценявате диетата си по отношение на триадата на спортистката, е желязото. Недостигът на желязо обикновено води до анемия, която ще причини умора и намалена жизненост сред спортистите.

Тъй като желязото често се среща в храни като червено месо, а червеното месо често е намалено в диетите на диетите (поради относително по-високото съдържание на мазнини), жените обикновено са с ниско съдържание на желязо.

Друг фактор, допринасящ за ниските нива на желязо, е, че желязото се губи в потта, така че когато спортистът преминава интензивни тренировки, тя може да загуби още повече желязо. Препоръката за желязо е 15 mg на ден, така че спортистът ще трябва да проследи приема си и да обмисли добавянето на повече храни, за да увеличи нивата на желязо, или да добави добавка към диетата си.

Финал - Психологически фактори

Последният фактор, върху който да помислите, докато се възстановявате от триадата на спортистката, е психологическият. Този спортист може да страда от частично или пълно разстройство на храненето. Ако става въпрос за сериозен случай, професионалното консултиране може да е в ред.

Често спортистите, които участват в свързани с образи спортове (гимнастика, фигурно пързаляне, балет, фитнес състезания), ще се възползват от това как изглеждат и следователно ще бъдат по-податливи на развитие на хранителни разстройства. Спортистът може да няма всички диагностични критерии за хранително разстройство, но може да страда от изкривено телесно възприятие, което също би трябвало да се разгледа.

Тези жени може просто да разгледат някаква саморефлексия като стратегия за преодоляване на това и да преоценят защо тя се опитва да отслабне на първо място и ако изобщо това ще й помогне да постигне каквото и да се опитва да постигне (независимо дали е свързани със спорта или по друг начин). Често този последен фактор е този, който е най-вероятно да бъде по-слабо изразен, тъй като това е нещо, за което много жени не се чувстват комфортно и не искат да признаят, че може да има проблем.

За нейното семейство и съотборници/треньори е важно да я подкрепят през това време и те да осъзнаят последиците от триадата, за да могат да помогнат за нейното възстановяване.

Заключение

В заключение, някои от препоръките за спортисти, страдащи от триадата на състезателките, са:

  1. Наблягайте повече на общото здраве и изпълнение на упражненията, а не на скалата на тежестта.
  2. Консумирайте повече пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че достигате адекватни нива на въглехидрати и витамини от група В.
  3. Консумирайте достатъчно количество протеини от храни като постно месо (включително червено месо), за да насърчите възстановяването и ресинтезата на мускулите и да поддържате нивата на желязото нагоре.
  4. Увеличете дневните нива на мазнини до най-малко 15% от общите калории, като включите храни с високо съдържание на моно и полиненаситени мазнини.
  5. Не пропускайте храненията и включвайте леки закуски, за да осигурите адекватни нива на калории.
  6. Намалете тренировъчната интензивност и честота, помислете за първоначално отнемане на няколко седмици, за да дадете на тялото време за пълно излекуване и възстановяване на мускулния гликоген.
  7. Включете упражнения за тренировки с тежести в програмата си, за да укрепите костите си.
  8. Яжте храни от всички групи храни (включително млечни), за да осигурите адекватни нива на калций.
  9. Помислете за използването на добавки за други хранителни вещества, които може да ви липсват.

Ако състезателката сериозно се възстановява от триадата на състезателката, прогнозата е много добра.

След като осигури правилна диета и стабилна програма за упражнения, тя вероятно ще си възвърне менструалния цикъл, ще предотврати остеопорозата (ако приемем, че не са нанесени много необратими увреждания - причина да разгледаме този симптом в ранното му развитие!), И преодолява всички проблеми, които тя може да има, свързани с телесното тегло и имиджа.