На 10-ия годишен симпозиум по спортна медицина в Санфорд миналия уикенд говорих за ролята на храненето в превенцията и възстановяването на наранявания. Една от основните теми на презентацията беше ниска енергийна наличност при спортисти. Наличността на енергия е в размер на калории, останали за използване от тялото за нормални физиологични функции (сърдечен ритъм, разходки наоколо, дишане на белите дробове, терморегулация, растеж и др.) след отчитане на изгорените калории по време на тренировка или упражнения.

разговор

Прием на храна - изразходвана енергия по време на упражнение = наличност на енергия

Спортистите, които имат тежък график на тренировки, могат да живеят в хронично състояние с ниска енергийна наличност, където всяка калория, която ядат по време на хранене, е изгорял по време на тренировка, напускане малко или никакви калории за тялото за да изпълнява тези редовни телесни функции.

Когато приемът на калории не съвпада с енергийните разходи, тази ниска енергийна наличност може не само да има отрицателни ефекти върху тренировките и спортните постижения, но може да изложи спортистите на риск за други здравословни проблеми.

За атлетките това ниска енергийна наличност може да доведе до други здравословни проблеми, като например ниско костна минерална плътност и нарушения на менструалната функция в това, което се нарича триада на женски спортист. Физически активните момичета и жени могат да изпитат някой от трите компонента, които са взаимосвързани и се срещат в спектър от здрави до нездравословни (вижте снимката по-долу).

Спортистките не винаги ще знаят признаците на триадата на състезателките, защото няма да отслабват непременно, ако имат ниска енергийна наличност (много спортисти имат стабилно тегло, въпреки че не отговарят на нуждите си от калории) ... но може да забележат дали са тренират усилено и губят менструалния си цикъл. Около 20% от активните жени са пропуснали 3 или повече последователни менструални цикъла, наречени аменорея. Това може да доведе до загуба на калций от костите, много по-висока честота на стрес фрактури и лошо здраве на костите ... но някои спортисти може да повярват, че загубата на менструация е само нормална част от усилените тренировки.

Независимо от телесните мазнини и теглото, ниската енергийна наличност на спортистите може да предизвика аменорея и подходящото лечение зависи от това защо спортистът е подхранван.

  • Неволно зареждане с гориво поради нисък апетит от тежки тренировки, или може да им е трудно да се монтират в ястия и закуски около тежък график на тренировка.
  • Някои спортисти са уловени в диетичната култура на своя спорт (или обществото като цяло), опитвайки се да отслабнат, с цел да бъдат по-добри в своя спорт. Те могат да отнемат това твърде далеч и да развият неподредени хранителни навици, ограничавайки приема на храни като въглехидрати или животински протеини, което може да доведе до недостиг на гориво и недостиг на хранителни вещества.
  • Ограничителните режими на хранене на някои спортисти и безпорядъчното хранене могат да доведат до хранителни разстройства, което поставя спортистите в по-голям риск от здравословни проблеми и изисква различен подход към възстановяването.

Лечението на триада от спортисти изисква коригиране на енергийния дисбаланс - увеличаване на приема на калории и почивка от упражнения.

Жените спортисти често са изненадани, когато разберат колко калории трябва да приемат, за да захранват тялото си и колко малко ядат в момента. Обикновено много активни индивиди нуждаете се от поне 3 хранения и няколко закуски на ден. За да получат по-добра представа за текущия прием, спортистите могат да проследяват храната си с помощта на популярни приложения, като MyFitnessPal или инструменти като SuperTracker.

Въпреки че тези инструменти дават на спортистите представа какво правят сега, работата с регистриран диетолог може да изведе работата по предположения от планирането на храненето и да им даде повече насоки за това колко калории наистина са им необходими, за да подкрепят обучението и кои храни те трябва да се съсредоточат върху наистина да оптимизират своите тренировки и да се възстановят правилно.

Общите калории не са единственото важно - момичетата и жените могат да имат недостиг на няколко ключови хранителни вещества:

  • Витамин D: прекарвайте повече време на открито, обогатена зърнена закуска, мляко, тлъста риба като сьомга, яйчни жълтъци или витамин
  • Калций: млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко
  • Желязо: важно е да бъдете подложени на скрининг за състояние на желязо, тъй като много жени, особено спортисти с издръжливост, са склонни да имат ниско съдържание на желязо
  • Здравословни мазнини: фокусирайте се върху яденето на много ядки (включително фъстъчено/бадемово масло!), Семена (лен, коноп, чиа), зехтин, авокадо, сьомга
  • Адекватни протеини: 20-25 грама на хранене, 10-15 грама на лека закуска под формата на постни протеини (пилешко, риба, постно говеждо месо), ядки, кисело мляко, мляко, боб, грах и соя
  • Повишаващи енергията въглехидрати: количеството въглехидрати, от което се нуждае един спортист, зависи от теглото им и от това в какъв спорт се занимава, но тъй като въглехидратите са основният източник на гориво на нашите мускули, яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и картофи е необходимо за добро представяне и възстановяване адекватно.

Когато говорите с жени спортисти, е важно да подчертаете това храната е гориво!

Хубаво е да ядете, когато сте гладни и да се наслаждавате на храна. Яденето на повече храна не означава непременно увеличаване на теглото и много пъти всъщност може да доведе до подобрено спортно представяне. Ако спортист или родител на спортист подозира, че има някой от обсъжданите проблеми, те трябва да говорят със своя лекар. Има други причини за аменорея, така че е важно да се консултирате с Вашия лекар изключете други причини! Регистрираният диетолог може да помогне на спортистите да захранват тялото си правилно, за да избегнат проблеми, свързани с триадата на спортистките и недостатъчното зареждане на техния спорт.