Лукас искаше да го съкратят за шоу за бодибилдинг, така че трябваше да промени диетата си, за да се наклони. Прочетете, за да научите как той е свалил 84 килограма и е започнал да се състезава!

трансформация

Преди:
282 lbs		 След:
198 lbs


Жизненоважни статистически данни

Име: Лукас Дънкан
Електронна поща: [email protected]
BodySpace: duncanlukas
Възраст: 18.

Преди:
Тегло: 282 lbs
Телесни мазнини: 23%

След:
Тегло: 198 lbs
Телесни мазнини: 5%


Защо започнах

Исках да направя шоу за културизъм. Бях голям, но не ме нарязаха. Знаех, че ми предстоят дълги пътища и ще бъде предизвикателство, но в същото време знаех, че с упорита работа мога да го направя.


Как го направих

Имах 7 чисти хранения на ден. Теглото тренира 6 дни в седмицата и прави кардио до 2 часа на ден.


Добавки


Диета

Храна 1:

  • 50g суроватка
  • ½ чаша овес

Храна 2:

  • 8 унции пиле
  • ½ чаша ориз
  • 8 унции броколи

Храна 3:

  • 8 унции пиле
  • ½ чаша овес

Храна 4:

  • 8 унции пиле
  • ½ чаша овес

Храна 5:

  • 50g суроватка
  • ½ чаша ориз

Храна 6:

  • 8 унции пиле
  • 8 унции броколи

Храна 7:


Обучение

Понеделник: Ракла

  • Наклонна лежанка: 4 серии, 8-12 повторения
  • Бенч преса: 4 серии, 8-12 повторения
  • Наклонена муха: 4 серии, 12-15 повторения
  • Спускания: 4 серии, 20 повторения

Вторник: Каре

  • Удължаване на крака: 4 серии, 20 повторения
  • Клякания: 5 серии, 8-12 повторения
  • Преса за крака: 5 серии, 8-12 повторения
  • Напади: 3 комплекта, 20-25 стъпки на всеки крак

Сряда: рамене и капани

  • Преса с дъмбели: 4 серии, 8-12 повторения
  • Странични странични: 4 серии, 8-12 повторения
  • Обратни полети: 4 серии, 8-12 повторения
  • Изправени редове: 4 серии, 8-12 повторения
  • Машинни рамене: 4 серии, 8-12 повторения
  • Мъртва тяга: 5 сета, 6-10 повторения
  • Редове с щанга: 4 серии, 6-10 повторения
  • T-Bar редове: 4 серии, 6-10 повторения

Четвъртък: Оръжие

  • Налягания за трицепс: 4 сета, 12-15 повторения
  • Череподробници: 4 серии, 8-12 повторения
  • Бенч преса с близко захващане: 4 серии, 8-12 повторения
  • Спускане на пейка: 3 серии, 12-15 повторения
  • Къдрици с щанга: 4 серии, 8-12 повторения
  • Редуващи се къдрици с дъмбели: 4 серии, 8-12 повторения
  • Кабелни къдрици: 3 комплекта, 12-15 повторения
  • Къдрици с чук: 3 серии, 12-15 повторения

Петък: Hamstrings

  • Къдрици в легнал крак: 4 серии, 8-12 повторения
  • Къдрици на седнали крака: 4 серии, 8-12 повторения
  • Еднокрачни къдрици: 4 серии, 12-15 повторения
  • Похитител/Адуктор: 4 серии, 20-25 повторения

Събота: Обратно

  • Lat Pulldown: 5 сета, 8-12 повторения
  • Кабелни редове: 4 серии, 8-12 повторения
  • Редове с дъмбели с една ръка: 4 серии, 8-12 повторения
  • Ред наведени над щанга: 4 серии, 8-12 повторения
  • Пуловери с щанга: 4 серии, 20-25 повторения
  • Хиперекстензии: 4 серии, 20-25 повторения

Неделя: Кардио

Кардиото се правеше 1 час сутрин и 1 час през нощта всеки ден.


Предложения за други

Последователността е ключът. Не можете да видите промени в тялото си, ако не сте във фитнеса всеки ден. Трябва да сте съобразени и с храненето си. Яжте едни и същи храни всеки ден, по едно и също време всеки ден. Това е най-добрият начин да видите резултатите. Ако ще правите нещо, направете го както трябва!

За автора

Тийн трансформация на седмицата

Направихте ли драматична промяна или чрез натрупване на мускули, като загубите цялото тегло, на което сте се надявали? Моля, уведомете ни!