Следвайте тези лесни стратегии, за да започнете отслабването си още днес
Съвети за стартиране на отслабването:
1. Запомнете правилото 25-25-50: Напълнете чинията си с 25% сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, боб или кореноплодни зеленчуци като сладки картофи), 25% постни протеини и 50% зеленчуци
и/или плодове.
2. Не пропускайте храненията. Това забавя метаболизма ви с 20% до 30% и може да ви накара да преядете по-късно.
3. Яжте добра закуска. Изследванията показват, че хората, които закусват, са склонни да консумират по-малко общо калории през целия ден. Комбинацията от протеини с високо съдържание на фибри и въглехидрати работи най-добре, за да ви заситят по-дълго (опитайте зърнени храни с високо съдържание на фибри с боровинки и мляко или яйца на английска кифла).
4. Наспи се. Проучванията са установили, че спането по-малко от 8 часа на нощ е свързано с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ); липсата на сън влияе на хормоните, които регулират апетита ви.
5. Намалете простите въглехидрати като бял хляб и сладкиши, които могат да причинят скокове в кръвната захар и да доведат до задържане на вода и подпухналост - да не говорим за срив в нивата на енергия.
6. Вземете придирчивост към говеждото месо. Изберете филе и говеждо месо, което е най-малко 93% постно. Ограничете съкращенията с по-високо съдържание на мазнини или „подбор“. (В порция от 3 унции ребристо око, например, има около 15 g мазнина, но постна пържола с филе от 3 oz има само 5).
7. Визуализирайте размерите на порциите. Порция месо, пиле или риба от 4 унции е приблизително колкото дланта ви. Порция сирене от 1 унция е с размер на 4 зарчета. За повече информация относно порциите, вижте mealmatter.org
8. Поставете всичко в чиния, за да видите точно колко ядете.
9. Не яжте един и същи обяд (или закуска или вечеря) всеки ден. Телата ни свикват с едни и същи храни - смесването им ще подсили метаболизма ви.
10. Оценете глада си по скала от 1 (изобщо не гладен, но би могъл да хапе) до 5 (гладен); стремете се да ядете само когато сте в диапазона от 3 до 4.
11. Станете конкурентни. Регистрирайте се за предизвикателство за отслабване (вижте weightlosswars.com или health.discovery.com/national-body-challenge).
12. Планирайте здравословна храна за седмица, преди да стигнете до хранителния магазин .
13. Направете списък с по-леки заместители и го публикувайте в хладилника си. Например, потопете изпечен чипс в салса вместо начо сирене и намажете препечен хляб със сладко вместо масло.
14. Водете дневник за емоции за храна. Запишете какво сте яли и как сте се чувствали, докато го ядете, за да определите възможните причини за преяждане (стрес, тъга и т.н.).
15. Направете списък „Яжте много“: храни, от които можете да ядете големи количества, без да се чувствате най-малко виновни (обикновени пуканки с въздух, пресни зеленчуци и др.). Съхранявайте списъка на компютъра или в кухнята си.
16. Яжте правилните храни след тренировка. Избягвайте запояването след тренировка, като решите какво ще ядете преди време (опитайте кисело мляко с плодове и няколко ядки или чаша обезмаслено или соево мляко).
17. Намерете онлайн система за поддръжка (като FoodFit.com), която да ви помогне да бъдете мотивирани. Изследване, публикувано в Journal of Consulting and Clinical Psychology, установява, че хората с партньори за отслабване (онлайн или лично) са загубили близо два пъти повече килограми от тези, които са диети сами.
18. Започнете списък със задължителни задължения до списъка си със задачи, за да проследите всичките си постижения в диетата, големи и малки. Загубата на 1 килограм, увеличаване на дневния прием на плодове и отвикването от навика за сладолед късно през нощта, всичко е от значение.
19. Не правете нищо напълно извън границите. Проучване, публикувано в списание Appetite, установи, че етикетирането на храни като „забранени“ всъщност може да увеличи желанието ви за тях.
20. Изберете дата, която да ви помогне да се мотивирате. Независимо дали става въпрос за събиране или ваканция на плажа, помислете за специално събитие, за което искате да отслабнете и се стремете да свалите разумна сума дотогава. (Изхвърлянето на 1 до 2 паунда седмично е най-безопасният начин.)
Подправете го и намалете калориите:
21. Вместо да задушавате зеления фасул в масло, пригответе го на пара и подправете с подправки като кимион и куркума, след което поръсете с 1 ч. Л. Зехтин.
22. Поръсете люспи чили или червен пипер върху царевица, вместо да използвате масло.
23. Хвърлете малко джинджифил и лимонова кора върху варени моркови, вместо да ги глазирате в мед.
24. Гответе градински чай, мащерка и лимонена трева в ориза си, вместо да го пържите в соев сос.
25. Поръсете розмарин и смлян чесън върху патладжан, преди да го скарате, вместо да го заливате със сос от маринара и сирене.
26. Добавете настъргана портокалова кора и канела към печена тиква и пропуснете маслото и кафявата захар.
27. Вместо да мариновате червени чушки и лук в олио и оцет, напръскайте ги с незалепващ спрей и подправете с риган, червен пипер и черен пипер, преди да ги изпечете на скара.
28. Прах от брюкселско зеле с горчица и лучени люспи, вместо да добавяте масло.
29. Опитайте с имитация на бекон и лук от лук върху печен картоф вместо заквасена сметана.
30. Поставете тире чесън сол и босилек върху приготвен на фурна домат, вместо да го пържите в галета.
31. Изстискайте лимонов сок върху спанак или броколи, вместо да петите масло.
