Бягането и храненето вървят ръка за ръка.

искат

Но не мислете, че трябва да преработите храненето си в секундата, в която започнете да бягате или тренирате за състезание; незначителни промени могат да доведат до голяма разлика. „Няма значение дали сте професионален или развлекателен спортист, всеки може да види полза от фина настройка на храненето си“, казва Джен Сомър-Диркс, RDN, сертифициран специалист по спортна диетология със седалище в Денвър, Колорадо.

Наред с други подобрения, малките хранителни ощипвания - като повишаване на приема на въглехидрати или избягване на бавно смилаеми храни, твърде близки до вашето бягане - могат да ограничат умората, свързана с бягане, и да ускорят възстановяването.

Ето какво един спортен диетолог иска да знае бегачите:

Според Sommer-Dirks много хора тренират за състезание за отслабване, но правят грешката да намалят калориите твърде ниско. „Има този мит за състезателното тегло и това по-ниско винаги е по-добро, но това не винаги е вярно“, казва тя. „Трябва да внимавате, за да сте сигурни, че не ограничавате твърде много калориите си или това може да повлияе негативно на ефективността ви.“

Нещо повече, тези калории често идват от въглехидрати, добавя Sommer-Dirks. От трите макронутриента (протеини, мазнини, въглехидрати) е особено важно да получите правилното количество въглехидрати, за да подхранвате вашите писти.

Колко въглехидрати ви трябват, варира в зависимост от вашите резултати и физика, както и нивото на активност, но поне 50% от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, според Sommer-Dirks. Тя също препоръчва проследяване на вашите храни за няколко дни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.

Няма нищо лошо в бягането за отслабване, но ако тренирате за състезание, дайте приоритет на получаването на достатъчно калории и въглехидрати. „Не можете да работите едновременно върху ефективността и загубата на тегло, трябва да поставите приоритет едно пред друго“, казва Сомър-Диркс.

Дори ако се кандидатирате за отслабване, уверете се, че не намалявате твърде ниските си калории - максимум 200–300 калории, казва Sommer-Dirks.

От друга страна, някои бегачи ядат твърде много калории, защото предполагат, че изгарят повече калории, отколкото са в действителност.

„Хората започват да тренират за маратон и всъщност наддават на тегло и мисля, че това е така, защото си мислят:„ О, бягането изгаря толкова много калории, бих могъл да ям каквото искам “, но това всъщност не е полезно отношение“, Sommer-Dirks казва.

Всъщност проучване в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness разкрива, че хората са надценили броя на изгорените калории по време на бягаща пътека, бягаща четири пъти. В резултат на това те са яли 2–3 пъти реалния си калориен разход на хранене на блок маса след тренировка.

Така че, макар да е важно да получите достатъчно калории - особено ако имате цел за изпълнение, трябва да внимавате да не превишите калориите си или да предположите, че сте изгорили достатъчно, за да оправдаете понички на стойност 600 калории. Не че храните като понички, пица и чипс са непременно лоши, но умереността е от ключово значение. „Добре е тези неща да бъдат умерени, но искате да сте сигурни, че се зареждате с плодове и зеленчуци, пълнозърнести въглехидрати, постни протеини, здравословни мазнини като основа на вашата диета“, казва Сомър-Диркс.

Не всеки се чувства като яде след тежка тренировка, но ако искате да извлечете максимални ползи от бягането си, важно е да зареждате с хранителни вещества (предимно въглехидрати и протеини), които тялото ви трябва да възстанови и да се адаптира.

Sommer-Dirks препоръчва да вкарате възстановителната си храна или закуска във вашата система в рамките на 30–45 минути след приключване на тежка тренировка. През това време вашите мускули и други тъкани са особено възприемчиви към хранителните вещества - особено към въглехидратите.

Ако не сте готови за хранене веднага след бягането, отидете на лесна закуска за възстановяване като протеинов шейк с плодове, фъстъчено масло и желе сандвич с банан или гранола с кисело мляко и плодове.

Спортните напитки могат да бъдат чудесен вариант за попълване на въглехидратите и електролитите по време на дълги и интензивни тренировки след 90 минути, но отпиването на спортна напитка по време на кратко или лесно бягане може да добави ненужни въглехидрати и калории към вашата диета. „Ако [бягането ви] е по-малко от час, тялото ви има достатъчно съхранени въглехидрати, така че нямате нужда от него“, казва Сомър-Диркс. Всъщност, ако се кандидатирате за отслабване, тези допълнителни въглехидрати и калории могат да спрат - или дори да обърнат - резултатите ви. „Освен ако не бягате повече от час, водата е достатъчна“, казва Сомър-Диркс.

за автора

Лорън е писателка на фитнес на свободна практика, специализирана в отразяване на теми за бягане и силови тренировки. Тя пише за различни национални издания, включително Мъжко здраве, Runner’s World, ФОРМА и Бягане за жени. Тя живее в Бруклин Парк, Минесота, със съпруга си и трите им кучета.