Има предимства за сутрешни и нощни упражнения. Най-доброто време за тренировка зависи до голяма степен от вас.

време

За много хора рано сутрин или късно вечерта е единственото време на деня за упражнения. Кое е най-добре?

Крис Тобин/Гети изображения

Намирането на време за упражнения е наистина предизвикателство за много хора. Упражнението е важно, но всеки също има живот с работа, семейства, значими други, приятели, домакински задължения, поръчки и, знаете ли, нуждата от почивка и сън .

Тогава къде се вписват упражненията? По-добре ли е да се събудите в зората (или по-рано), за да стиснете в потната сесия, или трябва да се принудите да удължите дългия си ден с още 30 до 60 минути?

Както сутрешните, така и вечерните упражнения имат ползи за здравето и потенциални подводни камъни, но за повечето хора подходящият момент за упражнения не зависи от това колко калории изгаряте или колко тегло вдигате - това е по-скоро за това как се чувствате при упражнения и как се вписват упражненията в ежедневния си график.

Най-доброто време за упражнения е винаги, когато можете

Най-доброто време на деня за упражнения е винаги, когато можете да го правите последователно.

Нека първо махнем това: Най-доброто време за тренировка е винаги, когато можете. Не всички имаме графици, които позволяват 90-минутна тренировка, зелени смутита с колаген и 20-минутна сесия с Theragun, за съжаление.

Ако единственото ви време на деня за упражнения е преди работа, тогава най-добре е сутрин. Ако резервирате физическа активност за препълнени вечери, има голям шанс никога да не стигнете до нея.

По същия начин, ако можете да смачкате само 20 минути упражнения през деня точно преди да се приготвите за лягане, това е най-доброто време за тренировка.

Искам обаче да добавя бележка относно последователността: Най-доброто време за упражнения е винаги, когато можете, но най-доброто време на деня за упражнения е времето, с което можете да се придържате дни, седмици и месеци.

Например, ако вие сте човекът, който има само 20 минути през нощта, но не спирате да го прескачате, попитайте се дали има начин да го впишете в сутринта си. Може би си лягате 20 минути по-рано и се събуждате 20 минути по-рано - сега все още влизате във вашите 20 минути упражнения; това просто е променило графика ви малко.

Факт е, че хората, които тренират постоянно, виждат по-добри резултати в загубата на тегло и фитнес в дългосрочен план. Изследванията също така показват, че тялото ви може да се адаптира към редовните графици за тренировки, така че ако тренирате всяка сутрин, вероятно ще станете много по-добри в тренировките сутрин и същото по отношение на нощните тренировки.

Всичко това каза, сутрешните и нощните тренировки имат своите предимства и недостатъци, както се вижда от десетилетия научни изследвания - нека обсъдим.

Предимства на сутрешните тренировки

Сутрешните тренировки наистина имат предимство, според множество изследователски проучвания, и предлагат списък от предимства, които може дори да разклатят някои нощни сови, за да си направят фитнеса сутрин.

Може да ви помогне да установите фитнес рутина: Хората, които тренират сутрин, често са по-последователни, просто защото сутрешните тренировки оставят по-малко място за оправдания. Ако тренирате първо нещо сутрин, не можете да го пропуснете вечер, защото задълженията се трупат.

Може да подобри вашия цикъл на сън: Събуждането по-рано може да е трудно в началото, но изследванията показват, че навикът на сутрешните упражнения може да промени циркадния ви ритъм, така че тялото ви да е по-внимателно сутрин и по-уморено вечер, така че да заспите по-рано и да можете да тренирате в отново сутрин. Според някои изследвания сутрешните упражнения също стимулират дълбокия сън повече от вечерните. Освен това сънят помага за улесняване на мускулния растеж, така че може дори да видите повече печалби на сила, ако вашият циркаден ритъм и цикълът на съня се подобрят.

27 съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре, започвайки тази вечер

Може да изгори повече мазнини: Упражненията на гладно - в „гладно състояние“ - доказано изгарят повече мазнини, отколкото упражненията след хранене (в „хранено състояние“). Това се случва, защото тялото ви трябва да използва запасите от мазнини, които вече съществуват, за да подхранва физическите упражнения, вместо да използва храната, която току-що сте яли, като гориво. Други изследвания също показват, че "изгарянето" продължава по-дълго, когато тренирате сутрин, което може да ви помогне да отслабнете с времето.

Може да ви направи по-продуктивни: Изследванията са установили, че тренировките сутрин имат благоприятен ефект върху енергийните нива, бдителността, фокуса и вземането на решения, което може да се превърне в по-продуктивен работен ден .

Може да повиши настроението ви през целия ден: Сутрешните тренировки са чудесен начин да започнете всеки ден с висока нота - ендорфините или „щастливите химикали“, които тялото ви произвежда в отговор на упражненията, могат да поддържат настроението ви повишено далеч след часовата ви тренировка. Чувството за постижение, което получавате след завършване на тренировка, също може да ви настрои за оптимистичен ден.

Недостатъци на сутрешните тренировки

Може да се почувствате гроги за сутрешната си тренировка, ако алармата ви събуди от дълбок сън.