Наистина ли си заслужава? Ето колко ще трябва да упражните, за да го изгорите:
32. Маслени пуканки със среден размер на филма: 1150 кал Изгорете го чрез: Бягане за около 2 часа
33. Пилешко гърне: 740 кал Изгорете го чрез: Скачане на въже за около час
34. Ребро от 5 унции: 605 кал Изгорете го чрез: Плуване на свободен стил с бавно до умерено темпо за 75 минути
35. Парче торта за рожден ден: 340 кал Изгорете го чрез: Тренирайте върху елиптичен тренажор за половин час с умерено темпо
36. Snickers бар: 270 кал Изгорете го чрез: Колоездене за половин час с умерено темпо
Нашите любими рецепти с ниско съдържание на мазнини под 300 калории:
37. ПИЛЕ С АРТИШОК ДОМАТ (сервира 4; 286 кал на порция)
Смесете 2 супени лъжици универсално брашно, 1/2 чаена лъжичка сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер в пластмасова торба с цип с големина. Добавете 4 пилешки гърди без кости, без кожа (около 5 унции всяка, филетата са отстранени), затворете торбата и разклатете, за да покриете пилето равномерно. Загрейте 1 супена лъжица олио в голям тиган на средно силен огън. Добавете пиле и гответе 8 минути или докато готвите. Извадете на плато и покрийте, за да се затопли. Използвайки същия тиган, оставете да къкри 1 кутия (14 1/2 oz) домати на кубчета с босилек, чесън и риган; 1 кутия (13,75 унции) сърца от артишок, нарязани; и 1/4 чаша балсамов оцет. Гответе 3 минути. Лъжица върху пилешко месо; поръсете с 1/2 чаша настъргана моцарела.
38. ПИЦА НА СЛАД СЛАД ЛУК И ЧЕДЪР (сервира 6; 273 кал на порция)
Нагрейте външен грил. Развийте 1 тръба (13,8 унции) охладена кора за пица върху лист за печене, покрит с незалепващо фолио; натиснете в правоъгълник. Намажете тесто и 1 средна глава лук, нарязани, с незалепващ спрей. Печете лука на скара 10 минути или докато омекне, след което извадете. Обърнете тестото на скара; отлепете фолио. Печете 1 минута, докато дъното леко се зачерви. Обърнете кората и намажете с 1 консерва (8 унции) доматен сос; отгоре с лук и 1 1/4 чаши настърган чедър. Покрийте и изпечете на скара 2 минути, докато сиренето се разтопи. Поръсете с наситнен магданоз.
39. СКАЛОПИ С КРЕМОВО ПЕСТО (сервира 4; 268 кал на порция)
Загрейте 1 1/2 ч. Л. Масло в незалепващ тиган на средно силен огън. Добавете 1 1/2 lb морски миди, подсушени с потупване и гответе, обръщайки веднъж, 4 минути или докато станат златисти и едвам непрозрачни в центровете. Извадете в чиния. Изключете топлината, добавете 1⁄3 чаша приготвено в хладилник песто и 2 супени лъжици тежка (разбиваща) сметана към тигана; разбъркайте, за да се смеси. Лъжица песто-сметанов сос върху чинии за сервиране и отгоре с миди.
40. СТРОК СИРЛОЙН СЪС ЗЛАТЕН ЛУК (сервира 4; 194 кал на порция)
Намажете незалепващия тиган с незалепващ спрей; топлина на средно-висока. Поръсете пържола от филе без кости, подрязана с мазнина, с 1/2 ч. Л. Всяка сол и черен пипер. Добавете към тигана. Разпръснете 2 средни лука, нарязани, около пържола. Гответе, обръщайте пържола веднъж и разбърквайте лука често, 12 минути или докато пържолата е средно рядка и лукът омекне. Прехвърлете пържола на дъска за рязане; оставете да престои 5 минути. Междувременно комбинирайте 1/2 чаша заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини, 2 супени лъжици всеки приготвен хрян и нарязан лук и 1/4 ч. Л. Всяка чушка и захар в купа. Нарежете пържола на тънко срещу зърното. Сервирайте със соса от хрян.
Интелигентни превключватели за бързо хранене:
41. Applebee's Вместо пържена пържола Салата Цезар 1190 калории, поръчайте това: Пилешка салата с ниско съдържание на мазнини 425 калории
42. Млечна кралица Вместо средно шоколадов малцов млечен шейк 870 калории, поръчайте това: DQ шоколадова мека порция (⁄ чаша) 150 калории
43. На Дени Вместо Fabulous French Toast Platter 1260 калории, поръчайте това: Палачинки с мътеница 410 калории
44. Тако Бел Вместо пълнено пилешко бурито на скара 640 калории, поръчайте това: Fresco Ranchero Chicken Soft Taco 170 калории
45. Хижа за пица Вместо пица от любител на месо от парче пълнена кора 520 калории, поръчайте това: Резен Fit n Delicious с шунка, червен лук и гъби 160 калории
46. Маслинена градина Вместо Спагети и кюфтета 1260 калории, поръчайте това: Linguine alla Marinara 550 калории
47. Бъргър Кинг Вместо TenderCrisp пилешки сандвич с майонеза 790 калории, поръчайте това: Оферти за пилета от 5 части 210 калории
48. Старбъкс Вместо Grande Mocha Frappuccino Blended Coffee с бита сметана 380 калории, поръчайте това: Grande Skinny Mocha, без бита сметана 130 калории
49. Метро Вместо Tuna 6-inch sub 530 калории, поръчайте това: Veggie Delite 6-инчов суб 230 калории