PhotoAlto/Фредерик Сиру/Гети изображения

Въпреки че навикът за сутрешни упражнения може да бъде мощна част от здравословния начин на живот, ранните сутрешни тренировки също имат своите недостатъци. Когато тренирате първото нещо сутрин, няколко неща могат да направят тренировката ви малко нестабилна.

Възможно е да работите с ниско гориво: Ако не сте яли достатъчно предишната вечер, може да се окажете в борба със сериозен глад в средата на тренировката. Ако се събуждате гладни през повечето дни, опитайте да ядете по-голяма вечеря или малка, протеинова плътна закуска преди лягане. Можете също да ядете малка, тежка въглехидрати лека закуска преди сутрешната си тренировка, като банан, за да избегнете глада и умората, свързани с глада.

Можете да прекъснете дълбокия сън: В зависимост от вашия цикъл на сън, алармата рано сутрин може да пробие дълбокия сън. Това може да доведе до инерция на съня (усещане за гроги известно време, след като се събудите), както и до хронична умора, ако това се случва често.

Физическите показатели не са на върха: Повечето хора не се търкалят от леглото, чувствайки се пъргави и изгорени. Може да почувствате скованост в ставите и временна гъвкавост. Трябва да се разхлабите, докато се затопляте, но проучванията всъщност показват, че определени маркери за сила, включително пикова мощност, са по-високи вечер.

Загреването отнема повече време: Говорейки за загрявките, има ключова причина да не се чувствате толкова силни или мощни по време на сутрешни тренировки: Температурата на основното тяло е по-ниска. Това прави загряването от решаващо значение за сутрешните тренировки - скокът в тренировка, вместо бавното облекчаване, може да доведе до нараняване. Това е вярно през цялото време, но особено когато тялото ви е по-хладно. Пулсът ви също е по-бавен сутрин (това е най-доброто време за намиране на истинския пулс в покой), което също допринася за нуждата от по-дълго загряване.

Предимства на следобедните и вечерни тренировки

Завиждам на тези, които могат да се поберат в тренировка между 12 часа. и 16:00 Това би било идеалното ми време за упражнения, ако мога да го правя последователно. Чувствам се по-готов за упражнения в следобедните часове: по-гъвкав, по-подвижен, по-физически енергичен. Също така се чувствам по-силен и по-бърз.

За мен тези чувства отшумяват около 17:00. марка, но отклонявам се - повечето хора изпитват тези физиологични адаптации през целия ден, което прави следобед и вечер най-доброто време за упражнения по много причини.

Вашето физическо представяне може да се подобри: Изследванията показват, че повечето хора функционират по-добре, физически казано, по-късно през деня. Мускулната сила, гъвкавост, мощност и издръжливост са по-добри вечер, отколкото сутрин. Освен това хората, които тренират вечер, отнемат до 20% повече време, за да стигнат до изтощение.

Тялото ви става по-топло с напредването на деня: Тъй като вашата основна температура е по-топла по-късно през деня, много хора могат да влязат по-бързо в следобедните и вечерните тренировки. Все пак трябва да се загреете!

Хормоните са на ваша страна: Тестостеронът е важен за изграждането на мускули при мъжете и жените и тялото ви може да произвежда повече от него по време на следобедни тренировки, отколкото сутрешни, което води до по-голяма сила и мускулни печалби.

Упражненията в края на деня могат да облекчат стреса: Упражненията винаги са добър начин за облекчаване на стреса, но тренировките през нощта наистина могат да ви помогнат да издухате пара. Приливът на ендорфини, който получавате по време и след тренировка, може да бъде сладка нощна шапка, която ви помага да се отпуснете преди лягане.

Може да помогне за заместване на лошите навици: Ако имате някои вечерни или нощни навици, които искате да замените - като лека закуска, пиене, пушене или гледане на твърде много телевизия - позволете на упражненията да нахлуят и да заемат тяхното място. След като влезете в практиката да спортувате през нощта, може да се окажете изненадани, че дори не пропускате старите си навици.

Недостатъци на следобедните и вечерни тренировки

Ако изчакате до вечерта, за да тренирате, може да се окажете в борба с липсата на мотивация.

Клаус Ведфелт/Гети изображения

Горните предимства за следобедните и вечерни тренировки може автоматично да ви изкушат да определите втората част от деня за упражнения, но трябва да помислите и за няколко потенциални недостатъка.

Може да попречи на съня: Твърдението, че упражняването през нощта е вредно за съня, е мит. Това не е вярно за всички - учените са открили, че тренировките през нощта може да нямат никакви ефекти върху съня, а някои дори да получат по-добър сън през нощта - но някои хора могат да изпитат треперене, ако работят твърде близо до лягане. Това обикновено се отнася само за интензивни упражнения, като CrossFit или HIIT, тъй като йога, стречинг и други нежни упражнения всъщност могат да подобрят съня ви, когато се изпълняват преди лягане.

Може да причини проблеми с последователността: Ако сте като много хора, тренировките през нощта може да не ви вършат работа, просто защото сте твърде уморени след дълъг ден. Следобедните и вечерните тренировки могат да попречат на ежедневните отговорности, особено ако нещата са склонни да се трупат през деня. Ако това ви звучи като вас, опитайте да изместите ежедневието си така, че да се побере в кратка сутрешна тренировка.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.